一套矫正腿型的瑜伽序列，给你笔直大长腿（收藏级）（瑜伽动作矫正腿型）

　　几乎人人都想拥有一双笔直的大长腿，但是由于生活中不正确的发力方式和生活习惯，很多人都存在着腿型问题，比如常见的 X / O 型腿。

　　其实，出现腿型问题的最根本原因，是腿内外两侧的肌肉不平衡所导致，所以，今天给大家分享一套矫正腿型的瑜伽序列，腿直了，当然更显腿长!

　　01

　　•山式站立，双脚分开与髋同宽

　　•双手胸前扣掌，大腿中段套伸展带

　　•吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝向下

　　•同时右脚向右平移一步，脚尖朝前

　　•吸气回正站立，呼气换左脚向左

　　•配合呼吸，动态练习 10 组

　　•能够锻炼外展肌群

　　02

　　•山式站立，右脚微屈膝踩在砖上

　　•双手扶髋，站不稳可以选择扶椅子或墙

　　•吸气脊柱延展向上，呼气慢慢伸直右腿

　　•左脚轻轻抬离地面，髋部中正水平

　　•吸气屈右膝，左脚落地还原

　　•配合呼吸，动态练习 10 组

　　•锻炼臀小肌和股四头肌

　　03

　　•站立，大腿套伸展带，双脚与髋宽

　　•吸气延展脊背，呼气屈右膝，踮脚

　　•吸气慢慢回正，呼气换左侧屈膝

　　•配合呼吸，动态练习 10 组

　　•能够锻炼小腿肌肉

　　•可以的话，选择双脚同时踮脚向上

　　•保持膝盖对准脚尖，身体稳定

　　04

　　•下犬式，双脚分开与髋同宽

　　•双手分开与肩同宽，背部延展

　　•坐骨向上，大腿根向后推，屈膝

　　•脚后跟向下踩地，伸展小腿后侧

　　•慢慢伸直膝盖，伸展大腿后侧

　　05

　　•从下犬式，重心前移到斜板式

　　•双手在双肩正下方，脚掌垂直地面

　　•保持肩、髋、膝、踝在同一平面上

　　•大腿向外崩带子，双脚相互平行

　　•能够增强核心和外展肌群

　　•简易版本可选择屈双膝落地

　　•四角跪姿，大腿依然向外去崩带子

　　•注意腹部向上提，核心激活

　　06

　　•仰卧，屈双膝，小腿垂直地面

　　•伸展带套膝盖上方，吸气延展

　　•呼气臀部肌肉发力，推髋部向上

　　•保持膝盖对准脚尖，分开与髋同宽

　　•双手体后十指交扣，肩胛骨内收

　　•吸气臀部慢慢向下，呼气推高

　　•配合呼吸动态练习，10 组

　　•锻炼臀肌和大腿后侧

　　07

　　•左侧卧，头枕在左大臂上，屈双膝

　　•大腿上套弹力带，侧腰上提

　　•吸气准备，呼气时右膝外展，脚并拢

　　•吸气还原，配合呼吸练 10 组，换反侧

　　•简易版可不套弹力带，锻炼外展肌群

　　08

　　•俯卧，双手双腿向前伸直与肩宽

　　•吸气准备，呼气同时抬高左手右腿

　　•吸气落，呼气同时抬右手和左腿

　　•配合呼吸，动态练习 10 组，锻炼臀肌

　　09

　　•手杖式坐立，瑜伽毯卷起放膝盖下方

　　•双手放身体两侧撑地，吸气背部立直

　　•呼气左膝向下压，轻抬右腿离开毛毯

　　•吸气回正，呼气换反侧重复

　　•动态练习 10 组，锻炼股四头肌

　　10

　　•仰卧，臀部下放瑜伽砖一阶

　　•右腿向前伸直，脚尖回勾，左脚屈膝

　　•双手抱左小腿，呼气拉向胸腹面

　　•伸展大腿前侧，保持 5 个呼吸，换反侧

　　11

　　•仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

　　•右膝外展，右脚放左大腿上

　　•左手抱左大腿后侧，右手推右膝

　　•呼气时慢慢加深，伸展内收肌和内旋肌

　　12

　　•仰卧，腹部内收，抬双腿向上

　　•呼气双腿向旁侧打开，手扶腿内侧

　　•保持 5 - 8 个呼吸，伸展腿内侧

　　•屈膝，大腿找向胸腹面

　　•手环抱小腿，保持 1 分钟

　　13

　　•右侧卧，头枕在砖上，屈双膝

　　•双腿中间夹抱枕，身体放松

　　•保持 3 - 5 分钟