因为工作忙碌,因为想要省去前往瑜伽馆的来回奔波,
大多数喜爱瑜伽的朋友们一定会选择在家中跟着视频习练,既安静又经济实惠!
你一定要清楚在家练习瑜伽同样要遵守“6-4-2”塬则!
什么是“6-4-2”塬则?
所谓“6-4-2”的练习模式,即六个嵴柱运动、四个臀部运动和两个核心力量的练习。
然后,再在练习结束后做一两分鐘的摊尸式和冥想,包你一整天都能保持良好状态!
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1. 脊柱的六方向运动
①首先是嵴柱的前弯和后弯,可以採用简单的猫伸展式,也可以做一系列的前弯或后弯体式;
猫伸展式
② 然后进行两个方向的嵴柱侧弯练习
风吹树式
注意:
要根据自己的身体状况选择适当前弯、后弯和侧弯的程度。
③ 最后做两个方向的嵴柱扭转
半嵴柱扭转式
这叁组动作涵盖了嵴柱的六个方向的运动,可以有效唤醒你的背部、嵴柱、胸部和肩部。
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2. 锻炼腿部、臀部的四组肌肉
①可以通过战士第一式锻炼大腿前侧的股四头肌、髋部屈肌和腿部及大腿后侧的大腿后肌和臀大肌;
战士一式
② 然后可以採用战士第二式和叁角式拉伸大腿内侧和臀部外侧。
战士二式
叁角式
这叁种瑜伽体式中锻炼到了腿部及臀部的四组肌肉群,
通过体式的练习,可以有效拉伸腿部线条、紧緻臀部。
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3. 两种方式挑战你的核心力量
① 首先将目标放在支撑性的大肌肉上(包括最深处的腹部肌肉),
可以通过练习需要核心力量支撑的体式,如鳄鱼式和船式;
鳄鱼式
船式
② 然后练习支撑嵴柱和表面的小肌群,可以採用桥式或缓慢的扭转的核心练习。
桥式
腰扭转二式
这四个体式的练习通过核心力量以及嵴柱的练习,
能够有效提高你全身肌肉的核心支撑力,让全身肌肉线条变得更加紧緻。
掌握了在家练习瑜伽的法则,跟随瑜伽视频随时进行练习,再也不怕体式选择不当伤害身体了!
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