半鱼王式 Ardha Matsyendrasana(half spinal twist)

坐姿 ， 双腿 向前伸直。

弯曲 右腿 ， 右脚 平放在地上，置于左膝外侧。

右脚 脚趾 应朝前。

李曲 左腿 ，将左脚放在右臀旁，脚的外侧边缘贴地。

左臂从 胸部 和右膝之间穿过，靠在右腿外侧。

左手 握住右脚或者右 脚踝 ，使右膝靠近左腋窝。

身体 尽量挺直。

右臂向前抬起，凝视指尖。

手臂 、 躯干 和头部 同时慢慢地向右转。

左臂抵住右腿，以左臂为杠杆，尽量 扭转 躯干，注意不要使用 背部 肌肉 的力量 。

视线跟随 右手 指尖，最后从右肩上 方向 远看去。

背部不要勉强 用力 。

弯曲右肘，手臂环绕背部，右手背应置于 腰部 左侧。

或者，也可以将手尽量向上放在肩胛之间，手指向上。这个手臂 姿势 能使 脊柱 更加挺直。

按相反的 动作 顺序返回起始姿势，换另一侧，重复同样步骤。

呼吸 ： 身体朝前时 吸气 。

扭转躯千时 呼气 。

做最终姿势时，缓慢而深长地呼吸，不要过度用力。

回到起始姿势时吸气。

时长：每侧 练习 一遍，逐渐将保持的 时间 增加至 1 到 2 分钟 或者达到 30 次呼吸。

觉知 ： 身体 层面 —— 保持脊柱挺直和做最终姿势时因呼吸而 引起的 腹部 起伏。心灵 层面——眉心轮 。

顺序：应该在完成一系列 前屈 和后弯 体位法 后练习这种 体位 法。

禁忌：怀孕的 女性 应避免此练习。胃溃疡、疝气和 甲状腺 亢进 患者 须在合格 老师 的指 导下练习。坐骨神经痛 和椎间盘突出 患者不应练习。

功效 ： 这种体位法能在收缩背部和腹部一侧肌肉的同时，拉伸背部 和腹部另一侧的肌肉。它能够调节脊柱 神经 ，柔韧背部肌肉， 缓解 腰痛 和肌肉痉挛 ，防止毗邻的椎骨出现骨刺。 半鱼王式 能够 按摩腹部器官 ，缓解 消化系统 的疾病 。它能够调节 肾脏 、 肝脏 和胰腺 的分泌 。

变式：对于 初学者 和身体僵硬 或者 大腿 粗壮的人，可以将该体位法做如下 调整 ：放在 臀部 旁边的腿可仲直，握住脚踝的手可 环绕对侧大腿，抱膝于胸前。

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