动态犁式 Druta Halasana (dynamic plough pose)

仰卧 ， 双腿 双脚 并拢。

双臂 靠近 身体 ，掌心向下。 放松 全身 。

双臂下压。快速卷动身体，使双腿抬起越过 头部 ，保特双腿 伸直，用 脚趾 触碰头部后方的地板。

保持 姿势 1 至 2 秒。

快速卷动身体，回到起始姿势。

立刻坐起，身体 前屈 呈背部伸展式 。双腿保持伸直，试着用 前额触碰 双膝 。

双手 握住脚趾、双脚或者 小腿 。 练习 过程 中动作 应保特均勾 流畅。

回到 坐姿 。

这是一个回合。

练习 10 遍。

呼吸 ： 练习开始之前平躺时，深深地 吸气 和呼气 。 向后卷动进入 犁式 时吸气向前进入 背部 伸展 式时呼气。

觉知 ： 身体 层面 ——对背部的 拉伸 ，对 腹部 的挤压。动作与呼吸同步并保持流畅。心灵 层面——脐轮 。

顺序：练习这种 体位法 之后，应该接着练习 后弯 作为反体 式，例如 鱼式 或卧 雷电式 ，这样可以 缓解 颈部 和腹部的 压力 。

禁忌：这种 体位 法不适于疝气、坐骨神经痛 、其他背部或颈部 疾病 以及 高血压 、 心脏 疾病 患者 练习。

功效 ： 此练习兼具犁式和背部伸展式的功效。它能 加强背部 和腹部的 肌肉 ，能够刺激 肠道 蠕动，促进消化 ，消除 便秘 ，促使 肝脏 和胆囊得到 锻炼 以加快 脂肪 分解，并 伸展骨盆 区域。

练习提示：在 变化 成犁式或背部伸展式之前，应通过平躺充分伸展身体。一旦开始随着惯性移动，这一点很容易被忽视。注意不要勉强 腿部 或背部的肌肉。不要让头部后侧撞到 地面 上。

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