站立，脊柱挺直，双腿并拢，双手放在身体两侧。放松身体。
这是起始姿势。
将身体重量均匀分布在双脚上。
身体慢慢前屈，先低头，下巴靠近胸部，然后屈曲躯干上部，向前放松双肩并使双臂松弛。再到躯干中部，最后屈曲躯干下部。
身体前屈时，想象身体里没有骨骼或者肌肉。不要勉强用力或者强迫身体做出相应动作。
手指放在脚趾下，或者双手手掌贴地，位于双脚两侧。如果做不到这个姿势，可用手指尖尽量靠近地面。
放松颈部后侧，并试着使前额靠近双膝。
最终姿势时，身体前屈，膝盖伸直，前额触碰或靠近双膝。
保持这个姿势，放松整个背部。
身体再自下而上移动，慢慢返回起始姿势。
这是一个完整的回合。
以直立姿势放松，然后开始下一回合的练习。
呼吸：起始姿势时吸气。身体前屈时呼气。最终姿势时缓慢而深长地呼吸。回到起始姿势时吸气。
时长：练习 5 遍，逐步延长保持姿势的时间并减少练习的回合数，或者一个回合持续 3 到 5 分钟。
觉知：身体层面——动作、背部肌肉的放松或者呼吸。心灵层面——腹轮。
顺序：这种体位法可以在后弯体位法之前或者之后练习，可作为其他前屈体位法的准备姿势，以帮助身体达到最大的灵活度。
禁忌：严重背部疾病。坐骨神经痛、心脏疾病、高血压或者腹部疝气患者不应练习这种体位法。倒立体位法的注意事项对此也适用。
功效：这种体位法能够按摩和调节消化器官，缓解肠胃气胀、便秘和消化不良，刺激并调节脊神经。躯干倒转能够增加流向大脑的血液量，并改善脑垂体和甲状腺的血液循环。这种倒转所带来的其他益处还包括提高机体活力、改善新陈代谢、集中注意力以及消除鼻部和咽喉疾病。手至脚式的动态练习形式还有助于减轻多余的体重。
变式：（动态前屈）
直立。双脚并拢，双臂放在身体两侧，双手手掌朝后。手指应并拢并伸直。
抬起双臂举过头顶，保持双臂伸直并与肩同宽。
身体微微后倾，伸展全身。
身体从髋关节处向前屈曲，保持双膝伸直，双手靠近地面。如果没有压力，双手放在双脚两侧，手指尖与脚趾对齐。
前额靠近膝盖。膝盖保持伸直。
不要过度用力，否则会拉上腘绳肌。
保持最终姿势 1~2 秒。
抬起身体，回到直立姿势，保持双臂伸直并举过头顶。双臂落回身体两侧。
呼吸：双臂上举时吸气。身体前屈时呼气。起身直立时吸气。双臂落回时呼气。
时长：初学者练习 5 到 10 遍。高级练习者可以将练习次数增加到 30 遍。
练习提示：初学者应尽量用手指尖触碰脚趾旁边的地面。如果做不到，可改为握住双脚脚踝或者小腿。
注释：这一变化出现在太阳致敬式和月亮致敬式中，分别作为第 2 步和第 3 步。
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