不练卷腹也能加强核心？这 9 个核心动作一定要试试，效果杠杠滴！（卷腹是核心训练吗）

　　提到练 核心 ，很多人 都会 选择 卷腹，但如果卷腹发力不正确，很容易造成 颈椎 和腰椎 代偿。所以，对 初学者 来说，想要加强核心，建议选择更安全有效的 练习 方法 !

　　给大家推荐一套在椅子上就能练习的核心 序列 ，可以帮助强化深层核心。在练习 过程 中，建议将 意识 放在 腹部 ，激活核心 肌肉 ，带着对 身体 的觉知 去练习!

　　需要辅具：椅子一把，靠墙固定好，让它不会移动

　　 动作 1

　　 双手 撑在椅子边缘，肩膀 对齐 手腕

　　身体在一条直线上，收紧核心

　　 吸气 准备，呼气 左手 和右脚 抬高

　　吸气还原， 动态 练习 10 次，换边

　　动作 2

　　 斜板式 准备，双手撑在椅子上

　　身体呈一条斜线，核心、 臀部 收紧

　　吸气准备，呼气，向下俯卧撑

　　保持动态练习 10-12 次

　　动作 3

　　 右手 支撑 在椅子上，侧板 式准备

　　左手轻贴后脑勺， 右腿 有力向下蹬地

　　吸气准备，呼气收紧核心、臀部

　　 左腿 向上抬高，吸气缓慢向下落

　　配合 呼吸 动态练习 12 次，换边

　　动作 4

　　侧板式准备，核心、臀部始终收紧

　　吸气 延展 ，呼气左腿做前后划圈练习

　　注意 髋部 保持 稳定 ， 双肩 向下 放松

　　保持动态练习 12 次后，换 反侧 重复

　　动作 5

　　侧板式准备，左手扶后脑勺

　　吸气伸直右腿向前，呼气屈右膝

　　保持核心和臀部的收紧，右 大腿 抬高

　　配合呼吸动态练习 12 次，换反侧

　　动作 6

　　侧板式准备，伸直右腿向前

　　右腿做内收的动作，不要点地

　　保持核心和臀部的收紧，髋部稳定

　　配合呼吸动态练习 12 次，换反侧

　　动作 7

　　侧板式准备， 双脚 脚跟 交叠

　　吸气准备，呼气 躯干 做上下移动

　　意识放在腹部区域，核心内收

　　保持动态练习 12 次，换边

　　动作 8

　　侧板式准备，双脚脚跟交叠

　　吸气左手向上伸直，身体前侧打开

　　呼气，屈髋，左手向下找右脚

　　吸气还原，动态练习 12 次，换边

　　动作 9(静态 拉伸 )

　　 双膝 跪立在 瑜伽垫 ， 手肘 支撑在椅子上

　　 感受 整个 胸腔 、腹部、 背部 的拉伸

　　注意腹部内收激活核心，不要塌腰

　　配合呼吸，静态停留 8 -10 个呼吸

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