超棒的一套瑜伽拉伸序列，提高身体柔韧性，一定要试试！（瑜伽柔韧拉伸动作）

　　练 瑜伽 ，很多 伽人 问到：练完瑜伽后还需要针对性的 拉伸 身体 吗?

　　如果你 练习 的是一些 力量瑜伽 ，例如：流、 阿汤 ，还是建议你拉伸，因为这样会使你的身体线条更加匀称、修长!

　　今天分享一套超棒的 瑜伽拉伸 序列 ，这套序列同样适合喜欢跑步、练 器械 的人群 !

　　 动作 01、 打开胸腔 、 拉伸大腿后侧

　　 山式站立 ， 双腿 分开与髋同宽

　　 吸气 ， 双肩 向后绕动，双手 背后相扣

　　 呼气 ，折叠 髋部 ，身体向 前屈

　　双手远离身体，停留 10 个 呼吸

　　动作 02、拉伸三角肌后束

　　保持 山式 站立，双腿分开与髋同宽

　　吸气，左肩带动 左手 内收贴紧 胸腔

　　呼气， 右手 屈肘 夹紧左侧 手肘 外侧

　　停留 10 个呼吸，交换另外一侧

　　动作 03、拉伸肱三头肌、腋窝、背阔肌

　　保持山式站立，双手伸直向上

　　吸气，右手向后屈肘，右 手掌 心贴背

　　左手抓右手肘，呼气发力拉向左侧

　　停留 10 个呼吸，交换另外一侧

　　动作 04、拉伸两侧侧腰

　　山式站立，双腿分开与肩同宽

　　吸气， 双脚 有力向下，双手掌心朝上

　　呼气，收紧 核心 ，身体侧屈向左侧

　　停留 10 个呼吸后，交换另外一侧

　　动作 05、拉伸 大腿 前侧

　　站立山式，重心放在 右脚

　　 左腿 屈膝 向后，左手抓左 脚背

　　 双膝 并拢，左手将左脚拉近 臀部

　　右手前平举，保持 肩膀 放松

　　停留 10 个呼吸，换另外一侧

　　动作 06、拉伸大腿后侧

　　山式站立，左脚向前半步

　　呼气，身体前屈，左 脚尖 回勾

　　 右腿 微屈膝，左手抓左脚尖

　　停留 10 个呼吸，交换另外一侧

　　动作 07、拉伸大腿外侧

　　右腿交叉落向左脚外侧

　　大腿内侧收紧， 骨盆 稳定

　　呼气，胸腔 扭转 向右侧

　　左手落地，右手打开向上

　　停留 10 个呼吸，换另一侧

　　动作 08、 延展 脊柱 、 伸展 腋窝、大腿后侧

　　进入 下犬式 ，保持脊背延展

　　双脚交替缓慢让 脚跟 点地

　　停留 10 个呼吸

　　动作 09、拉伸股四头肌、臀肌

　　从 下犬 式进入，右腿迈向前

　　右大 小腿 垂直，左腿伸直

　　吸气，脊柱延展，双手放右膝

　　呼气，髋部下沉，左腿有力向后蹬

　　停留 10 个呼吸后，换另一侧

　　动作 10、拉伸侧腰、打 开胸腔

　　动作 09 进入，右手落在右脚外侧

　　左手来到左耳旁侧，向远处延展

　　停留 10 个呼吸，之后左手落右脚内侧

　　胸腔扭转向右侧，右手向上伸直

　　停留 10 个呼吸，换另一侧

　　动作 11、拉伸 腹股沟 、 髂腰肌

　　回到动作 09 的 姿势 ，左膝落地

　　弯屈左膝，脚跟靠近臀部

　　左手从外侧向后抓脚背

　　髋部下沉，左手将左脚拉向臀部

　　停留 10 个呼吸，换另一侧

　　动作 12、拉伸侧腰、开脚背

　　双膝跪地，分开与肩同宽

　　脚背压地，臀部坐向脚后跟

　　 手臂 向前延展，双肩放松

　　前额贴地，停留 10 个呼吸

　　身体侧屈向左侧，停留 10 个呼吸

　　身体侧屈向右侧，停留 10 个呼吸

　　动作 13、拉伸臀部外侧

　　坐立，双腿伸直向前，脚尖回勾

　　右腿屈膝，右脚放在左大腿外侧

　　吸气，延展脊柱，呼气，扭转向右侧

　　左手环抱右腿，右手在身体后侧撑地

　　停留 10 个呼吸，换另外一侧

　　动作 14、拉伸大腿后侧

　　坐立位，双腿伸直向前，脚尖回勾

　　吸气，坐骨向下，脊柱向上延展

　　呼气，收紧核心，身体折髋向前屈

　　双手抓住 脚掌 前段，停留 10 个呼吸

　　动作 15、加强 髋关节 外旋 能力

　　 仰卧 位，双腿屈膝向上抬起

　　左髋外旋，左脚脚背放右大腿上

　　吸气，双手环抱右大腿后侧

　　双手 用力 拉右腿靠近 腹部

　　停留 10 个呼吸，换另外一侧

　　动作 16、放松 背部

　　仰卧位，双腿屈膝贴紧腹部

　　双手环抱住小腿前侧

　　 肩部 抬离垫面，额头靠近 膝盖

　　静态停留 10 个呼吸或前后滚动 10 次

　　动作 17、放松臀部、下背部

　　仰卧位，双手侧平举掌心贴地

　　右腿在上左腿在下相互缠绕

　　呼气，双腿扭转向右侧

　　左脚左膝贴地，左肩压实垫面

　　停留 10 个呼吸，换另一侧

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