简单下犬式有超多的细节!12 张解剖图, 深度解析 11 个发力点.

　　1. 如何进入

　　① 下犬式 可从四足跪姿 ( 膝盖 位于 骨盆 下方稍后方)进入;

　　② 双手 分开与 肩膀 同宽，中指 或食指正对前方，双手互相平行;

　　③ 脚分开和骨盆同宽，脚趾 勾住地板，手推地，臀部 向后向上提，慢慢蹬直 双腿 ;

　　④ 保持双手 双脚 的对称 位置 ，骨盆和 躯干 抬起，进入 下犬 式。

　　但是，看起来简单的下 犬式 ，并没有那么简单，甚至 习练 多年的 伽人 ，也并不一定能做出一个 稳定 的、有力的、延展 的下犬式。

　　今天小编和大家深度解析 11 个 部位 的发力点，从根基双脚开始，到双腿、骨盆、腹部 、 背部 、 胸腔 、 肩部 、 手臂 以及双手，深度解剖下犬式!

　　下犬式几乎每一节课 都会 练到，有人说下犬式练得好坏可以检验 瑜伽练习 好坏! 已这个为 标准 一点不为过!

　　如果下犬式做的不够好，或者是做不到，分享 3 种 情况 的降阶 方法 ，帮你 正位

　　1、下犬式的双脚

　　双脚五指打开， 脚尖 指向正前方

　　大脚枕小脚枕脚后跟

　　形成稳定的三角形 用力 的向下踩

　　双脚向下踩的同时，往两侧用力推

　　 辅助 启动和激活双腿的 肌肉

　　2、下犬式的双腿

　　双腿后侧肌肉延展向上

　　 大腿 前侧肌肉收紧向上提

　　在 小腿 处与双脚有一组拮抗力

　　一侧向上，一侧向下

　　在大腿内侧， 耻骨 肌朝耻骨 方向 提

　　启动 髋部 大腿肌肉

　　大腿骨由内侧向外微微外旋

　　3、腹部 & 腰椎 & 骨盆

　　整个腹肌收紧激活，保持着腹压正常

　　往 脊柱 的两侧延展腰椎，转动骨盆向前

　　4、背部 & 胸腔 & 肩胛骨

　　肩胛骨相互靠拢

　　启动 斜方肌 往臀部的方向

　　启动胸腔前后包围 肋骨 的前锯肌

　　 控制 胸腔打开，肋骨回收

　　5、肩膀

　　启动激活三角肌以及大小圆肌

　　肩膀由 大臂 的内侧向外转动

　　肩胛骨展开，肩膀上提

　　6、手臂

　　激活肱二头肌， 双臂 伸展 有力

　　与肩膀形成一条直线

　　让 力量 更好的上下传 导

　　7、双手

　　双手五指分开

　　虎口用力向下压

　　小臂尽量远离 地面

　　不要将 压力 集中在 手腕 上

　　降阶 练习 方法

　　当 身体 受到局限时，该如何完成下犬式的正位?

　　举例说明：

　　❌(情况 1)大图：下 腰背 部拱起❌(情况 2)右上角小图：压胸腔;

　　做不到的原因分析：

　　Q: 情况 1(大图)：下腰 背部拱起，或者脚后跟还不能落地原因：身体后侧 筋膜 紧张、肌肉僵硬，尤其受 腘绳肌 的限制 。

　　Q: 情况 2(小图)：压胸腔(凸肋骨) 原因：

　　肩膀较紧;

　　大腿前侧 (股四头肌) 无力，无法上提肌肉，为了推坐骨向上，过度压肩膀和胸腔以求代偿。(有时也会因为后侧过于紧张而导致前侧肌肉无法发力)

　　如何降阶练习，完成 体式 ?

　　❌下腰背部拱起(情况 1)✔️降阶方法：

　　 弯曲 膝盖，脚后跟拎高，

　　手推地板将坐骨推向天花板，将脊柱延伸，一定要保证背部的伸展，上半身拉长;

　　大腿前侧肌肉仍然保持向上提，向后推，感觉 将你的 腹股沟 提向天空。

　　❌右上角小图：压胸腔;(情况 2)✔️降阶方法：

　　弯曲膝盖，脚后跟拎高，手推地板将坐骨推向天花板，

　　呼气 应尽力将气体呼干净并内收肋骨，

　　上提胸骨，使背部平整，脊柱向 头顶 方向延伸，

　　手推地找到腋窝下方伸展，背阔肌包裹 拉伸 的感觉，找到对拉的力;

　　大腿前侧肌肉仍然保持向上提，向后推，将腹股沟向上提并且有 空间 。

　　❌(情况 3) 手肘 超伸，挤压肩膀 / 耸肩

　　做不到的原因分析：

　　原因：

　　肩膀过于紧张(背阔肌、肱三头肌);

　　手臂过于内旋，大小臂肌肉未激活、手部根基弱，虎口位置空隙。

　　如何降阶练习，完成体式?

　　✔️降阶方法：

　　双手食指带动 手掌 、大臂外旋转，虎口压实地;

　　弯 曲手 肘，手掌发力推地板，沿着手臂发力推至肩膀、上背部，肩膀向两侧打开 (主要靠大臂外旋的力量，三角肌及前锯肌的收缩，以及背阔肌伸展)，腋窝外侧向地面舒展;

　　继续借助大腿前侧肌肉向上提向后推，上提坐骨的力量，使背部舒展，力量上提转移至下半身，双手及肩部轻松。

　　注意， 初学者 的双脚可以放置得比骨盆宽一些。

　　虽然下犬式是 瑜伽 练习中最常练习的体式，但是下犬式的细节你都注意到了吗? 你做到正位了吗?

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