练习瑜伽开肩, 开髋, 开胸不是越开越好？（为什么瑜伽要开肩开髋）

　　似乎大多数人都认为 瑜伽 就是 拉伸 ，瑜伽就是 开肩 、 开髋 、开各种 关节 让身体 柔软。瑜伽不是忙着开这里开那里，瑜伽是 平衡 的艺术!

　　我的 肩膀 太紧了，有没有好的 动作 可以帮助开肩?

　　横叉竖叉下不去，怎么才能把髋打开轻松做到 一字马 ?

　　我的 后弯 做不好，轮式 起不来，怎么才能把 胸腔 打开?

　　我们 喜马拉雅瑜伽 ( 西安 ) 培训 中心 的导师 经常碰到 学员 问这些 问题 ，对于 瑜伽初学者 和瑜伽的糊涂的 练习者 来说，对于”开肩，开胸 和开髋”并不陌生。瑜伽并不是把身体支离破碎，而是把身体整个为一个圆融的整体。

　　其实，开肩也好，开髋也好，都是因为我们 生活 中因为重力的因素，容易让 肩关节 内扣，也就是挤压肩关节内侧; 因为我们是站立行走的人，所以我们的 髋关节 内侧总是处于内收挤压的 状态 。

　　基于此，很多人借助 瑜伽体式 来展开肩关节前侧，髋关节内侧，胸腔前侧。因此，我们会天天看到很多人趴在地上开髋，开肩; 也看到很多人在胸腔后侧顶着一块砖，告诉我是在开胸，时间 长了反而造成了胸椎强直，丢失了胸椎曲线，也带来了 肋骨 前推。

　　其实这些 方法 并不适合，瑜伽是通过 延展 肌肉 ，带动关节和 骨骼 回到最为适合正确的 位置 ，你开肩，开髋和开胸都是直接动骨骼关节，而没有去延展相关的肌肉，造成关节的过度 伸展 而损伤 ，而且造成关节的另一侧挤压而损伤。

　　不断的去单一的打开关节的一个侧面，那么就会破坏整个关节的 稳定性 ，也就违背了瑜伽的目的：整体，平衡和 放松 。同时打开的 概念 越深入，那么越会给 练习 者带来破坏性的损伤，这个损伤完全是个人行为，是自己对于瑜伽的错误概念 导致的。

　　开肩，开髋和开胸的概念也来自于体操和舞蹈的练习方法，很多人是舞蹈和体操练习者出身，然后就不分青红皂白的把自己原来的体操和舞蹈的练习方法带到了 瑜伽练习 之中，那么这就是这个 老师 的责任了。

　　舞蹈和体操并非瑜伽，健身 健美并非瑜伽，普拉提 运动 并非瑜伽，为什么非要把它们同瑜伽前行的结合起来，这并不是一个好的结合，反而是造成伤害的结果所在。同时也会混淆瑜伽的基本概念和思想。

　　我们永远不要去单纯的开肩的一侧，你需要均匀的去延展 肩部 前侧，后侧，上侧和下侧，你并不会因为绕动几下肩关节，你的关节的紧张就可以 缓解 了，你需要建立肩关节周围的肌肉的延展，包括上 背部 ，肋骨两侧，胸腔前侧和 手臂 的肌肉。

　　那么，你也不要妄想去开胸，因为胸腔是非常坚硬的，即使胸外科专家也需要借助工具才可以做到。

　　所以，你不是躺在一个砖头上就可以开胸的，它只能让你的胸椎曲线变得强直，造成 肩胛骨 挤压向胸椎，同时肋骨过度向前，你需要通过 前屈 建立背部肌肉的延展，通过后 弯曲 练习建立胸腔前侧的伸展，通过 扭转 建立胸腔两侧的伸展。

　　总之胸腔是一个笼子状的形态，你必须照顾整个胸腔才对，伸展整个的肋间肌肉才是 打开胸腔 的真实所在，英文的 open 并非中文的开门的意思，我们需要通过肋间肌肉的伸展来扩大胸腔的容积，需要理解的打开是一种 空间 的扩张才可以，并非开门的意思。

　　我们也不要盲目的去开髋，很多 瑜伽培训 中心，不知道为什么那么看重横叉和竖叉，逼着 学生 “趴青蛙”，很多人因此 拉伤 大腿 内侧，这种残酷的练习方法，似乎出自于舞蹈魔鬼化练习方法。这整个是扭曲瑜伽的正面 效果 ，歪曲瑜伽练习的真实意义。

　　开髋需要伸展大腿内侧，而不是把髋关节内侧当做敌人，你是通过伸展大腿内侧来伸展髋关节内侧，如果你把百分之百的 力量 都放在髋关节内侧，那么你就是在不断的损伤自己，直到有一天你的大腿内侧拉伤为止!

　　此时你都不知道为什么拉伤了，横叉在瑜伽里面叫做 直角式 ，梵文名称是Samakonasana，是让大腿内侧肌肉得到向外侧的伸和展，在这里我用的是“展开”，不仅仅是“伸”，拉伤的原因就是只有“伸”的行为，没有“展”的行为。

　　“伸”是长度，”展”是宽度，“伸”被”展” 控制 ，“展“被“伸”控制，所以有“”伸“”的同时有“”展“”，它们相互协作，相互制约，才会平衡，那么练习就会安全可靠。

　　别只开髋，你的短板可能是 闭髋 ，瑜伽讲究平衡，既要练左侧，又要练右侧，有后弯必有前屈，有开髋，则有闭髋。

　　髋关节在 人体 结构 中非常重要，不仅仅因为骨骼关节，还包括不同 功能 的肌肉，也承载着精密的 生殖系统 和内脏 系统 。

　　为了练习一字马，为了让 体式 看起来很酷炫，一度开髋，但错误的练习和过度的挤压，可能会造成你 骨盆 的损伤。

　　开髋的要点：

　　1、保持 正位 ：在瑜伽中，有很多开髋的体式，蹲式、 鸽子式 、战士系列、青蛙趴等，所有的练习都要求骨盆摆正，才能有效拉伸到 髋部 的肌肉。如果在不正位的 基础 上，那么骨盆就可能发生倾斜。

　　2、正确发力：开髋练习中，我们要求的是髋部的 柔韧性 ，而不是舞蹈中的柔软度，这两者是有 区别 的。这时候就需要肌肉发力，而非骨骼关节发力。这是开髋的要点。

　　闭髋的练习：

　　这就类似于短板效应，即使你的开髋开的再好，闭髋的短板则决定了你这桶水的多少，即髋的 灵活性 。新 经络 公众号提示练习完开髋体式，必须要练习闭髋体式，不仅仅是为了让骨盆平衡，更重要的是可以增强髋部骨骼的灵活性，就像是皮筋拉紧了，也需要松一松。

　　闭髋的体式非常多，西安瑜伽培训 学院导师推荐两个大家常用的，也非常实用的闭髋体式。

　　1、鸟王式：鸟王式是最常见的闭髋体式练，不仅可以缓解开髋造成的 臀部 紧张，还可以有效舒展臀部肌肉，很大 程度 上帮助我们进行闭髋的练习。

　　2、牛面式 ：只从闭髋的效果来看，牛面式可以很好的将 脚踝 、臀部、大腿有效伸展和放松，让臀腿肌肉保持 弹性 。加上手在背后相扣，可以灵活肩关节。

　　如果将鸟王式和牛面式结合起来，是不是这样的效果哈。开髋 好处 很多，闭髋同样如此，瑜伽的练习 不能只追求某一 方面 ，每一个瑜伽体式都是一个整体，有阴有阳，有左有右。作为 瑜伽练习者 ，甚至是 瑜伽老师 ，更应该懂得平衡的概念。

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