经期可以做哪些瑜伽练习？健康瑜伽生活，让生理期没烦恼！（生理期可以练瑜伽吗?月经练瑜伽注意事项）

　　生理期小腹坠涨、腰背酸痛、畏寒发冷，还容易有各种小情绪?

　　每次一到月经中期我就会出现激烈的[文]经痛、嗜睡和便秘症状，而且无论喝[章]多少水、吃多少东西，也难以抑制持[来]续性的口渴和饥饿，总感觉胸部胀痛[自]、身体浮肿，就像是得了病一样。不[喜]仅如此，我还会变得情绪恶劣，脾气[马]火爆，常常一点小事也能把我惹毛了[拉]，有时感觉特别生气，有时又控制不[雅]住地哭泣，心情就像钟摆一样变化不[瑜]定。工作的时候根本无法集中精神，[伽]常常为了一件小事而不知所措，工作[研]效率低极了。(刘女士)

　　很多女性都会受到经前综合征的困扰[修]，这种困扰因人而异，但一般是指从[培]排卵期到约两周之后的月经期间的不[训]适、疼痛和情绪波动等，这些不适症[中]状通常在月经期间也会持续。

　　女性经前综合征除了由荷尔蒙分泌失[心]调和肝郁导致外，还可以由缺乏身体[文]锻炼、压力、不良饮食和营养、过度[章]疲劳、睡眠不足、化学品、毒素、愤[来]怒和恐惧的强烈情绪等因素引起。

　　虽然要完全消除引起月经问题的荷尔[自]蒙变化是不可能的，但和谐的瑜伽生[喜]活方式有助于减轻和消除经前综合征[马]症状。

　　01 瑜伽姿势

　　恢复精力及平衡荷尔蒙

　　练习瑜伽姿势能消除紧张并恢复精力[拉]，因此对于缓解经前综合征等月经困[雅]扰而言，是最具有治疗效果的锻炼之[瑜]一。

　　经常练习站姿、坐姿、倒立(经期中[伽]避免练习)和后弯等类型的瑜伽姿势[研]，非常有助于刺激荷尔蒙分泌。但是[修]，要提醒大家，应该根据时间选择适[培]当的姿势练习：

　　以下两个姿势可以在经前任何时间作[训]为常规练习进行，它们有助于预防或[中]减轻经前综合征的症状。注意，这些[心]颠倒姿势不可以在月经期内练习。

顶峰式

倒箭式

　　*若初学倒箭式，可能会感觉头下脚[文]上不舒服，可练卧瀑布式代替。

　　2.经前一周做轻度的锻炼。经前一[章]周不要练习很难或很复杂的姿势，否[来]则可能会干扰肝、脾功能，导致月经[自]周期紊乱或出血过多。温和的姿势练[喜]习或散步之类轻微的运动是最理想的[马]，每天步行15~30分钟，有利于[拉]促进骨盆区域的血液循环，缓解经前[雅]综合征。

　　3.经期练习一些温和的瑜伽姿势。[瑜]经血流量大或痛经严重时，应该做些[伽]温和的姿势练习，同时更应侧重瑜伽[研]放松术和瑜伽语音冥想。

　　下面这几个姿势，除了月经期间可以[修]做，也可作为日常练习的一部分。

工匠俯首式

蝴蝶放松式

宽角式

猫伸展式

　　蝴蝶放松式让人放松并有助于恢复精[培]力;月经期间练习宽角式，可以靠墙[训]坐，不用向前弯腰。这个姿势能有效[中]缓解经期流量大的问题;猫伸展式能[心]温和地调理女性的生殖系统。

　　02 瑜伽饮食建议

　　植物为主的低脂饮食

　　不健康的饮食会加剧经期腹部疼痛、[文]恶心、情绪波动、腹胀或头痛症状，[章]吃注射了激素的动物肉类，也易引起[来]荷尔蒙失衡。而健康的瑜伽饮食则有[自]助于滋养身体，平衡体内激素，缓解[喜]经前综合征的各种疼痛。根据有关医[马]学专家的建议，吃以植物为主的低脂[拉]饮食是妇女缓解轻度和中度经前综合[雅]征的一种方式。

　　要使月经更顺畅并减少疼痛，可以参[瑜]考下面的瑜伽饮食指南。

　　增加钙、镁元素的摄取

　　钙能帮助防止肌肉痉挛和疼痛，而镁[伽]能促进钙的吸收。所以，将豆腐、蔬[研]菜、豆类、坚果、乳制品、荞麦和全[修]麦粗粮等富含钙、镁和维生素的食物[培]纳入我们的饮食，是个好方法。

　　避免摄入咖啡因

　　当我们需要增加体能时，巧克力、咖[训]啡、红茶、可乐等含咖啡因的饮料看[中]起来似乎是个好选择，但咖啡因提供[心]的只是突发精力，待突发精力使用殆[文]尽后，随之而来就是精力的崩溃，并[章]不能持续为身体提供不竭动力。此外[来]，咖啡因还会导致荷尔蒙失衡并加剧[自]经前综合症。因此，不如试试用薄荷[喜]、生姜或甘菊之类的健康花草茶代替[马]富含咖啡因的饮料。

　　03 其他提示和建议

　　健康生活让经期没烦恼

　　1、断食或吃易消化的食物

　　来月经的前一天和第一天断食，对于[拉]缓解症状极有帮助(点击查阅“适当[雅]断食好处多，但这些注意事项一定要[瑜]知道”)。吃易消化的食物，有助于[伽]预防经前综合征、月经不调等许多与[研]月经相关的病症。

　　2、尽量避免生冷食物和饮料

　　保暖对于减轻经前综合征的症状很重[修]要，因此在经期要尽量避免食用生冷[培]食物和饮料，特别不要使用冰淇淋或[训]冰冻酸奶;避免手脚浸在冷水中工作[中]，尤其是在天凉的时候;确保要穿得[心]够暖。

　　3、保证充足的睡眠

　　良好的睡眠能够为体内各系统和器官[文]补充精力并增加活力，从而减少各种[章]月经问题的困扰，缓解经前综合征的[来]相关症状。

　　4、热敷脐轮

　　在经期前3天或出现经痛的初步迹象[自]时，把包着毛巾的热水袋放在脐轮部[喜]位热敷，每天2次，每次约15~2[马]0分钟，可以改善腹部血液循环，放[拉]松肌肉，减轻经痛。

　　5、放松和冥想，缓解压力和焦虑

　　瑜伽观点认为，减轻压力能缓解经前[雅]综合征的症状，这一点也得到了科学[瑜]研究的证实。月经前几天和经期，妇[伽]女会变得情感脆弱，常把芝麻小的事[研]情看得比天大，遇到大的压力就像是[修]有了灭顶之灾似的。由于压力直接影[培]响肝脏的功能，并造成荷尔蒙失衡，[训]因此，在这段时期减少压力特别重要[中]。