向右侧侧卧，双臂伸展并举过头顶，整个身体沿地面成一条直线并保持平衡。左手掌应置于右手掌上。
左脚应置于右脚上。
这是起始姿势。
在整个练习过程中，双臂和双腿始终保持伸直
最大程度地抬起左腿和左臂，保持左腿和左臂伸直，在不弯曲膝盖的情况下握住大脚趾。如果不能够做到这个姿势，可握住腿部某个合适的部位以提供支撑，使髋部得以轻柔地伸展。
这是最终姿势。
保持最终姿势片刻。
放下手臂和腿，回到起始姿势。
在这一侧最多可练习 10 遍。
摊尸式放松，自然呼吸。
换另一侧，并重复同样步骤。
呼吸：抬起手臂和腿时吸气。放下手臂和腿时呼气。
觉知：身体层面——保持姿势时觉知髋部和抬起腿的拉伸，平衡或者动作与呼吸的同步。心灵层面——根轮或者腹轮。
顺序：这种体位法可作为前屈体位法的准备式。
禁忌：坐骨神经痛患者不适宜练习这种体位法。
功效：这个练习使髋关节变得灵活，有利于年轻女孩的骨盆正常生长和形成。它能够去除髋部和大腿多余的脂肪，并训练平衡感和协调性，使体态和不太更加稳健优雅。
练习提示：髋部不要屈曲，确保整个身体成一条直线。
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