1. 如何进入
① 下犬式可从四足跪姿(膝盖位于骨盆下方稍后方) 进入;
② 双手分开与肩膀同宽,中指或食指正对前方,双手互相平行;
③ 脚分开和骨盆同宽,脚趾勾住地板,手推地,臀部向后向上提,慢慢蹬直双腿;
④ 保持双手双脚的对称位置,骨盆和躯干抬起,进入下犬式。


但是,看起来简单的下犬式,并没有那么简单,甚至习练多年的伽人,也并不一定能做出一个稳定的、有力的、延展的下犬式。
今天小编和大家深度解析 11 个部位的发力点,从根基双脚开始,到双腿、骨盆、腹部、背部、胸腔、肩部、手臂以及双手,深度解剖下犬式!
下犬式几乎每一节课都会练到,有人说下犬式练得好坏可以检验瑜伽练习好坏! 已这个为标准一点不为过!
如果下犬式做的不够好,或者是做不到,分享 3 种情况的降阶方法,帮你正位
1、下犬式的双脚


双脚五指打开,脚尖指向正前方
大脚枕小脚枕脚后跟
形成稳定的三角形用力的向下踩
双脚向下踩的同时,往两侧用力推
辅助启动和激活双腿的肌肉
2、下犬式的双腿


双腿后侧肌肉延展向上
大腿前侧肌肉收紧向上提

在小腿处与双脚有一组拮抗力
一侧向上,一侧向下

在大腿内侧,耻骨肌朝耻骨方向提
启动髋部大腿肌肉
大腿骨由内侧向外微微外旋
3、腹部 & 腰椎 & 骨盆

整个腹肌收紧激活,保持着腹压正常
往脊柱的两侧延展腰椎,转动骨盆向前
4、背部 & 胸腔 & 肩胛骨

肩胛骨相互靠拢
启动斜方肌往臀部的方向
启动胸腔前后包围肋骨的前锯肌
控制胸腔打开,肋骨回收
5、肩膀

启动激活三角肌以及大小圆肌
肩膀由大臂的内侧向外转动
肩胛骨展开,肩膀上提
6、手臂

激活肱二头肌,双臂伸展有力
与肩膀形成一条直线
让力量更好的上下传导
7、双手


双手五指分开
虎口用力向下压
小臂尽量远离地面
不要将压力集中在手腕上

降阶练习方法
当身体受到局限时,该如何完成下犬式的正位?
举例说明:

❌(情况 1) 大图:下腰背部拱起❌(情况 2)右上角小图:压胸腔;
做不到的原因分析:
Q: 情况 1(大图):下腰背部拱起,或者脚后跟还不能落地原因:身体后侧筋膜紧张、肌肉僵硬,尤其受腘绳肌的限制。
Q: 情况 2(小图):压胸腔 (凸肋骨) 原因:
肩膀较紧;
大腿前侧 (股四头肌) 无力,无法上提肌肉,为了推坐骨向上,过度压肩膀和胸腔以求代偿。(有时也会因为后侧过于紧张而导致前侧肌肉无法发力)

如何降阶练习,完成体式?
❌下腰背部拱起 (情况 1)✔️降阶方法:
弯曲膝盖,脚后跟拎高,
手推地板将坐骨推向天花板,将脊柱延伸,一定要保证背部的伸展,上半身拉长;
大腿前侧肌肉仍然保持向上提,向后推,感觉将你的腹股沟提向天空。
❌右上角小图:压胸腔;(情况 2)✔️降阶方法:
弯曲膝盖,脚后跟拎高,手推地板将坐骨推向天花板,
呼气应尽力将气体呼干净并内收肋骨,
上提胸骨,使背部平整,脊柱向头顶方向延伸,
手推地找到腋窝下方伸展,背阔肌包裹拉伸的感觉,找到对拉的力;
大腿前侧肌肉仍然保持向上提,向后推,将腹股沟向上提并且有空间。

❌(情况 3) 手肘超伸,挤压肩膀 / 耸肩
做不到的原因分析:
原因:
肩膀过于紧张(背阔肌、肱三头肌);
手臂过于内旋,大小臂肌肉未激活、手部根基弱,虎口位置空隙。
如何降阶练习,完成体式?
✔️降阶方法:
双手食指带动手掌、大臂外旋转,虎口压实地;
弯曲手肘,手掌发力推地板,沿着手臂发力推至肩膀、上背部,肩膀向两侧打开(主要靠大臂外旋的力量,三角肌及前锯肌的收缩,以及背阔肌伸展),腋窝外侧向地面舒展;
继续借助大腿前侧肌肉向上提向后推,上提坐骨的力量,使背部舒展,力量上提转移至下半身,双手及肩部轻松。
注意,初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。
虽然下犬式是瑜伽练习中最常练习的体式,但是下犬式的细节你都注意到了吗? 你做到正位了吗?
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