手至脚式 Pada Hastasana(hand to foot pose)

HimalayanYoga 2022-09-19 瑜伽教练培训进修资料 769 0

站立,脊柱挺直,双腿并拢,双手放在身体两侧。放松身体。

这是起始姿势。

将身体重量均匀分布在双脚上。

身体慢慢前屈,先低头,下巴靠近胸部,然后屈曲躯干上部,向前放松双肩并使双臂松弛。再到躯干中部,最后屈曲躯干下部。

身体前屈时,想象身体里没有骨骼或者肌肉。不要勉强用力或者强迫身体做出相应动作。

手指放在脚趾下,或者双手手掌贴地,位于双脚两侧。如果做不到这个姿势,可用手指尖尽量靠近地面。

放松颈部后侧,并试着使前额靠近双膝。

最终姿势时,身体前屈,膝盖伸直,前额触碰或靠近双膝。

保持这个姿势,放松整个背部。

身体再自下而上移动,慢慢返回起始姿势。

这是一个完整的回合。

以直立姿势放松,然后开始下一回合的练习。

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呼吸:起始姿势时吸气。身体前屈时呼气。最终姿势时缓慢而深长地呼吸。回到起始姿势时吸气。

时长:练习 5 遍,逐步延长保持姿势的时间并减少练习的回合数,或者一个回合持续 3 到 5 分钟。

觉知:身体层面——动作、背部肌肉的放松或者呼吸。心灵层面——腹轮。

顺序:这种体位法可以在后弯体位法之前或者之后练习,可作为其他前屈体位法的准备姿势,以帮助身体达到最大的灵活度。

禁忌:严重背部疾病。坐骨神经痛、心脏疾病、高血压或者腹部疝气患者不应练习这种体位法。倒立体位法的注意事项对此也适用。

功效:这种体位法能够按摩和调节消化器官,缓解肠胃气胀、便秘和消化不良,刺激并调节脊神经。躯干倒转能够增加流向大脑的血液量,并改善脑垂体和甲状腺的血液循环。这种倒转所带来的其他益处还包括提高机体活力、改善新陈代谢、集中注意力以及消除鼻部和咽喉疾病。手至脚式的动态练习形式还有助于减轻多余的体重。

变式:(动态前屈)

直立。双脚并拢,双臂放在身体两侧,双手手掌朝后。手指应并拢并伸直。

抬起双臂举过头顶,保持双臂伸直并与肩同宽。

身体微微后倾,伸展全身。

身体从髋关节处向前屈曲,保持双膝伸直,双手靠近地面。如果没有压力,双手放在双脚两侧,手指尖与脚趾对齐。

前额靠近膝盖。膝盖保持伸直。

不要过度用力,否则会拉上腘绳肌。

保持最终姿势 1~2 秒。

抬起身体,回到直立姿势,保持双臂伸直并举过头顶。双臂落回身体两侧。

手至脚式 Pada Hastasana(hand to foot pose)  手至脚式 按摩腹部器官 改善便秘 新陈代谢 注意力集中 第 2 张


呼吸:双臂上举时吸气。身体前屈时呼气。起身直立时吸气。双臂落回时呼气。

时长:初学者练习 5 到 10 遍。高级练习者可以将练习次数增加到 30 遍。

练习提示:初学者应尽量用手指尖触碰脚趾旁边的地面。如果做不到,可改为握住双脚脚踝或者小腿。

注释:这一变化出现在太阳致敬式和月亮致敬式中,分别作为第 2 步和第 3 步。

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