9 个瑜伽动作灵活脊柱，缓解腰背不适，人手一份 ( 收藏级）

　　如果你整天坐在办公桌前，那么一定要 练习 以下 9 个 动作 ， 拉伸 筋骨，放松 下背部 ，让你保持 脊柱 的灵活性 ，告别僵硬， 缓解 腰背 不适。

　　第一步：

　　坐在椅子上，右脚 踝放在左膝上

　　保持背部 伸展 ， 身体 前屈 向下

　　保持 1 分钟，换边

　　第二步：

　　坐立， 双腿 并拢 膝盖 垂直 地面

　　 呼气 ，身体向左 扭转

　　 左手 放椅子后面，右手 放左 大腿 外侧

　　保持 1 分钟，换边

　　第三步：

　　坐立， 臀部 贴近椅背

　　左手放在右耳处，轻轻将头拉向左肩

　　保持 双肩 下沉，保持 1 分钟，换边

　　第四步：

　　坐立， 手臂 前平举十指交扣

　　向上举过 头顶 ，呼气向左侧屈

　　 肩膀 远离耳朵，保持 1 分钟，换边

　　第五步：

　　坐立，脊柱立直

　　 大臂 外旋向后抓两边把手

　　 肩胛骨 靠向中线，保持 8 个 呼吸

　　第六步：

　　迈右脚向前一大步，左膝贴地

　　 双手 向上举过头顶，肩膀放松

　　保持 8 个呼吸，换边

　　第七步：

　　 仰卧 ，屈 双膝 ， 脚跟 靠近臀部

　　保持臀部和下背部压向垫面

　　 右腿 伸直向上，双手抱住大腿后侧

　　保持 8 个呼吸，换边

　　第八步：

　　跪姿，双膝分开略大于 髋部

　　大 脚趾 向触，身体向前向下

　　 双臂 伸展向前，保持 1 分钟

　　第九步：

　　俯卧，双手放在 胸腔 两侧

　　呼气，双手推地抬头胸腔向上

　　 感受 到腹部 的伸展，保持 1 分钟

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