大腿内侧赘肉太多? 这个动作每週 2 次，一个月大腿超紧实
通过每天走路来保持健康的体重，保持 大腿紧实是相当重要的。
大腿运动更多，燃烧的卡路里就会越多，新陈代谢就会越快。强劲的大腿和股四头肌是身体的力量基础。
今天推荐 8 个练习，可以点燃新陈代谢，塑造紧实的肌肉。
每个动作做 4 次，每週至少做两遍!
1. 弓部弹跳
弓部弹跳是非常有效的，因为它不仅锻炼股四头肌，还锻炼了大腿后侧和小腿。
怎么做：
双脚分开与髋部同宽，平行站立，手臂放在胸腔前方。
一隻脚往后伸直，双膝 90 度弯曲，然后往上跳离地，双腿在空中伸直。
保持胸腔打开并启用腹部力量。安全落地，双膝弯曲，然后重復动作。
10 次为 1 套动作，两边各做 2 套动作。
2. 相扑下蹲
保持这个动作几秒，可以锻炼到大腿肌肉。
怎么做：
双脚分开与髋部同宽，脚趾和膝盖朝外。
降低到一个较低的屈膝蹲，保持 20 秒。
然后微微上下移动臀部 20 次。
这是一套动作，做 3 套。
3. 滑布弓步
在光滑的平面上，双脚分开与髋部同宽，脚底放一块布。
慢慢移动踩布的腿向前，降低形成弓步。
保持 5 秒，慢慢回正到站立姿势。
重復 12 次动作为 1 套，两边各做 2 - 3 套。
4. 夹球靠墙下蹲
可以进一步锻炼大腿肌肉，导致更多卡路里燃烧。
用背部和肩部抵住光滑的表面，球放在膝盖之间。
慢慢下蹲，使膝盖成 90 度。
继续压住球，慢慢站直。
调整动作，可以下蹲至 45-90 度。
重復 3 -10 次动作。
5. 弓步行礼
这是芭蕾舞者练习腿部最强的体式。
双脚打开与肩同宽站立，双手放在腰部或握住哑铃。
一个动作，脚煺后一步，双腿交叉，然后往下坐呈弓步。
往前一步回到开始位置。
10 次为一套动作，重復 3 套。
6. 下蹲起跳
这个可以进一步加强大腿肌肉，通过有氧运动使身体锻炼有更大的衝击。
双脚分开与髋部同宽，平行站立; 屈膝，臀部下降，直到大腿与地面平行。
保持胸腔和眼睛抬起，膝盖在脚趾后方，且重量分佈在脚后跟。
然后往上跳伸直双腿且离地，双臂举起高于头部，再屈膝安全着地。重復动作。
调整动作，可以下蹲和屈膝在 45-90 度之间，慢慢跳一小步。
15 次为一套，重復 2 套动作。
7. 仰卧八字蹬脚跟
这是锻炼大腿肌肉最简单的体式。可以锻炼大腿肌肉的同时启动腹部。
平躺，双腿伸直朝向天花板，和臀部形成一条直线。
双脚与地面平行，脚趾回勾。
脚跟併拢，脚趾往两侧打开，呈八字。
保持脚跟併拢，屈膝呈钻石状。
保持 2 - 3 秒，然后脚跟朝向天花板，伸直膝盖，脚内侧併拢。
一定要保持腹部和背部平放在地面上。
双手在身体两侧，15 次为一套，重復 2 - 3 套动作。
8. 瑜伽球抬臀
这个动作是加强大腿后侧，塑造大腿腿型。
平躺，小腿下放一个瑜伽球。
收缩腹部和臀部，抬起身体离地，保持头部和双脚在一条直线上。
慢慢屈膝，用脚压住球，把球移向身体。
保持 5 秒，慢慢伸直双腿回到开始位置。
10 次为 1 套，重復 3 套动作。
不仅仅是大腿内侧，更能带动全身脂肪的燃烧，身材匀称紧实了，怎么穿着都好看! 一定要坚持练习哦~
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