每天 30 个「太空椅」，全身都能瘦，但小心这 3 个细节，不然「不瘦反胖」

　　深蹲是很常见的 训练 动作 ，有很多局部 瘦身 的动作也是以深蹲为 基础 发展 或是延伸而成。

　　「靠墙深蹲」是深蹲延伸的其中一种，也叫做 太空椅，能有效训练 背部 肌肉 线条、锻炼 核心 和全身 性稳定性 。

　　以下介绍「靠墙深蹲」和常见的训练误区，掌握叁大要诀，在家只要有墙就能练!

　　深蹲的 好处

　　深蹲是非常常见的训练动作，对于 身体 也有许多的好处。

　　尤其是能够非常有效的训练到前侧 大腿 股四头肌和后侧臀肌。

　　当然，不同的动作搭配和 变化 式，也能训练到 腿部 的两侧与 臀部 肌群 。

　　除了肌肉的锻炼，深蹲更能消耗卡路里，达到局部瘦身的 效果 。

　　深蹲变化版 - 靠墙深蹲

　　靠墙深蹲属于静态的肌肉训练动作，可以精準训练腿部的股四头肌，提升肌肉耐力和对肌肉的 神经 控制 能力 ，尤其可以有效的强化 膝关节 健康 。

　　靠墙深蹲常见误区

　　1： 膝盖 内扣

　　不仅是靠墙深蹲，一般的深蹲动作也有许多人会有膝盖向内的误区发生。

　　膝盖如果向内扣，会造成发力 方式 的错误，进而训练到不该大的 部位 。膝盖内扣的错误持续累积的话，不仅练不起 翘臀 ，还会有 假胯宽 和 o 型腿 的问题 !

　　更正方式：

　　下蹲时，时刻确认 脚尖 朝向正前方，或是微微向外，接着确认膝盖朝向脚尖 方向 或者是第二个 脚趾 的方向。

　　2：背部和 墙壁 有过大的空隙

　　刚开始 练习 这个动作时会比较难找到上半身 稳定 发力的点和发力的 技巧 。

　　背部和墙面过大的空隙会让 腹部 外推，而失去了训练核心稳定的效果，也会造成 腰椎 突出的 损伤 。

　　更正方式：

　　腹部向内收， 肋骨 向下沉，感受 整个背部贴紧墙面。

　　3：膝盖超过脚尖

　　靠墙深蹲最常见的其中一个错误就是下蹲时膝盖超过脚尖。

　　造成这个 情况 的塬因有可能是下蹲的幅度太多，或是身体跟墙面的距离太近。膝盖超过脚尖时，持续的训练不会有任何效果，甚至会因为施力点错误造成膝 关节 受损。

　　更正方式：

　　大 小腿 呈现九十度是最标準的，确认膝盖在脚正上方，臀部要收紧。

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