很多伽人反应在做一些瑜伽体式时背部紧张,同时限制了很多体式的进行,比如前屈下不去。
手掌压地,从下犬式双脚向前迈向双手后侧时,感觉很吃力。总觉得背部发紧,限制双腿向前走。
这都是我们背部肌肉较紧张所致。在下犬中,大腿前侧和腹部夹角相对大,背部较容易延展,当脚往前向手后侧走时,身体和腿的角度减小了,前屈加深了,那么身体后侧也需要更多的伸展能力,出现了背部发紧的情况,说明背部肌肉紧张。
而背部肌群很多,其中,最需要我们关注的是竖脊肌。
为什么这样说呢?
我们先了解一下竖脊肌的解剖结构,竖脊肌属于我们背部的深层长肌,它由最长肌、棘肌、髂肋肌组成。
我们可以看到,竖脊肌由骶尾骨连接到头,是脊柱最重要的伸展肌肉,也是人类区别动物能直立行走的原因,它将整个脊椎竖起 (因此叫竖脊肌),让上身直立,支撑身体几十斤的重量。
而在日常生活中,大部分时间里脊椎都不是中立位的,所以基本上当你站着或坐着,习惯性驼背,弯腰以及头前伸,健身时背部姿势不正确,竖脊肌就必须持续用力而导致僵硬甚至劳损。
而竖脊肌紧张,不仅会让我们不适,感觉后背像一块僵硬的铁板。
临床统计还发现,多数腰痛、背痛,臀部疼痛,甚至严重的头晕都是竖脊肌紧张劳损压迫神经引起的。尤其,中老年人无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等问题,都可能是竖脊肌严重损伤的表现。
因此,拉伸放松背部的竖脊肌尤为重要。
如何拉伸放松竖脊肌?
01、用泡沫轴直接放松
仰卧在泡沫轴上,双手抱头
来回滚动泡沫轴,保持顺畅呼吸
直到背部竖脊肌完全放松
02、 利用椅子拉伸
端坐在椅子上,双腿打开与髋同宽
吸气延展脊柱,呼气前屈向下
尽量延展脊柱,双手放在双脚的两侧
保持呼吸,保持 1 - 2 分钟
山式站立,吸气延展脊柱,抬双臂向上掌心向前
呼气,上半身向下,双手放在椅背上,臀部向后推
尽量使上半身来到与地面平行的高度,延展背部
保持 1 - 2 分钟
03、瑜伽体式拉伸
宽腿婴儿式
跪立在垫面上,双腿打开略大于髋部
吸气,向上延展脊柱
呼气,前屈向下,双手臂伸展
臀部向后推,头带领脊柱延展
保持 1 - 2 分钟
猫式
四脚板凳跪姿,双肩在手腕正上方,膝盖在坐骨正下方
吸气,坐骨向后向上,胸腔向前向上,缓慢抬头,脊柱延展
呼气双手向上推,低头弓背,弓背低头肩胛骨中间区域再向天花板推
保持呼吸持续动态做 5 次,最后一次呼气弓背保持 3 个呼吸,做 3 组
下犬式
从四角板凳进入,双手与肩同宽
呼气脚推地,臀部向后向上推,找寻天花板方向
五个手指大大张开向下推地,与臀部向后向上形成对抗的力量
眼睛看向小腿或双脚之间,保持 5 个呼吸
借助墙绳的双角式
用墙绳套住腹股沟
臀部双腿靠墙,双脚打开适当的距离
吸气延展脊柱,呼气前屈向下
臀部尽量贴靠墙,脊柱延展
手臂伸展,保持 1 - 2 个呼吸
以上介绍了背部最重要的竖脊肌,以及如何缓解背部紧张的方式,大家快开始一起练起来,获得身轻如燕的舒适感吧~
如您需要内容填充,我们有庞大的瑜伽资料库以及专业的运营人员支持。 如您需要网站友链,请提供您的网站名称和网址。 如您需要公众平台转载,请提供您的账号开白名单,转载请注明出处。 如有瑜伽、健康、生活等相关新闻稿需要分发,亦可联系。 如有更多媒体合作,均可添加 小喜悦 (17791657156) 微信沟通。 加微信,备注合作类型。 【免责声明: 部分文章来源网络,我们尊重原创,也注重分享。喜马拉雅瑜伽致力于保护作者版权,如有侵犯您的权益请及时联系,我们将第一时间删除。】
- 随机文章
- 热门文章
- 热评文章
本文链接:https://www.yogatrainingcollege.com/yogalifehealth/1540.html 转载需授权!