动态犁式 Druta Halasana (dynamic plough pose)

仰卧，双腿双脚并拢。

双臂靠近身体，掌心向下。放松全身。

双臂下压。快速卷动身体，使双腿抬起越过头部，保特双腿伸直，用脚趾触碰头部后方的地板。

保持姿势1至2秒。

快速卷动身体，回到起始姿势。

立刻坐起，身体前屈呈背部伸展式。双腿保持伸直，试着用前额触碰双膝。

双手握住脚趾、双脚或者小腿。练习过程中动作应保特均勾流畅。

回到坐姿。

这是一个回合。

练习 10遍。

呼吸：练习开始之前平躺时，深深地吸气和呼气。向后卷动进入犁式时吸气向前进入背部伸展式时呼气。

觉知：身体层面——对背部的拉伸，对腹部的挤压。动作与呼吸同步并保持流畅。心灵层面——脐轮。

顺序：练习这种体位法之后，应该接着练习后弯作为反体式，例如鱼式或卧雷电式，这样可以缓解颈部和腹部的压力。

禁忌：这种体位法不适于疝气、坐骨神经痛、其他背部或颈部疾病以及高血压、心脏疾病患者练习。

功效：此练习兼具犁式和背部伸展式的功效。它能加强背部和腹部的肌肉，能够刺激肠道蠕动，促进消化，消除便秘，促使肝脏和胆囊得到锻炼以加快脂肪分解，并伸展骨盆区域。

练习提示：在变化成犁式或背部伸展式之前，应通过平躺充分伸展身体。一旦开始随着惯性移动，这一点很容易被忽视。注意不要勉强腿部或背部的肌肉。不要让头部后侧撞到地面上。