练得再多也不如练得精! 练瑜伽，正位很重要，附 26 个瑜伽体式正位图（11 个瑜伽体式的基本正位）

　　练 瑜伽 ，练得再多也不如练得精，精也就是我们常常说的「 正位 」，下面我们来看看 艾扬格大师 对正位的定义：

　　瑜伽即正位，这个理论上的词是本来就 存在 的，但是没有人解释过它究竟是什么意思。我会问自己：什么是对? 什么是错? 我是该听这个人的还是那个人的? 我开始仔细观察人们的 体式 照，在他们的体式上勾勾画画，试图找出我们体式之间的差别：我比较着彼此的 胸腔 、手、 手肘 等，体式虽然做出来了，但是正位还未获得。

　　在 头倒立 中，头在一处，鼻子在另一处，胸腔也自有主张，而一条腿还拧着。我思索着这样的差别为何会存在。瑜伽说一个人必须要 平衡 ，那么这其中的正位究竟在哪儿呢? 为了搞清楚什么是正位，就要 意识 到身体 每一个部分都存在一个 中心 (中心面)，这一点至关重要。

　　我们拿一个手指为例：将其从中线纵切的话，你就有了一个中心面。当我们 伸展 的时候，中心面两侧的伸展是否均等? 还是一侧伸展过度而另一侧不足? 如果哪里存在伸展过度，那么一定有什么 地方 伸展不足。

　　在这个意义上，中心面就是神! 它给你带来精準的艺术。你要从内、外、前、后去测量躯体在伸展中与中心面的 关系 。任何一处都没有过度伸展了，你才获得了居中的精确平衡。」

　　因此， 习练 者必须知道正位的体式是怎样的，感觉 到体内 能量 的流动，明白伸展是远离身体还是朝向身体的。通过正确的认知，对身体进行正确的 调整 ，使每一个 部位 到达它应该到达的 位置 ，从而达到 全身 心的平衡与正位。

　　下面是一些常见的正位塬则：

　　骨盆 ： 骨盆容易前后倾斜，保持骨盆中立位，有助于 腰椎 的延展 、 核心 的启动、肋骨 的内收。

　　膝盖

　　在屈腿的 站立体式 中，膝盖要对齐前面 脚趾 ，不要内扣或者向 外翻 ，膝盖不要超过 脚尖 。在伸直腿的体式中，膝盖不要超伸，超伸的话会 锻炼 不到 小腿 后侧和 大腿 前侧的 肌肉 ，同时也会对 膝关节 造成磨损。

　　手肘

　　在伸直 手臂 的体式中，手肘不要超伸，腕肘肩对齐在一条直线上; 在手臂 支撑 的体式中，不要将 压力 集中在手肘上，学会启动核心，平衡手臂外旋的力。

　　双手

　　为了 缓解 手腕 压力，所有 手掌 撑地的体式，指尖都要大大张开，虎口和指腹都要压实垫面，分散手腕的压力，手推地，掌心微向上提，稳定 手腕并缓解手腕压力。

　　脚掌

　　 双脚 的大脚枕，小脚枕，以及脚后跟形成一个稳定的叁角形，用力 地向下踩，如果足弓不明显，可以将五个脚趾分开，向上抬起，激活足弓。

　　瑜伽中的正位，是在 练习 中让身体找到和恢復到最初的 状态 ，在此 基础 上进行 力量 与柔韧的练习。

　　下面分享 26 个常见体式的正位图

　　 山式

　　 鹰式

　　手杖式

　　战士二式

　　侧角式

　　 牛面式

　　 斜板式

　　 侧板 式

　　侧板式 变体

　　反斜板式

　　上犭式

　　 蝗虫式

　　 弓式

　　 船式

　　 半月式

　　 鸽子式

　　狂野式

　　 龟式

　　 骆驼式

　　 犁式

　　起重机式

　　飞鸽式

　　八字 扭转 式

　　肩 倒立

　　头倒立

　　 手肘倒立

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