18 个下犬式变体，检验你的 “ 瑜伽功底 ”，你能 hold 住几个？

　　瑜伽 下犬式 ，看似简单

　　但是却极考验瑜 伽人 的功底

　　瑜伽圈有句话

　　看一个人瑜伽练的如何

　　就看她的 下犬 式

　　今天，给大家分享 18 个瑜伽下 犬式 的变体 ，看看你能 hold 住几个?

　　变体 1：

　　 单腿 下犬式

　　这个变体对 手臂 、 双腿 的力量 要求更高

　　同时对 身体 稳定性 也提高了要求

　　变体 2：

　　 练习 这个下犬式变体

　　需要 髋关节 屈的 能力

　　考验 髂腰肌 力量

　　变体 3：

　　这个变体同样考验身体的 稳定 性

　　以及手臂 核心 力量

　　变体 4：

　　下犬式 扭转

　　考验 脊柱 灵活度与 肩部 力量

　　变体 5：

　　一个手在 地面 支撑

　　一个手在身体旁侧 延展

　　同样很考验肩 背部 以及核心力量

　　变体 6：

　　 双手 肘互抱，对核心稳定

　　双腿的下 压力 量，肩背部力量

　　都有考验

　　变体 7：

　　曲 手肘 的下犬式

　　要求 肩关节 的灵活性 更强

　　同时 双脚 双腿要更有力的向下踩

　　这个练习同时也是孔雀起舞的准备练习变体 8：

　　双手十指交叉，小臂呈三角形

　　这是 头倒立 练习的准备

　　对肩背部、核心以及双腿的力量

　　都非常考验

　　变体 9：

　　这个变体，对手臂的 伸展

　　脊柱的延展和力量都具有挑战性

　　变体 10：

　　单侧腿和手支撑，这个变体

　　对身体的稳定性和 柔韧性

　　要求都比较高

　　变体 11：

　　双手 调整 方向

　　指尖朝向双脚的方向

　　这样的练习可以 拉伸 到双手臂的内侧

　　同时对身体核心的稳定

　　肩部的稳定要求更高

　　变体 12：

　　一条腿 屈膝 放在另一条伸直腿上

　　亦或者是将伸直腿进行交叉

　　 小腿 以及 臀部 的延展 感受 会更深入

　　变体 13：

　　双腿交叉练习

　　延展双腿的 感觉 会更加强烈

　　如果在靠墙的 瑜伽砖 上练习

　　臀部向上延展的力更多

　　双腿以及背部的伸展会更加深入

　　变体 14：

　　从双脚靠墙的下犬式开始

　　臀部向上延展，屈 双膝

　　双脚向上离开地面推墙

　　这个练习可以更好的加强核心

　　以及双手臂背部的力量

　　变体 15：

　　抱头下犬式以及曲臂下犬式

　　这个 动作 对，双腿的稳定要求很高

　　它们也是头 倒立 第一式第二式准备练习

　　变体 16：

　　单侧手臂和腿支撑

　　对身体的稳定性要求更高

　　一侧腿在手臂后侧

　　对屈髋能力，核心的要求都比较高

　　变体 17：

　　单臂支撑 + 手抓 脚背

　　考验髋 关节 和肩部力量

　　变体 18：

　　右侧手臂 屈肘 ， 左腿 向上抬高

　　身体的不 平衡 ，不稳定因素增加

　　 难度 更大

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