半鱼王式Ardha Matsyendrasana(half spinal twist)

HimalayanYoga 2022-09-22 瑜伽教练培训进修资料 518 0

坐姿,双腿向前伸直。

弯曲右腿,右脚平放在地上,置于左膝外侧。

右脚脚趾应朝前。

李曲左腿,将左脚放在右臀旁,脚的外侧边缘贴地。

左臂从胸部和右膝之间穿过,靠在右腿外侧。

左手握住右脚或者右脚踝,使右膝靠近左腋窝。

身体尽量挺直。

右臂向前抬起,凝视指尖。

手臂、躯干和头部同时慢慢地向右转。

左臂抵住右腿,以左臂为杠杆,尽量扭转躯干,注意不要使用背部肌肉的力量

视线跟随右手指尖,最后从右肩上方向远看去。

背部不要勉强用力。

弯曲右肘,手臂环绕背部,右手背应置于腰部左侧。

或者,也可以将手尽量向上放在肩胛之间,手指向上。这个手臂姿势能使脊柱更加挺直。

按相反的动作顺序返回起始姿势,换另一侧,重复同样步骤。

半鱼王式Ardha Matsyendrasana(half spinal twist)


呼吸:身体朝前时吸气。

扭转躯千时呼气。

做最终姿势时,缓慢而深长地呼吸,不要过度用力。

回到起始姿势时吸气。

时长:每侧练习一遍,逐渐将保持的时间增加至1到2分钟或者达到30 次呼吸。

觉知:身体层面——保持脊柱挺直和做最终姿势时因呼吸而引起的腹部起伏。心灵层面——眉心轮。

顺序:应该在完成一系列前屈和后弯体位法后练习这种体位法。

禁忌:怀孕的女性应避免此练习。胃溃疡、疝气和甲状腺亢进患者须在合格老师的指导下练习。坐骨神经痛和椎间盘突出患者不应练习。

功效:这种体位法能在收缩背部和腹部一侧肌肉的同时,拉伸背部和腹部另一侧的肌肉。它能够调节脊柱神经,柔韧背部肌肉,缓解腰痛和肌肉痉挛,防止毗邻的椎骨出现骨刺。半鱼王式能够按摩腹部器官,缓解消化系统的疾病。它能够调节肾脏、肝脏和胰腺的分泌。

变式:对于初学者和身体僵硬或者大腿粗壮的人,可以将该体位法做如下调整:放在臀部旁边的腿可仲直,握住脚踝的手可环绕对侧大腿,抱膝于胸前。


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