瑜伽海豚式海豚式, 倒立体式的基础练习.(海豚式 瑜伽倒立)

HimalayanYoga 2022-11-22 瑜伽体式及序列 789 0

  海豚式

  是倒立体式的基础练习

  打开肩膀并强化了上半身

  增强手臂力量,锻炼腿部肌肉群

  腿部力量会更好等等

  所以,你说这个万能体式

  是不是该练习

  

瑜伽海豚式海豚式, 倒立体式的基础练习.  第 1 张


  海豚式的功效:

  1,强化腿部肌肉群,使腿部线条更好看,更紧致,有效改善萝卜腿。

  2,增强手臂力量,打开肩膀,缓解肩颈问题。

  3,强化上半身,有效缓解腰背部不适等。

  4,使血液循环加速,滋养面部皮肤,强化内脏器官。

  2,倒立体式的基础练习,当你基础打好了,倒立自然随之而来。

  

瑜伽海豚式海豚式, 倒立体式的基础练习.  第 2 张


  在练习中经常会出现错误点:

  

瑜伽海豚式海豚式, 倒立体式的基础练习.  第 3 张


  ↑这张错误示意图我们可以清楚的看到很多问题

  从头部来时,练习者们会习惯性地与地面保持距离,将头高高仰起,这样会对脖子造成挤压; 从背部可以看到,在练习中有的朋友会挤压自己的上半身,甚至弯曲脊柱; 从下半身来看,有的练习者在练习中腿部不用力,出现弯曲现象,脚后跟同时会习惯往上抬。

  瑜伽人小编荐读:海豚式:瑜伽倒立的基础体式!

  海豚式 - 正确姿势的动作要点:

  

瑜伽海豚式海豚式, 倒立体式的基础练习.  第 4 张


  ↑从海豚式练习正确示意图

  在练习时脑袋要自然下垂,耳朵紧紧贴在大臂的内侧,将肩胛骨推向胸腔,要感受到脊柱延长,髋部要尽力向天空抬起,膝盖后侧需要抬高,保持一条直线,脚跟同时也要往下压,而不是向上抬。

  

瑜伽海豚式海豚式, 倒立体式的基础练习.  第 5 张


  ↑海豚式正误对比示意图

  将两张正误对比示意图放在一起比较,我们不难看出,错误的动作会呈现出一种身体紧绷的状态感,如果按照错误示意图练习,练习者将不会感受到身体的拉伸感。

  完整的海豚式要点图解

  

瑜伽海豚式海豚式, 倒立体式的基础练习.  第 6 张


  海豚式打开并强壮了上半身,你可以用它来做倒立体式的预备式,当你还没准备好将腿举过头时,它也是不错的替代体式。无论你是为了舒适的倒立而练习海豚式,还是把它作为孔雀起舞式(Pincha Mayurasana,前臂平衡体式)的前奏体式来练习,海豚式的价值都是数不胜数的。随着持续的练习,当你逐渐习惯于让重量落在你的双手双臂和上半身的时候,你会体验到脊柱和双肩的活动度更大更灵活,双臂和核心的力量也会建立起来。也就是说,视之为友,你会为自己开启一扇希望之门,少年时期的侧手翻等将不再是遥远的回忆。

  

瑜伽海豚式海豚式, 倒立体式的基础练习.  第 7 张


  1. 保持双脚平行 2 向后向下释放脚跟 3 推臀部向后向上 4 延长脊柱 5 保持前臂平行 6 双手和手腕的内侧压入地面 7 双肘与肩同宽 8 从手掌到手肘都要下压全角输入一、用下压的力量抬起身体.

  

瑜伽海豚式海豚式, 倒立体式的基础练习.  第 8 张


  海豚式的第一个变体 (图 1),手臂以经典头倒立的方式摆放,头不要着地。会帮助你伸展并增强双肩力量,打开你的中上背部,很多学生这块区域很僵硬。跪在垫子中央,十指交叉,把最下边的小手指滑入另一只手的手掌内侧,这样就确保了从手的外边缘到手腕是平的。双手放置在地面上,双前臂摆成一个 V 型。双肘的距离与肩同宽,放置在离肩几英寸远的前方。保持手腕内侧在手腕外侧的正上方,(这样可确保双手不会向两边倒开) 并且从手的外边缘到肘部都要稳定下压。在这个位置让你的前臂做出类似 " 空手道劈砍 " 的动作来确保你真正与地面建立了稳固的联结 --- 有力地扎根的能力使海豚式充满生命力。这种下压给予你推起自己的能量。就像网球,如果你仅仅是丢下它,它不会弹起很高,相反地,如果你用力地往下扔,它会反弹跳起很高。所以积极地下压前臂,利用这个反作用力提起双肩,远离地面,这样它们就不会掉向双耳的方向从而对颈部产生压力。一旦你建立起了这个体式的根基和双肩的联结,目光就凝视双脚,提起身体进入海豚式,脚趾回勾,并且推臀部向后向上,仿佛要进入下犬式。前臂将地面往远方推,使双肩和臀部伸展并 远离手肘,最后肘肩臀成一条直线; 然后伸直双腿,脚跟落向地面。头自由地悬挂着,这样就不会对颈部造成压力,均匀地延长躯干的前后两侧。如果你很柔软,你可能会发现你的前肋戳向地面; 如果是这样,试着轻轻地将下肋骨向身体的背侧移动一点。如果你的身体有点僵硬 (尤其是腘绳肌比较紧),要关注你的脊柱是否拱起来了,试着努力拉长它,如果需要的话轻微地弯曲膝盖。保持 10 到 15 个呼吸,然后双膝回到地面,坐回到脚跟上。

  

瑜伽海豚式海豚式, 倒立体式的基础练习.  第 9 张


  第二个变体是“板式 ”的一个版本,它可以强壮你的双肩和核心 (图 2)。手臂的姿势和倒立体式“孔雀起舞式 ”一样。僵紧的双肩经常会让手肘向外张开,双手滑向彼此。用一块砖和一根带子可以防止这种状况,并且帮助你找到正位。取一根带子穿成一个圈。将绳圈刚好套在你的肘部上方; 拉紧带子时要注意这个宽度可以保持肘的间距与肩同宽。下一步,拿一块砖平放在垫子前部。双手拇指和食指呈 L 型放置在砖的两侧,拇指和食指框住砖的下边缘。一旦你建立了自己的根基,撤脚向后让身体平直就像一块木板。双脚打开与臀部同宽,脚跟刚好在足丘的正上方。双肩置于肘部正上方,同时臀部与肩同高。为了启动核心,向前延展胸骨的同时,推脚跟向后,向内收尾骨的同时,大腿面提起向天花板。这些力可以使你收紧核心,你会感觉到你的下腹部正在支撑你的下背部。强化腹部会让你所有的体式获益,特别是倒立体式。柔和地凝视前方保持 10 到 15 个呼吸。

  

瑜伽海豚式海豚式, 倒立体式的基础练习.  第 10 张


  不要掉向地面

  

瑜伽海豚式海豚式, 倒立体式的基础练习.  第 11 张


  提起双肩

  提起双肩海豚式的最终体式,采用第一个变体中的基本形状和动作,结合第二个变体中更有挑战性的手臂位置。让两个前臂彼此平行,手腕和手肘分开,与肩同宽。脚趾回勾,推臀部向后向上。关注一下不依靠砖和带子的帮助,保持手肘不移动变得更困难了。如果你需要辅具来维持前臂平行彼此,那就使用它们。当手肘向外张开时,大臂骨的上端就会向前垮塌,从而引发颈部和上背部区域的挤压——这些都是你想在海豚式和其他倒立体式中极力避免的。从手腕到肘部都要下压地面,这样你就可以推起双肩和臀部,并使它们远离体式的根基。特别强调的是,手和手腕的内边缘要向下扎根,因为它们通常在体式中会倾向于向上翻起。臀部向后向上伸展时,收肩胛骨贴入胸腔,同时推动胸腔朝向大腿的方向——这些动作会帮助你打开你的双肩和上背部。如果你过于柔软,要确认你做这些时没有过分伸展身体的前侧面,导致前肋和腋窝过分地扯向腿的方向。相反,试着将身体的前后侧面均等地伸展,柔软前侧肋骨,收紧肱三头肌,这样就不会从腋窝之间的位置沉下去(如果双耳不在大臂的延长线上,你就知道自己沉下去了)。记住那个网球的比喻:用力地去连接下方的地面,使用反作用力来把脊柱和髋推向天花板的方向。如果你不拱起脊柱就能伸直腿,那么,推股四头肌向后; 否则,膝盖放柔软甚至稍屈膝,使你可以保持脊柱的长度。头部自由地悬挂,保持姿势 10 到 15 个呼吸。观察双肩和脊柱的良好的伸展,以及你将自己提起、远离地面所用的力。这就是瑜伽的精华:用看似相反的力去创造既稳定结实又扩展宽广的体式。在瑜伽经中,古代圣哲帕坦伽利写道,体验过同时并存的稳定感和舒适感后,就不会再受二元性的干扰。也许他的意思是说,当你探寻到力量和柔韧的平衡点时,无论处在直立还是倒立,无论在垫子上还是垫子外,你都会找到内在的平静。


原创转载分享授权 免责声明 合作联系
 如您需要内容填充,我们有庞大的瑜伽资料库以及专业的运营人员支持。
如您需要网站友链,请提供您的网站名称和网址。
如您需要公众平台转载,请提供您的账号开白名单,转载请注明出处。
如有瑜伽、健康、生活等相关新闻稿需要分发,亦可联系。
如有更多媒体合作,均可添加 小喜悦 (17791657156) 微信沟通。
加微信,备注合作类型。

【免责声明: 部分文章来源网络,我们尊重原创,也注重分享。喜马拉雅瑜伽致力于保护作者版权,如有侵犯您的权益请及时联系,我们将第一时间删除。】

本文链接:https://www.yogatrainingcollege.com/yogaposturesequence/1485.html 转载需授权!

分享到:

联系瑜伽培训中心

17791657156 扫描微信 956568356
陕公网安备

陕公网安备 61011602000488号

工商电子营业执照亮照

工商电子营业执照亮照

在线客服