瑜伽饮食:学会用吃来调整我们的身体(瑜伽与饮食)

访客 2022-08-31 瑜伽生活与健康 651 0

  秋天带来了清理我们的饮食和更新我们的盘子的愿望。这里有五个有价值的策略,可以提升营养并以全新的幸福感迎接这个季节。


瑜伽饮食:学会用吃来调整我们的身体(瑜伽与饮食)


  1 放弃节食。根据波士顿医学中心的数据,估计每年有 4500 万美国人节食,每年在减肥产品上的花费超过 300 亿美元。加利福尼亚北部的神经科学家 Sandra Aamodt 说,尽管投资如此巨大,但限制性饮食不起作用。Aamodt 于去年 10 月在华盛顿特区举行的营养与饮食学会 (AND) 年会上共同介绍了节食的神经生物学:通过自我保健方法改善心理健康的证据

  “饮食并非无害,”Aamodt 解释说。“它们会造成压力、持续饥[文]饿、引发暴饮暴食等饮食失调,甚至[章]会随着时间的推移使人变胖。”

  华盛顿特区的注册营养师、Aamo[来]dt 的联合主持人丽贝卡·斯克里奇菲尔[自]德说,最好采取更友善的方法。斯克[喜]里奇菲尔德是《身体善良:从内到外[马]改变你的健康——再也不要说饮食》[拉]一书的作者。她教导她的客户无论体[雅]型如何都要重视他们的自我价值,练[瑜]习正念饮食并专注于整体自我保健:[伽]想想愉快的体育活动、充足的睡眠和[研]积极的自我对话。

  加州注册营养师安德里亚·利伯斯坦[修](Andrea Lieberstein) 说,正念饮食包括关注引发进食的想[培]法和感受,例如饥饿,以及压力、无[训]聊和孤独感自我,结束暴饮暴食。她[中]鼓励客户找出生活中的空白,并用健[心]康的人际关系和愉快的活动来填补他[文]们,而不是食物。

  “任何规模的健康”理念被越来越多[章]的健康和营养专家所接受,其中包括[来]马萨诸塞州斯托克布里奇市 Kripalu 瑜伽与健康中心的注册营养师和注册[自]瑜伽治疗师 Annie Kay。她是《每一口都是神圣的:[喜]享受饮食、感觉健康快乐以及达到自[马]然体重的平衡方法》的作者。Kay[拉] 在她的工作中注入了同情心,促进减[雅]轻压力、有意识地饮食并为个人找到[瑜]平静以达到他们的自然体重。

  2学习如何烹饪和园艺。最好的饮食升级始于我们自己的厨房,由厨师控制食材。用新鲜的全食物进行家庭烹饪是养活自己的核心。加工食品制造商希望我们将烹饪等同于苦差事,或者认为烹饪需要太多时间,但事实并非如此。

  Tanmeet Sethi 是西雅图瑞典樱桃山家庭医学住院医师的综合医师,他建立了一个烹饪医学项目,包括烹饪和园艺课程。Sethi 说:“吃是神圣的;这是我们与地球的联系。” 她还相信,传统的烹饪方式是有智慧的。Sethi 推荐地中海饮食模式,因为它可以减少抑郁症和预防慢性疾病。她还推广“草药和香料药房”,以减少炎症和治疗和预防疾病。例如,她说,“生姜和姜黄都与抗炎药作用于相同的生化途径。”

  一家人一起做饭和吃饭也有很多好处,可以改善孩子的营养、自尊和学习成绩。最重要的是,Sethi 说,“家庭聚餐让我们能够与我们所爱的人建立联系。” 收起手机,关掉屏幕,真正地相互收听。

  我们百分之七十的免疫系统位于肠道内壁。

  ~Tanmeet Sethi,西雅图瑞典樱桃山家庭医学住院医师的综合医师。

  阿拉巴马大学伯明翰综合癌症中心的[伽]注册营养师兼副主任 Wendy Demark-Wahnefrie[研]d 和密歇根州的有机农民、注册营养师[修]和《营养师的癌症故事:康复与治疗[培]的信息与启示》一书的作者。他们提[训]倡将园艺作为与自然互动、减轻压力[中]和提高生活质量的一种方式。只需一[心]小块土壤,家庭和社区花园就可以提[文]供价格合理、新鲜且营养丰富的蔬菜[章]和药草。

  3 吃来保护我们的星球。根据美国公共卫生协会的说法,气候变化是对我们人口的主要威胁。干旱、火灾、风暴和洪水给作物种植带来了明显的挑战,但新的研究还表明,大气中二氧化碳含量的增加如何降低食物的营养质量,导致蛋白质和矿物质含量降低。一种解决方案是改变我们耕种和饮食的方式。

  例如,加州大学洛杉矶分校土木与环[来]境工程系环境工程教授 Jennifer Jay 博士计算了各种食物选择的碳足迹和[自]气候影响。她说,总的来说,我们饮[喜]食中的动物产品越少,温室气体的影[马]响就越小。

  但肉类和其他动物产品不必完全排除[拉]在外。只需选择较小的份量,并在可[雅]能的情况下购买不含抗生素和激素的[瑜]当地牧场饲养产品。有机食品生产向[伽]我们的环境中引入的肥料、杀虫剂、[研]抗抗生素细菌和温室气体更少。所以[修],对地球最好的就是对我们最好的。[培]

  4 支持肠道健康。大约在公元前 400 年,希波克拉底说:“消化不良是万恶之源。” 几个世纪以来快进到今天,健康、医学和营养领域最热门的研究领域之一围绕着微生物组。更具体地说,生活在肠道中的微生物群落。

  “我们 70% 的免疫系统位于肠道内壁,”Set[训]hi 解释说,这就是她建议的原因,“给[中]肠道中的细菌喂食真正的食物。” 同样,位于俄勒冈州本德的注册营养[心]师和认证糖尿病教育家 Teresa Martin 强调了未经加工的高纤维有机植物性[文]食物对滋养肠道细菌和维持微生物平[章]衡的价值。

  在最近的同一次会议上,马丁描述了[来]肠道细菌影响我们身心健康的多种方[自]式,包括营养吸收、体重和血糖控制[喜]、骨密度、炎症和情绪。结肠中的微[马]生物将植物纤维消化并发酵成短链脂[拉]肪酸,这有助于确保肠道粘液厚实、[雅]健康。Martin 指出,“当我们吃的植物不够多时,[瑜]我们就无法制造足够的短链脂肪酸”[伽],这是肠脑串扰以及控制食欲和情绪[研]的关键。

  马丁建议每天从食物中摄取 35 到 50 克纤维,而不是补充剂。她还警告不[修]要使用“微生物杀手”,例如抗生素[培]、加工肉类、高脂肪饮食、精制碳水[训]化合物、添加糖和人造甜味剂,以及[中]乳化剂聚山梨醇酯 80 和羧甲基纤维素,它们通常被添加到[心]冰淇淋和烘焙食品等食品中改善质地[文]并延长保质期。所有这些都会导致微[章]生物失衡、微生物多样性丧失和肠道[来]渗漏——无法将麸质和完整牛奶蛋白[自]等有害食物化合物排除在血液之外—[喜]—导致食物不耐受、炎症和自身免疫[马]性疾病。

  正确饮食资源不列颠哥伦比亚省的注[拉]册营养师 Brenda Davis 还推荐全食、植物性饮食来逆转 2 型糖尿病。她开发了一个“全谷物等[雅]级”来识别对肠道最友好、加工最少[瑜]的谷物,包括碎燕麦、糙米、大麦、[伽]荞麦、发芽谷物、小麦浆果和卡姆。[研]戴维斯说,除了豆类、豆类、坚果、[修]种子、水果和蔬菜,这些食物还能滋[培]养有益的肠道微生物并减少炎症。

  5 尝试间歇性禁食和智能用餐时间。马丁说,让身体至少 12 小时不摄入食物有益于肠道微生物的多样性。间歇性禁食,或在 12 至 16 小时内不消耗或消耗少量卡路里的饮食模式,可以预防多种代谢疾病,例如 2 型糖尿病,部分原因可能是对肠道微生物的影响。

  加州大学圣地亚哥分校医学副教授兼[训]昼夜生物学中心副主任 Dorothy Sears 研究了间歇性禁食或“限时进食”对[中]乳腺癌复发风险的影响。在一项针对[心] 2,300 多名乳腺癌幸存者的研究中,Sea[文]rs 发现,无论其他饮食因素如何,每天[章]禁食至少 13 小时的女性乳腺癌复发率降低了 36%。将这一点付诸实践,如果一[来]天的最后一顿饭在下午 6 点结束,那么第二天的第一顿饭不会[自]在早上 7 点之前开始

  除了这种“长时间的夜间禁食”,西[喜]尔斯说,我们吃东西的时候会影响我[马]们身体处理卡路里的方式。她建议在[拉]一天的前半段进食,此时太阳升起,[雅]我们的酶和激素系统最能处理卡路里[瑜]、控制血糖和体重。

  掌握这五个秘诀,享受更好的健康。

  快速享用美食的小窍门

  1.煮一次,吃两次(或更多)。聪明、忙碌的厨师使用这种明智的、古老的家政策略。一大锅汤、炖菜或辣椒可以制作许多易于加热的剩菜。将额外的食物储存在玻璃中,而不是塑料中,以便快速、加热和食用。添加一份沙拉和水果作为甜点,让您享用营养丰富的餐点。

  2.掌握煎蛋卷。鸡蛋,最好是散养的和有机的,可以制作快速、简单、实惠的膳食。通过个性化的煎蛋卷馅料发挥创意。例如,用一汤匙或更多的橄榄油,快速炒炒任何时令蔬菜,如土豆、洋葱、辣椒、蘑菇、芦笋、羽衣甘蓝或菠菜。嫩时,将蔬菜滑入碗中。在平底锅中再加入几滴橄榄油,倒入打好的鸡蛋。当鸡蛋几乎凝固时,在上面撒上炒蔬菜和少许奶酪。盖上锅盖,把火调低,当奶酪融化时,就可以吃了。如需另一种馅料,可以尝试豆类、鳄梨、奶酪、洋葱或辣椒和莎莎酱。

  3. 使用电压力锅。告别富含钠、BPA 内衬的豆类罐头。使用当今安全且简单的电压力锅,一锅未浸泡的干豆可以在不到一个小时的时间内准备好。在各种快速、美味的菜肴中使用煮熟的豆子,包括鹰嘴豆泥、墨西哥卷饼、汤、辣椒和素食汉堡。有4.与农民交朋友。在当地农贸市场寻找最美味、最新鲜的时令农产品。对于那些不确定如何处理大头菜或奇怪的南瓜的人,农民和其他购物者会很乐意提供建议。这就像与美食家一起参加社区聚会——比去杂货店旅行有趣得多。

  5. 尝试有用的食谱。Mark Bittman 的Kitchen Express提供 404 道时令菜肴,可在 20 分钟或更短的时间内准备好。著名的经典老师贝蒂·克罗克(Betty Crocker)向初学者展示了如何从头开始制作标准菜肴。为了丰富孩子们的味蕾,可以邀请他们进入厨房。

  6. 清理橱柜中的包装加工食品。阅读成分标签以消除主要危害因素:精制面粉、糖和替代品、人造色素和损害肠道微生物的添加剂,包括聚山梨醇酯 80 和羧甲基纤维素。

  7. 储备外带零食。水果、蔬菜、坚果、坚果黄油和原味酸奶(用当地蜂蜜、时令水果和肉桂调味)是令人满意的高营养零食。

  8. 随身携带各种有机花草茶。在长时间的夜间禁食期间,不加糖的凉茶可以成为舒适的伴侣。保持充足的水分也是心理表现和体重控制的关键。口渴往往伪装成饥饿,所以先喝水或茶,然后重新评估食欲。

  9. 将乐趣和乐趣重新投入到饮食中。与朋友举办聚餐,分享烹饪和打扫卫生,或与各个年龄段的孩子一起野餐。将鲜花或蜡烛放在桌子上,播放舒缓的音乐——这一切都可以促进消化并鼓励正念饮食。胃口好!


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