这样练瑜伽，肩膀不痛了而且还有力量（收藏级）（练瑜伽肩膀疼痛）

　　先 开肩 放松

　　再探索 肩膀 的稳定性 和力量 不但 缓解 肩颈 不适还可以让 倒立 变得更加舒服和简单!

　　从放松开始↓

1. 婴儿式

　　 膝盖 分开，脚趾 相触，手臂 延展 过头顶 ，闭上 眼睛 ，放松几分钟，抛掉杂念，缓慢 呼吸 ，回到当下。

　　2. 手腕 拉伸

　　推到四脚板凳式，掌心朝下，手腕朝前。保持 1 - 2 分钟。

　　3. 打开肩膀

　　回到四角板凳式，单手抬高延展。8-10 次呼吸。

　　 呼气 ，肩膀着地，手臂伸直，掌心朝上，8-10 次呼吸。(换边重复)

　　挑战 核心 力↓

4. 膝盖离地的猫 伸展

　　从最简单的四脚板凳式开始，把膝盖抬高，然后做猫伸展。做 5 次。记得配合呼吸。

　　找到 稳定 性↓

5. 下犬式

　　从四角板凳式推到 下犬 式。保持 8 -10 次呼吸。

　　让 身体 热起来↓

6. 斜板到下 犬式 的流动

　　从下犬推到斜板，再从斜板推到下犬，脚和手的 位置 保持不动。做 10 次。

　　7. 手肘 侧板 式

　　从 斜板式 ，手肘着地到肘板 支撑 。然后单手上举，来到侧肘板。保持 8 -10 次呼吸。换边重复。

　　 打开胸腔 和上 背部 ↓8. 狮身人面式

　　从肘板支撑放下 腹部 、 大腿 、膝盖、 小腿 、 脚踝 、 脚背 贴地，延展 胸腔 ，打开肩膀。保持 1 - 2 分钟。

　　9. 提肩膀

　　从狮身人面式，抬起手臂手肘往上打开。保持 8 -10 次呼吸。做 3 - 5 次。

　　再次稳定肩膀力量↓

10. 海豚式

　　从狮身人面式到 海豚 式，然后 双脚 往前走，臀部 抬高，头顶或前额着地，保持 8 -10 次呼吸。

　　挑战 时间 到!↓

11. 跳跃到半 手倒立

　　从下犬式，呼气 屈膝 ，然后 吸气 往上跳，呼气回到下犬。需要的话靠墙 练习 。重复 10 次。

　　 拉伸放松 ↓

12. 前屈 折叠

　　 双手 交扣伸直，身体折叠，开肩放松。保持 8 -10 次呼吸。

　　静坐 ↓

13. 反思你的练习

　　 双腿 盘坐 ，均匀缓慢呼吸。保持 3 - 5 分钟。

　　这套详细而又实用的肩颈 理疗瑜伽 序列 分享给你啦，赶紧按照步骤练起来吧，探索肩膀的稳定和力量!

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