简单下犬式有超多的细节!12 张解剖图, 深度解析 11 个发力点.

HimalayanYoga 2022-11-23 瑜伽体式及序列 1202 0

  1. 如何进入

  ① 下犬式可从四足跪姿(膝盖位于骨盆下方稍后方) 进入;

  ② 双手分开与肩膀同宽,中指或食指正对前方,双手互相平行;

  ③ 脚分开和骨盆同宽,脚趾勾住地板,手推地,臀部向后向上提,慢慢蹬直双腿;

  ④ 保持双手双脚的对称位置,骨盆和躯干抬起,进入下犬式。

  

简单下犬式有超多的细节!12 张解剖图, 深度解析 11 个发力点.  下犬式 下犬式解刨 解剖图 第 1 张


  

简单下犬式有超多的细节!12 张解剖图, 深度解析 11 个发力点.  下犬式 下犬式解刨 解剖图 第 2 张


  但是,看起来简单的下犬式,并没有那么简单,甚至习练多年的伽人,也并不一定能做出一个稳定的、有力的、延展的下犬式。

  今天小编和大家深度解析 11 个部位的发力点,从根基双脚开始,到双腿、骨盆、腹部、背部、胸腔、肩部、手臂以及双手,深度解剖下犬式!

  下犬式几乎每一节课都会练到,有人说下犬式练得好坏可以检验瑜伽练习好坏! 已这个为标准一点不为过!

  如果下犬式做的不够好,或者是做不到,分享 3 种情况的降阶方法,帮你正位

  1、下犬式的双脚

  

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  双脚五指打开,脚尖指向正前方

  大脚枕小脚枕脚后跟

  形成稳定的三角形用力的向下踩

  双脚向下踩的同时,往两侧用力推

  辅助启动和激活双腿的肌肉

  2、下犬式的双腿

  

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  双腿后侧肌肉延展向上

  大腿前侧肌肉收紧向上提

  

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  在小腿处与双脚有一组拮抗力

  一侧向上,一侧向下

  

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  在大腿内侧,耻骨肌朝耻骨方向提

  启动髋部大腿肌肉

  大腿骨由内侧向外微微外旋

  3、腹部 & 腰椎 & 骨盆

  

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  整个腹肌收紧激活,保持着腹压正常

  往脊柱的两侧延展腰椎,转动骨盆向前

  4、背部 & 胸腔 & 肩胛骨

  

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  肩胛骨相互靠拢

  启动斜方肌往臀部的方向

  启动胸腔前后包围肋骨的前锯肌

  控制胸腔打开,肋骨回收

  5、肩膀

  

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  启动激活三角肌以及大小圆肌

  肩膀由大臂的内侧向外转动

  肩胛骨展开,肩膀上提

  6、手臂

  

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  激活肱二头肌,双臂伸展有力

  与肩膀形成一条直线

  让力量更好的上下传导

  7、双手

  

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  双手五指分开

  虎口用力向下压

  小臂尽量远离地面

  不要将压力集中在手腕上

  

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  降阶练习方法

  当身体受到局限时,该如何完成下犬式的正位?

  举例说明:

  

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  ❌(情况 1) 大图:下腰背部拱起❌(情况 2)右上角小图:压胸腔;

  做不到的原因分析:

  Q: 情况 1(大图):下腰背部拱起,或者脚后跟还不能落地原因:身体后侧筋膜紧张、肌肉僵硬,尤其受腘绳肌的限制。

  Q: 情况 2(小图):压胸腔 (凸肋骨) 原因:

  肩膀较紧;

  大腿前侧 (股四头肌) 无力,无法上提肌肉,为了推坐骨向上,过度压肩膀和胸腔以求代偿。(有时也会因为后侧过于紧张而导致前侧肌肉无法发力)

  

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  如何降阶练习,完成体式?

  ❌下腰背部拱起 (情况 1)✔️降阶方法:

  弯曲膝盖,脚后跟拎高,

  手推地板将坐骨推向天花板,将脊柱延伸,一定要保证背部的伸展,上半身拉长;

  大腿前侧肌肉仍然保持向上提,向后推,感觉将你的腹股沟提向天空。

  ❌右上角小图:压胸腔;(情况 2)✔️降阶方法:

  弯曲膝盖,脚后跟拎高,手推地板将坐骨推向天花板,

  呼气应尽力将气体呼干净并内收肋骨,

  上提胸骨,使背部平整,脊柱向头顶方向延伸,

  手推地找到腋窝下方伸展,背阔肌包裹拉伸的感觉,找到对拉的力;

  大腿前侧肌肉仍然保持向上提,向后推,将腹股沟向上提并且有空间。

  

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  ❌(情况 3) 手肘超伸,挤压肩膀 / 耸肩

  做不到的原因分析:

  原因:

  肩膀过于紧张(背阔肌、肱三头肌);

  手臂过于内旋,大小臂肌肉未激活、手部根基弱,虎口位置空隙。

  如何降阶练习,完成体式?

  ✔️降阶方法:

  双手食指带动手掌、大臂外旋转,虎口压实地;

  弯曲手肘,手掌发力推地板,沿着手臂发力推至肩膀、上背部,肩膀向两侧打开(主要靠大臂外旋的力量,三角肌及前锯肌的收缩,以及背阔肌伸展),腋窝外侧向地面舒展;

  继续借助大腿前侧肌肉向上提向后推,上提坐骨的力量,使背部舒展,力量上提转移至下半身,双手及肩部轻松。

  注意,初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。

  虽然下犬式是瑜伽练习中最常练习的体式,但是下犬式的细节你都注意到了吗? 你做到正位了吗?


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