坐姿，双腿向前伸直。
弯曲双膝，抓住双脚，脚底并拢。脚跟向上拉至会阴处。
抬起脚跟，保持双脚前脚掌着地。
双手置于臀后，十指向后，身体前倾，直到双脚与地面垂直。膝盖保持贴地。
不要勉强用力。
手腕在肚脐前交叉。右手抓住左脚跟，左手抓住右脚跟。
挺直脊柱，面朝前方。
做凝视鼻尖契合法。
这是最终姿势。
在感觉舒适的前提下，尽可能长时问地保持最终姿势。
呼吸：整个练习过程中正常呼吸。
觉知：身体层面一一保持平衡，或者觉知双脚和双膝。心灵层面——根轮。
禁忌：只有膝盖和脚踝非常灵活才可练习此体位法。
功效：这种体位法能够改变下行气的流向，引导它向上到达更高的能量中心，用于冥想。它还能让双腿和双脚变得极其柔韧。
练习提示：练习这种体位法之前，需要花费一段时间慢慢拉 伸双腿和双脚的肌肉。
注释：能够保持最终姿势并感觉舒适的练习者，可以利用它来进行冥想。这种体位法是伟大的瑜伽士格拉克纳 （Gorakhnath)的首选冥想体位法。
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