手至脚式 Pada Hastasana(hand to foot pose)

站立，脊柱 挺直，双腿 并拢，双手 放在 身体 两侧。放松 身体。

这是起始 姿势 。

将身 体重 量均匀分布在 双脚 上。

身体慢慢 前屈 ，先低头，下巴靠近 胸部 ，然后屈曲 躯干 上部，向前放松 双肩 并使 双臂 松弛。再到躯干中部，最后屈曲躯干下部。

身体前屈时，想象身体里没有 骨骼 或者 肌肉 。不要勉强 用力 或者强迫身体做出相应 动作 。

手指放在 脚趾 下，或者双手 手掌 贴地，位于双脚两侧。如果做不到这个姿势，可用手指尖尽量靠近 地面 。

放松 颈部 后侧，并试着使前额靠近 双膝 。

最终姿势时，身体前屈，膝盖 伸直，前额触碰或靠近双膝。

保持这个姿势，放松整个 背部 。

身体再自下而上移动，慢慢返回起始姿势。

这是一个完整的回合。

以直立姿势放松，然后开始下一回合的 练习 。

呼吸 ： 起始姿势时 吸气 。身体前屈时 呼气 。最终姿势时缓慢而深长地呼吸。回到起始姿势时吸气。

时长：练习 5 遍，逐步延长保持姿势的 时间 并减少练习的回合数，或者一个回合持续 3 到 5 分钟。

觉知 ： 身体 层面 ——动作、背部肌肉的放松或者呼吸。 心灵 层面——腹轮 。

顺序：这种 体位法 可以在 后弯 体位 法之前或者之后练习，可作为其他前屈体位法的准备姿势，以帮助身体达到最大的灵活度。

禁忌：严重背部 疾病 。 坐骨神经痛 、 心脏 疾病、高血压 或者 腹部 疝气 患者 不应练习这种体位法。倒立 体位法的 注意事项 对此也适用。

功效 ： 这种体位法能够 按摩 和调节 消化 器官 ， 缓解 肠胃气胀、便秘 和消化不良，刺激并调节 脊神经 。躯干倒转能够增加流向 大脑 的血液 量，并改善 脑垂体 和甲状腺 的血液循环 。这种倒转所带来的其他 益处 还包括提高机体活力、改善 新陈代谢 、集中注意力以及消除鼻部和咽喉疾病。 手至脚式 的动态 练习形式还有助于减轻多余的体重。

变式：（动态前屈）

直立。双脚并拢，双臂放在身体两侧，双手手掌朝后。手指应并拢并伸直。

抬起双臂举过 头顶 ，保持双臂伸直并与肩同宽。

身体微微后倾，伸展 全身 。

身体从 髋关节 处向前屈曲，保持双膝伸直，双手靠近地面。如果没有 压力 ，双手放在双脚两侧，手指尖与脚趾对齐。

前额靠近膝盖。膝盖保持伸直。

不要过度用力，否则会拉上 腘绳肌 。

保持最终姿势 1~2 秒。

抬起身体，回到直立姿势，保持双臂伸直并举过头顶。双臂落回身体两侧。

呼吸：双臂上举时吸气。身体前屈时呼气。起身直立时吸气。双臂落回时呼气。

时长：初学者 练习 5 到 10 遍。高级 练习者 可以将练习 次数 增加到 30 遍。

练习提示：初学者应尽量用手指尖触碰脚趾旁边的地面。如果做不到，可改为握住双脚 脚踝 或者 小腿 。

注释：这一 变化 出现在太阳 致敬式 和月亮致敬式中，分别作为第 2 步和第 3 步。

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