天鹅式 Hamsasana (swan pose)

跪姿，双脚 并拢，双膝 分开。

双手 手掌 平放在 地面 上，手指指向脚的 方向 。 手腕 及前臂并拢。

身体 前倾，腹部 置于双肘上，胸部 靠住上臂。

保持 身体平衡 ， 双腿 慢慢向后伸直。

双脚并拢，脚趾 尖着地。

微微抬头，凝视前方与 眼睛 水平 方向的固定点。

这是最终 姿势 。

做最终姿势时，身体的全部重量应放在双手以及 脚尖 上。

在 感觉 舒适的前提下，尽可能长 时间 地保持这个姿势。

不要勉强 用力 。

双膝放回地面，呈 雷电式 坐姿 。

放松 全身 。

呼吸 ： 在做第一个姿势之前充分 呼气 。

短时间地保持最终姿势和身体落下时，外屏息。

较长时间地保持最终姿势时，缓慢而深长地呼吸。

身体下降时外屏息。

回到坐姿后 吸气 。

时长：熟 练者能保持最终姿势达 3 分钟。初学者 应保持姿势 几秒钟，经过数周的 练习 ，这渐延长保持姿势的时间。

练习 3 遍。

觉知 ： 身体 层面 —— 腹部，平衡感 ，或者呼吸。 心灵 层面一 脐轮 。

顺序：这种 体位法 可以作为 孔雀式 的准备 动作 。如果 练习者 不具备做孔雀式所需的 肌肉 力量 ，可以将 天鹅式 作为替代动作。

不应在 倒立 体位 法之前练习这种体位法。

禁忌：消化 性溃疡、十二指肠贵疡、胃酸过多、洒气或者 高血压 患者 不宜练习。孕妇 严禁练刁天鹅式。

功效 ： 天鹅式能够 按摩 和刺激所有的 腹部器官 和肌肉，有助于保持 消化系统 的健康 。

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