这 12 个瑜伽动作全方位美腿！（这 12 个瑜伽动作全方位美腿图）

　　坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。有这么一句话：女人的腿，就是女人的脸。所以拥有一双修长、紧致的大长腿几乎是所有女人的梦想。

　　但是也有很多人，明明腿上也没多少赘肉，还是有一双小粗腿。这是为什么呢?

　　因为腿粗可不全是脂肪的锅哦，如果你腿部的肌肉紧张僵硬或者线条不好，那也是严重影响腿形的。

　　今天就推荐一组全方位拉伸双腿的瑜伽练习，超级有效，想要纤细美腿的伽人，赶紧练起来!

　　◆◆动作 1

　　◆◆

　　跪立在垫面上，双脚分开略大于髋部，臀部向后坐在双脚之间; 屈右膝，右脚放在左大腿的旁侧，臀部向后坐立在垫面上。

　　身体慢慢向后仰卧，曲手肘支撑，同时屈右膝靠近腹部，左手可以辅助加深动作，保持 20-30 秒，换另一侧。

　　◆◆动作 2 -3

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　　俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，双脚分开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气脚尖回勾，坐骨向上，伸直双腿，进入下犬式，保持 20-30 秒;

　　山式站立，双脚打开约一腿长的距离，吸气延展脊柱，呼气屈膝身体靠近左腿，双手放在身体的前侧，保持 20-30 秒，换另一侧。

　　◆◆动作 4 -5

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　　坐立在垫面上，双腿伸直并拢，吸气延展脊柱，呼气上半身向下折叠，双手抓住前脚掌，初学者可以借用伸展带;

　　将右脚放在左大腿的外侧，左脚放在右侧臀部的外侧，吸气延展脊柱，呼气向右扭转，右手放在身体后侧，左手从右腿前侧下方穿过，双手交握，保持 20-30 秒，换另一侧。

　　◆◆动作 6 -7

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　　坐立在垫面上，屈双膝，身体向后倾斜，双手支撑在垫面上，将左脚放在右大腿上，左腿向下找地面，保持 20-30 秒，换另一侧;

　　山式站立，将左脚向后一大步，小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面，双手放在身体的前侧，屈右膝向外打开，右小腿放在身体的前侧，右腿贴实垫面，吸气延展脊柱，呼气慢慢俯卧向下，保持 20-30 秒。

　　◆◆动作 8

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　　山式站立，将左脚向后一大步，小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面，双手放在右膝上;

　　双手扶髋，左脚前脚掌推地，吸气向上立直脊柱，呼气慢慢沉髋向下，保持 20-30 秒。

　　◆◆动作 9 -10

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　　跪立在垫面上，小腿贴垫面，将左腿向前伸直，双手放在左腿的两侧，吸气延展脊柱，呼气慢慢俯卧向下，保持 20-30 秒，换另一侧;

　　屈左膝，左小腿与垫面垂直，伸直右腿，进入骑马式，吸气延展脊柱，呼气屈右膝，右脚靠近臀部，双手向后握住前脚掌，胸腔打开，双肩下沉，保持 20-30 秒，换另一侧。

　　◆◆动作 11-12

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　　左腿跪立，右腿屈膝，左手撑地，将右脚的脚趾尽量分开，右膝慢慢的向前移动，感受小腿后侧的拉伸感，保持 20-30 秒，换另一侧;

　　右脚脚趾慢慢向前滚动，直到右腿垂直在垫面上，感觉小腿前侧和脚背有拉伸感，保持 20-30 秒，然后还原，也可以动态练习 5 - 8 组，再换另一侧。

　　腿部要有力量才能线条好，在练习瑜伽体位中脚的根基也会更稳定。

　　除了练习，平时在生活中也要让良好的姿态意识生活化，让瑜伽的练习简单化，生活模式健康化，美腿就离大家只近不远!