不练卷腹也能加强核心?这9个核心动作一定要试试,效果杠杠滴!(卷腹是核心训练吗)

HimalayanYoga 2022-11-03 瑜伽体式及序列 478 0

  提到练核心,很多人都会选择卷腹,但如果卷腹发力不正确,很容易造成颈椎和腰椎代偿。所以,对初学者来说,想要加强核心,建议选择更安全有效的练习方法!

  给大家推荐一套在椅子上就能练习的[文]核心序列,可以帮助强化深层核心。[章]在练习过程中,建议将意识放在腹部[来],激活核心肌肉,带着对身体的觉知[自]去练习!

  需要辅具:椅子一把,靠墙固定好,[喜]让它不会移动

  动作1

  

不练卷腹也能加强核心?这9个核心动作一定要试试,效果杠杠滴!(卷腹是核心训练吗)


  双手撑在椅子边缘,肩膀对齐手腕

  身体在一条直线上,收紧核心

  吸气准备,呼气左手和右脚抬高

  吸气还原,动态练习10次,换边

  动作2

  

不练卷腹也能加强核心?这9个核心动作一定要试试,效果杠杠滴!(卷腹是核心训练吗)


  斜板式准备,双手撑在椅子上

  身体呈一条斜线,核心、臀部收紧

  吸气准备,呼气,向下俯卧撑

  保持动态练习10-12次

  动作3

  

不练卷腹也能加强核心?这9个核心动作一定要试试,效果杠杠滴!(卷腹是核心训练吗)


  右手支撑在椅子上,侧板式准备

  左手轻贴后脑勺,右腿有力向下蹬地[马]

  吸气准备,呼气收紧核心、臀部

  左腿向上抬高,吸气缓慢向下落

  配合呼吸动态练习12次,换边

  动作4

  

不练卷腹也能加强核心?这9个核心动作一定要试试,效果杠杠滴!(卷腹是核心训练吗)


  侧板式准备,核心、臀部始终收紧

  吸气延展,呼气左腿做前后划圈练习[拉]

  注意髋部保持稳定,双肩向下放松

  保持动态练习12次后,换反侧重复[雅]

  动作5

  

不练卷腹也能加强核心?这9个核心动作一定要试试,效果杠杠滴!(卷腹是核心训练吗)


  侧板式准备,左手扶后脑勺

  吸气伸直右腿向前,呼气屈右膝

  保持核心和臀部的收紧,右大腿抬高[瑜]

  配合呼吸动态练习12次,换反侧

  动作6

  

不练卷腹也能加强核心?这9个核心动作一定要试试,效果杠杠滴!(卷腹是核心训练吗)


  侧板式准备,伸直右腿向前

  右腿做内收的动作,不要点地

  保持核心和臀部的收紧,髋部稳定

  配合呼吸动态练习12次,换反侧

  动作7

  

不练卷腹也能加强核心?这9个核心动作一定要试试,效果杠杠滴!(卷腹是核心训练吗)


  侧板式准备,双脚脚跟交叠

  吸气准备,呼气躯干做上下移动

  意识放在腹部区域,核心内收

  保持动态练习12次,换边

  动作8

  

不练卷腹也能加强核心?这9个核心动作一定要试试,效果杠杠滴!(卷腹是核心训练吗)


  侧板式准备,双脚脚跟交叠

  吸气左手向上伸直,身体前侧打开

  呼气,屈髋,左手向下找右脚

  吸气还原,动态练习12次,换边

  动作9(静态拉伸)

  

不练卷腹也能加强核心?这9个核心动作一定要试试,效果杠杠滴!(卷腹是核心训练吗)


  双膝跪立在瑜伽垫,手肘支撑在椅子[伽]

  感受整个胸腔、腹部、背部的拉伸

  注意腹部内收激活核心,不要塌腰

  配合呼吸,静态停留8-10个呼吸[研]


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