你晚上睡不着觉,辗转反侧,思绪万千。有些晚上你难以入睡;在其他人身上,您会在凌晨醒来并且无法再次入睡。如果您没有整晚安睡,那么您并不孤单。
根据全国睡眠意识圆桌会议,超过 5000 万美国人患有慢性睡眠问题,另有 2000 万人报告与焦虑、压力和抑郁加剧有[文]关的失眠症。不管是什么原因,睡眠[章]不足都会让人抓狂。
圆桌会议的首席项目官 Darrel Drobnich 肯定睡眠与饮食和锻炼对我们的整体健康同样重要。当我们睡得香甜的时候,我们的身体和思想就会更有效率地发挥作用。如果我们不这样做,我们就会失去专注于日常任务的能力,与喜怒无常作斗争,遇到记忆问题并且无法优雅地管理压力。此外,世界各地的睡眠科学家正在评估睡眠不足与心脏病、肥胖症、糖尿病、免疫系统功能障碍和其他严重疾病之间的相关性。根据美国睡眠协会的说法,所需的睡眠量取决于个人。成年人平均每天需要七到八个小时;婴儿,16 小时;青少年,九岁。
失眠者经常通过非处方药和处方药寻[来]求缓解,但一些更自然的睡眠诱导习[自]惯可能同样有效地促进更好的睡眠。[喜]在寻求助眠剂之前,请尝试以下建议[马]:
制定时间表。“坚持规律的时间表;每天大约在同一时间入睡和起床,即使是在周末,”Drobnich 敦促道。“我们的身体是 24 小时制的。一致性增强了我们的生物节律,帮助我们睡得香甜。”
避免咖啡因、酒精和尼古丁。专业人士一致认为,睡前至少四个小时避免使用这些物质有助于让身体安定下来,让自己睡个好觉。咖啡因存在于咖啡、茶、苏打水和巧克力中,是一种兴奋剂,可以让我们保持清醒或在深夜打断睡眠。虽然酒精是一种镇静剂,可能会使入睡更容易,但它会在周期后期扰乱深度睡眠。虽然烟草制品往往会让我们感到放松,但它们所含的尼古丁是一种强大的兴奋剂,会增加心率、血压和呼吸,使吸烟者感觉更加警觉,没有准备好入睡。
营造完美的睡眠环境。“让你的卧室成为睡眠的避难所,”Drobnich 建议道。“确保它有利于睡眠,没有别的。” 将卧室保持在最佳温度设置——既不太热也不太冷。使用舒适的床垫和枕头。此外,确保房间尽可能黑暗和安静。在有大量外部噪音的家庭和社区中,尝试使用风扇、白噪声机器或海浪或雨水的录音来阻挡声音。
“入睡困难的人也应该避免在床上看[拉]电视、玩电子游戏或工作,”Dro[雅]bnich 建议道。“你不希望你的大脑将卧室[瑜]与睡眠和放松以外的任何事情联系起[伽]来。”
放松。 Drobnich 还建议建立一个放松的睡前常规,以便在睡前一小时放松下来:泡个热水澡、看书、冥想或听平静的音乐。通过每晚做同样的事情并避免刺激,我们向身体发出信号,该休息了。
避免在睡前进食和饮水。饱腹可能会让一些人在晚上保持清醒,所以不要在睡前两到三个小时内吃大餐(这也有助于减肥)。为防止上厕所打扰睡眠,晚上 8 点后不要喝水
经常锻炼。研究表明,定期锻炼可以改善夜间休息,但尽量在睡前至少五个小时完成一天的锻炼。
抑制小睡的冲动。如果您晚上已经难以入睡,小睡可能会加剧问题。如果绝对需要小睡,请将其限制为短暂的 15 到 20 分钟的小睡。
如果这些诱导睡眠的技术无法解决失[研]眠问题,专家建议我们去看医疗保健[修]专业人员。问题可能涉及睡眠呼吸暂[培]停、不宁腿综合征或更严重的健康问[训]题。
请记住,几乎每个人都会时不时地入[中]睡,但良好的习惯可以为安宁的睡眠[心]奠定基础。通过将睡眠作为健康优先[文]事项,您将重新获得一些更好的睡眠[章]。
停止打鼾的自然方法
根据全国家庭民意调查,大约有 9000 万美国人打鼾。支持性研究表明,大[来]多数打鼾者是男性,但任何打鼾都会[自]扰乱自己和亲人的睡眠。克利夫兰路[喜]易斯斯托克斯退伍军人事务医疗中心[马]睡眠障碍项目的研究人员报告说,虽[拉]然打鼾者的平均音量为 60 分贝,但大声打鼾者的音量可达 80 分贝。根据AirportNois[雅]eLaw.org的说法,这与垃圾[瑜]处理或货运列车的分贝水平相同,有[伽]可能导致听力受损。如果没有可能收[研]紧喉咙组织以减少声音的手术,请尝[修]试这些替代方法。
• 侧身睡觉。放弃枕头以使颈部变平。[培]
• 保持身体健康。超重是打鼾者的共同[训]特征。
• 减少酒精和镇静剂。松弛剂会导致喉[中]咙肌肉失去张力。
• 戒烟。它损害了呼吸道。
• 尝试针灸或穴位按摩。咨询有执照的[心]从业者。
• 避免食物诱因。乳制品、小麦和糖可[文]能会在体内产生过多的酵母,从而使[章]喉咙发炎。
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