瑜伽下犬式是一个基础体式，但是要做好也不简单，很容易挤压肩膀。正确的下犬式应该让手臂和肋骨外侧呈一条直线，感觉成为一个整体。此时，肩膀是没有压力的。要想做到肩膀零挤压，我们要做到以下 3 点：
1 | 大臂向外旋转，肩胛骨展开
✦ 转动大臂向外，肩胛骨向两边展开，这时候脖子两侧是有空间的。
✦ 我们把左手臂上举来感受一下，当手臂上举，大臂会有内旋的趋势(上图左)。
✦ 我们要转动大臂向外，让手臂内侧远离耳朵(上图右)。
✦ 初学者或者肩膀特别僵硬，很难找到大臂外旋的同学，可以暂时让手指朝向前侧方。
2 | 手掌内侧压实地面
✦ 大臂外旋之后，把手掌内侧往下压实，否则会挤压到手腕外侧，导致疼痛。
✦ 因为当大臂外旋，如果没有有意识控制小手臂，那么小手臂也会跟着外旋，就会导致手掌向外翻。
✦ 我们需要保持大臂外旋的情况下，手掌内侧向下压实，让小手臂内旋。
✦ 可以试试用右手稳定左大臂外旋保持不动，然后手掌自由内外转动。
3 | 肩胛骨延展
✦ 最后一步，就是延展肩胛骨。这时需要启动 Bandha(班达，收束法)，会阴收束和收腹收束，让坐骨向后延展，同时需要前锯肌的启动。
✦ 下压肩膀也会给人一种延展了上半身的错觉，要记得让小手臂、腋窝上提远离地面。
最后总结一下这 3 点：大臂外旋、手掌内侧下压、 肩胛骨延展，在下犬式中找到稳定、延展和舒适
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