提到练核心,很多人都会选择卷腹,但如果卷腹发力不正确,很容易造成颈椎和腰椎代偿。所以,对初学者来说,想要加强核心,建议选择更安全有效的练习方法!
给大家推荐一套在椅子上就能练习的[文]核心序列,可以帮助强化深层核心。[章]在练习过程中,建议将意识放在腹部[来],激活核心肌肉,带着对身体的觉知[自]去练习!
需要辅具:椅子一把,靠墙固定好,[喜]让它不会移动
动作1
双手撑在椅子边缘,肩膀对齐手腕
身体在一条直线上,收紧核心
吸气准备,呼气左手和右脚抬高
吸气还原,动态练习10次,换边
动作2
斜板式准备,双手撑在椅子上
身体呈一条斜线,核心、臀部收紧
吸气准备,呼气,向下俯卧撑
保持动态练习10-12次
动作3
右手支撑在椅子上,侧板式准备
左手轻贴后脑勺,右腿有力向下蹬地[马]
吸气准备,呼气收紧核心、臀部
左腿向上抬高,吸气缓慢向下落
配合呼吸动态练习12次,换边
动作4
侧板式准备,核心、臀部始终收紧
吸气延展,呼气左腿做前后划圈练习[拉]
注意髋部保持稳定,双肩向下放松
保持动态练习12次后,换反侧重复[雅]
动作5
侧板式准备,左手扶后脑勺
吸气伸直右腿向前,呼气屈右膝
保持核心和臀部的收紧,右大腿抬高[瑜]
配合呼吸动态练习12次,换反侧
动作6
侧板式准备,伸直右腿向前
右腿做内收的动作,不要点地
保持核心和臀部的收紧,髋部稳定
配合呼吸动态练习12次,换反侧
动作7
侧板式准备,双脚脚跟交叠
吸气准备,呼气躯干做上下移动
意识放在腹部区域,核心内收
保持动态练习12次,换边
动作8
侧板式准备,双脚脚跟交叠
吸气左手向上伸直,身体前侧打开
呼气,屈髋,左手向下找右脚
吸气还原,动态练习12次,换边
动作9(静态拉伸)
双膝跪立在瑜伽垫,手肘支撑在椅子[伽]上
感受整个胸腔、腹部、背部的拉伸
注意腹部内收激活核心,不要塌腰
配合呼吸,静态停留8-10个呼吸[研]
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