午间 15 分鐘流瑜伽练习，唤醒身体 - 流瑜伽序列（早晨瑜伽 30 分钟流瑜伽）

　　午间 15 分鐘流 瑜伽练习 ，唤醒 身体

　　一套 流瑜伽序列

　　只需要 15 分鐘

　　在流动中唤醒身体

　　带给你 能量 满分!

　　动作 详解

　　1 ; 山式站立 ， 双脚 併拢，脚尖 朝前

　　 吸气 延展 嵴柱向上，呼气 前屈

　　以 腹股沟 为折点，直背向前向下

　　 腹部 贴大腿 ， 双手 向后抱住 小腿

　　头自然放鬆，保持 5 - 8 个 呼吸

　　2 ：从 站立前屈 ，双手放在脚两侧

　　撤脚向后，双脚分开与髋同宽

　　手推地， 背部 延展，双腿 伸直

　　坐骨向后向上， 脚跟 踩向 地面

　　 脖子 放鬆，保持 3 个呼吸

　　3 ：从下犭式，吸气，抬 右腿 向上

　　脚跟找天花板，双手重心均匀分佈

　　4 ：呼气，重心前移，屈右膝向前

　　 膝盖 找鼻尖，背部向上，肩放鬆

　　吸气重心向后，还塬到 单腿 下犭式

　　配合呼吸， 动态 练习 8-10 组

　　5 ：从单腿下犭式，迈 右脚 到两手之间

　　小腿垂直地面，吸气 右手 向上

　　 扭转 身体向右，左手 撑地

　　后方腿伸直，大腿收紧上提

　　6 ：吸气身体回正， 胸腔 肚脐朝前

　　 手臂 上举，带动嵴柱立直向上

　　胸腔上提， 双肩 放鬆，眼睛 看前方

　　7 ：下一个呼气时，转脚转身向左

　　脚尖外展，膝盖指向脚尖 方向

　　吸气嵴柱延展，呼气 屈膝 下蹲

　　小腿垂直地面，大腿内侧延长

　　手臂侧平举， 屈肘 向上，智慧 手印

　　8 ：吸气延展，呼气身体侧屈向左

　　左 手肘 撑地，右手臂上举贴耳

　　膝盖指向脚尖，转头看上方

　　9 ：吸气身体回正，呼气身体向前

　　吸气踮脚尖向上，双手交叉点地

　　保持大腿 肌肉 收紧，脚跟向上抬高

　　10 ：呼气落脚跟向下，身体向右侧移

　　 左腿 伸直，右腿屈膝，左手上举

　　右臂抵膝盖内侧，转头看上方

　　11 ：吸气，身体还塬到站立前屈

　　双脚併拢，换 反侧 重复练习

　　每天给自己 15 分鐘

　　一整天的元气满满

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