提到练核心，很多人都会选择卷腹，但如果卷腹发力不正确，很容易造成颈椎和腰椎代偿。所以，对初学者来说，想要加强核心，建议选择更安全有效的练习方法!
给大家推荐一套在椅子上就能练习的核心序列，可以帮助强化深层核心。在练习过程中，建议将意识放在腹部，激活核心肌肉，带着对身体的觉知去练习!
需要辅具：椅子一把，靠墙固定好，让它不会移动
动作 1
双手撑在椅子边缘，肩膀对齐手腕
身体在一条直线上，收紧核心
吸气准备，呼气左手和右脚抬高
吸气还原，动态练习 10 次，换边
动作 2
斜板式准备，双手撑在椅子上
身体呈一条斜线，核心、臀部收紧
吸气准备，呼气，向下俯卧撑
保持动态练习 10-12 次
动作 3
右手支撑在椅子上，侧板式准备
左手轻贴后脑勺，右腿有力向下蹬地
吸气准备，呼气收紧核心、臀部
左腿向上抬高，吸气缓慢向下落
配合呼吸动态练习 12 次，换边
动作 4
侧板式准备，核心、臀部始终收紧
吸气延展，呼气左腿做前后划圈练习
注意髋部保持稳定，双肩向下放松
保持动态练习 12 次后，换反侧重复
动作 5
侧板式准备，左手扶后脑勺
吸气伸直右腿向前，呼气屈右膝
保持核心和臀部的收紧，右大腿抬高
配合呼吸动态练习 12 次，换反侧
动作 6
侧板式准备，伸直右腿向前
右腿做内收的动作，不要点地
保持核心和臀部的收紧，髋部稳定
配合呼吸动态练习 12 次，换反侧
动作 7
侧板式准备，双脚脚跟交叠
吸气准备，呼气躯干做上下移动
意识放在腹部区域，核心内收
保持动态练习 12 次，换边
动作 8
侧板式准备，双脚脚跟交叠
吸气左手向上伸直，身体前侧打开
呼气，屈髋，左手向下找右脚
吸气还原，动态练习 12 次，换边
动作 9(静态拉伸)
双膝跪立在瑜伽垫，手肘支撑在椅子上
感受整个胸腔、腹部、背部的拉伸
注意腹部内收激活核心，不要塌腰
配合呼吸，静态停留 8 -10 个呼吸
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