老师，练瑜伽，该如何防止“肋骨外翻”？（练瑜伽时肋骨怎么样才不外翻）

　　练瑜伽，很多伽人可能都有“肋骨外翻”的烦恼，有些伽人是没练瑜伽前就可能有这个问题，有的伽人则是练瑜伽后，因为练习方式错误，导致肋骨外翻的问题越来越严重，或者是出现了肋骨外翻。

　　那么，瑜伽练习中，到底该如何防止肋骨外翻，这个也是伽人们平时咨询最多的问题之一。在回答这个问题前，首先，让我们先来了解一下，到底什么是肋骨外翻?

　　练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们，都知道，我们的肋骨有 12 对，1- 7 与胸骨连接是真肋，8-12 为假肋，而“肋骨外翻”主要是指第 7 -10 根肋骨向外突出，超过身体的外缘。

　　它是一种日常生活中，非常常见的不良体态。这种体态除了影响美观，还会引发呼吸模式紊乱、腰疼等症状。

　　现实生活中，肋骨外翻是很容易看出来的，如果我们仰卧的时候，手摸到最下缘的肋骨超出身体的外缘

　　或者自然站立，侧面看肋骨外缘有明显的凸起，与胸部成等高或超过胸部，两侧肋骨形成的夹角大于 90 度，那我们很可能就有肋骨外翻。

　　瑜伽时，什么情况下会发生肋骨外翻呢? 又该如何调整呢?

　　1、瑜伽后弯练习的过程中

　　很多瑜伽人在练习后弯的过程中出现肋骨外翻，大多数原因是，将胸腔过度的向前推送，从而获得后弯的幅度，事实上，在后弯的练习中，胸腔是横向竖向的整体立体扩张，而不是向前推的。

　　将胸腔向前推送，不仅会导致肋骨外翻，也会对腰椎造成很大的压力。如果在后弯练习中出现肋骨外翻，伽人们可以试着将腰椎向后推，脊柱延展，肋骨就会慢慢的回到正常的位置。

　　2、手臂上举的过程中

　　在瑜伽类手臂上举的动作中，如果你不能很好的稳定腰椎，肩关节的灵活性也比较差，当你将手臂向上举过头顶，肩关节上举受限，就会导致胸腔上提，肋骨突出，下腰背部缩短代偿。

　　所以，这一类的伽人，在练习时，就应该降低手臂上举的高度，将手臂前平举，或者是侧平举，也要多注意腰部后侧的延展，并在平时的练习中，多做一些灵活肩关节的动作，肋骨外翻的问题就会有很大的改善。

　　3、呼吸的过程中

　　练瑜伽，很多伽人的肋骨外翻，主要是呼吸模式的问题导致的，很多伽人呼吸时，会经常习惯性的耸肩将胸腔向前推，这种呼吸方式，很容易导致肋骨外翻。

　　事实上，我们呼吸的时候，胸腔是竖向和横向的整体扩张，肋骨的位置并没有发生太大的改变。

　　所以，如果呼吸模式有问题的伽人，在瑜伽练习前或者练习时，一定要多注意自己的呼吸模式，平时也要多做呼吸的练习，尤其是横向呼吸的练习。

　　横向呼吸的练习方法：

　　仰卧，或者屈双膝脚掌贴地

　　双手放在下方肋骨上

　　吸气，胸廓横向打开

　　吐气时双手配合呼吸

　　轻轻下压住自己的肋骨下缘

　　完成降肋、收紧腹部及骨盆底肌

　　横向呼吸法可以很好的改善肋骨外翻问题，对于大多数肋骨外翻想象的调整都有着明显的效果。

　　其实，从以上的 3 大原因，我们也很容易发现，导致肋骨外翻主要有 2 大关键，一是呼吸，二是踏腰。

　　那么，伽人们在练习中，要防止肋骨外翻，简单的来说也只需要做到两点：

　　一是调整呼吸模式，掌握正确的打开胸腔的方法; 二是稳定腰椎，时刻保持腰椎的空间，防止踏腰。