腹式（或横膈膜）呼吸（Abdominal or Diaphragmatic Breathing)

做 腹式呼吸 或横膈膜呼吸 的时候，横膈膜 的运动 加强，胸廓的运动减至最低。横膈膜是一片拱形的 肌肉 ，分隔 胸腔 和腹腔。

如果正确地发挥作用，腹式 呼吸 是最有效的一种呼吸 方式 。随着 腹部 的上升和下降，练习者 感受 到的不是横膈膜本身，而是横膈膜的作用。不过，在 练习 的过程 中，对肌肉本身的敏感度也会随之逐渐增强。吸气 时横膈膜向下，挤压 腹部器官 向下并向外。呼气 时横膈膜向上抬升。腹部 器官 向内移动。

横膈膜的移动表明肺部的下叶也被利用到了。适当地使用横 膈膜能让肺泡圴匀扩张，帮助 毒素 从肺底的淋巴排出，按摩 肝部、胃部、肠道 以及其他直接位于其下方的器官，对 心脏 功能 和冠状动脉 血液 供给起到积极影响，促进血液的氧合和循环。

腹式呼吸是最自然、最有效的呼吸方式。然而，由于 压力 、 姿势 不良、衣物过紧和缺乏 锻炼 ，这种呼吸方式往往被人所遗忘。一旦这种 技巧 重新成为 日常生活 的一部分，人们恢复了正确的呼吸方式，身体 和精神 状态 都能得到大幅度提升。

以 摊尸式 躺好，放松 全身 。

将右手 放在腹部上，高于肚脐，左手 放在 胸部 中间。

观察自发的呼吸，不要以任何方式进行 控制 。完全自然呼 吸。

练习腹式呼吸时，感觉 自己从肚脐处直接吸入或排出 能量 。

吸气时右手的 位置 会随之抬高，呼气时右手会下降。左手几 乎不动。

让腹部放松。不要以任何方式勉强 动作 。

尽量不要让胸腔扩张或者移动 肩膀 。

感觉腹部的扩张与收缩。

继续缓慢、深长地呼吸。

在舒适的前提下，腹部扩张的时候尽量吸气，胸腔不要扩张。

吸气结束时横膈膜会挤压腹部，肚脐将位于最高点。

呼气时横膈膜抬升，腹部下降。

呼气结束时腹部收缩，肚脐向着 脊椎 的方向 挤压。

持续做几分钟。

完全放松，再次观察自然的 呼吸模式 。

让意识 返回，观察整个身体。觉知 周围的 环境 ，轻轻睁开 眼睛 。

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