“弓式”如何正确发力？这 3 点让你掌握精髓和正位！（收藏级）

　　我们都知道女人最大的敌人就是衰老，瑜伽弓式练习可以由内而外地延缓衰老。

　　在弓式练习过程中，感受脊柱一节节地被拉开，就如同一张被拉开的“弓”般蓄势待发。

　　不过很多伽人在做弓式时都不知道如何正确发力，以至于会给身体造成损伤，今天就给大家分享弓式发力方法，掌握精髓和正位。

　　01 弓式进入步骤

　　1. 俯卧在垫子上，双腿向后伸直，脚心朝上;

　　2. 头部摆正，下颚贴地;

　　3. 屈膝，脚跟靠近臀部;

　　4. 手臂向后抬起，双手抓住两脚踝或脚背，双膝双脚分开与骨盆同宽;

　　注：身体柔韧度不够者可在两脚踝部位套上毛巾或瑜伽带，辅助进行练习;

　　5. 呼气，脚向后推，胸腔向前推，身体离地，打开胸腔;

　　6. 保持 8 -10 个呼吸;

　　02 弓式注意事项

　　1. 避免双膝向外过度打开

　　在瑜伽弓式练习中，许多人会感到膝盖疼痛，主要原因是因为膝盖向外侧打开，同时双手又将两小腿向中间拉伸靠拢，这种姿势形成的力量就会对双膝产生巨大压力从而导致疼痛。

　　因此在弓式练习中，要注意双脚、双膝分开同宽。

　　2. 延展胸椎，打开胸腔

　　有些练习者会发生腰痛的情况，这是由于胸椎没有很好地打开，因而腰部承受了更多的压力，进而产生疼痛。

　　因此弓式练习中一定要先将胸椎延展打开，让整个脊柱的空间能够更好地打开，从而完成后弯，以减轻腰椎的压力。

　　3. 脖颈过度后仰

　　许多初学者在练习弓式时，由于身体过于紧绷，脖颈会不自觉的过度后仰，这样会使得颈椎后侧受到过度挤压产生疼痛。

　　因此在这个体式中，要注意颈部延展，不要过度仰头，面部保持放松，避免颈椎紧张过度。

　　同时要根据自己的情况量力而行，如果两只手抓不到脚踝，可以利用伸展带辅助。

　　大家可以看到，弓式是一个很好的拉伸身体前侧，开胸开肩的一个体式，并且可以锻炼背部肌肉，加上臀部肌肉，包括大腿后侧的肌肉都可以很好地锻炼，可以收紧身体后侧，让你看起来更加年轻有活力。

　　需要注意的是，对于自身难度较大的体式，都需要先进行充分的热身再进行练习。