八体扭转式 Astavakrasana(eight-twists pose)

站立，双脚 分开约 1 米。

弯曲 双膝 ， 右手 掌放在双脚之间的地板上，左手 掌放在左脚前。

将 右腿 放在右臂上，右 大腿 置于右上臂后部，即右肘的正上 方。

左脚从 双臂 之间前伸，靠近 右脚 。

将双腿 抬离 地面 。

将左脚放在右 脚踝 上，使双腿相扣。

双腿向右伸直。

确保右臂夹在大腿之间。

右肘应置于大腿下，微微弯曲。

左上臂应伸直。

用双臂 支撑 平衡 。

弯曲双肘，降低 躯干 和头部 ，直到与地面平行。

这是最终 姿势 。

在感觉 舒适的前提下，尽可能长 时间 地保持最终姿势。

伸直双臂，抬起躯干。放开双腿并放回地面。

回到起始姿势。

换另一侧重复同样步骤。

呼吸 ： 双腿抬离地面时 呼气 。

向侧面伸腿时 吸气 。

降低躯干和头部到达最终姿势时呼气。

最终姿势时正常呼吸。

做完最终姿势后抬起躯干时吸气。

觉知 ： 身体 层面 ——保持平衡。 心灵 层面一一 脐轮 。

顺序：接着 练习 摊尸式 或者 俯卧摊尸式 。

禁忌：只有双臂 双肩 非常强壮方可尝试此 体位法 。患有 心脏 病、高血压 、 背部 不适或 髋部 疾病 者不应练习此 体位 法。

功效 ： 这种体位法能够培养整个 神经系统 对身心 的控制 力。它 能够改变下行气的流动，将 能量 引导 至脐轮，有助于保持有节制的“独身” 生活方式 ，还可增强 手腕 、 手臂 、 腿部 和腹部 的肌肉 力量 。

注释：这个体位法是为了纪念 八体扭转 哲人（SageAstavakra），他是米提拉（Mithila）的贾纳卡（Janaka） 国王的 精神 继承者。当这位圣哲尚在母 亲子 宫内的时候，其父卡格拉 (Kasola）吟诵吠陀经犯了几处错误。听到这些错误后，这位未出世的圣哲大笑起来。他的父亲勃然大怒，遂诅咒其 儿子 身体扭曲。结果，他出生后真的身体八处扭曲，并因而被命名为八体 扭转 。

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