练习瑜伽的注意事项, 瑜伽练习详解（练瑜伽注意事项初学者）

　　一、时间

　　一般来说，人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来 练习 瑜伽 姿势 。在真正的瑜伽 修行者 看来，黎明或傍晚才是练习瑜伽的最佳时间。因为黎明周围万籁俱寂，大气最为纯净，肠胃 活动 基本停止，大脑 处于 放松 状态 ，容易进入瑜伽的深层练习状态。其次是傍晚时分。清晨的 瑜伽练习 有助于更好地开始一天的 工作 ，傍晚的瑜伽练习则可以扫除一天的疲劳和紧张。

　　其实，只要保证 空腹 状态，一天中的任何时间都可以练习。所谓空腹是指练习瑜伽之前要保持 3 一 4 个 小时 不要进餐，之前最好进行排便，以便在练习瑜伽时达到对五脏六腑最佳的 按摩 效果 并促进各种腺体的 分泌 。

　　二、地点

　　练习瑜伽最好能在干净、舒适的房间里，有足够的 伸展 身体 的空间 ，避免靠近任何家具。保证房间内空气清新、流通，使 人体 能自由地吸入 氧气 。最好摆上绿色植物或鲜花，若播放轻柔自然的音乐可帮助松弛 神经 。

　　当然，您也可以 选择 在露天的自然场所练习，比如花园、海边等自然 环境 较好的 地方 ，千万不要在大风、寒冷或有污染的空气中练习，也不要在太阳直射的地点练习(黎明除外，因黎明时光线柔和. 有益于 健康 )。

　　三、衣着

　　练习瑜伽时应穿着宽松柔软的 衣服 ，必须保证透气和练习时机体不受拘束。鞋子必须脱掉，袜子最好也脱掉(天冷时脚部须注意保暖)，手表、眼镜、腰带以及其他饰物都应摘下。

　　四、道具

　　练习瑜伽应选择防滑系数高的 专业 瑜伽垫 ，当 地面 太硬或不平坦的时候，瑜伽垫能发挥缓冲作用，帮助身体保持 平衡 。不要在过硬的地板或太软的 床上 进行练习，同时注意不能让脚下打滑。在 艾扬格瑜伽 和医疗瑜伽中，初学者 、年老者和 亚健康 、 疾病 状况 人群 以及想对高 难度 瑜伽体式 有更精

　　深提升的人群，会使用一些道具，如 瑜伽砖 、瑜伽绳、瑜伽枕、瑜伽带，甚至 墙壁 、桌椅等来 辅助 练习某些瑜伽姿势。这些专业道具可帮助 练习者 进行循序渐进的练习，把握 体式 的科学性和精准性，更准确地掌握每一 个体式 传达给身体的 感觉 ，从而让身体真正从瑜伽中受益。

　　五、洁净和沐浴

　　在练习瑜伽体式前，应该先排空膀肤、清空肠胃。没有排空膀胱，不要练习高级瑜伽体式。练习瑜伽后 30 分钟内不要沐浴，因为瑜伽练习会使身体感觉变得极其敏锐，此时若给予忽热忽冷的刺激，反而会伤害身体，消耗体内储存的 能量 。练习瑜伽前 30 分钟内也不宜沐浴，因为沐浴后 血液循环 加快，筋骨变软，如果马上练习瑜伽，不仅容易使身体 受伤 ，而且会 导致血压升高，加重 心脏 负担。心脏病、高血压 、 甲亢 等疾病 患者 尤其要注意这一点。

　　另外，在长时间的太阳浴后不要练习瑜伽姿势。在练习瑜伽之前 1 时左右洗个冷水澡，能让您的练习达到更好的效果。

　　六、饮食

　　如前所述，正餐后 3 个小时之内不宜练习瑜伽姿势。但是可以在练习前 1 个半小时左右，进食少量的流质 食物 或饮料，比如 牛奶 、酸奶、蜂蜜、果汁等。瑜伽练习结束半小时后可以进餐。最好吃一些天然的 食品 ，避免食用 油腻 、辛辣或能导致胃酸过多的食品。进食需均衡，胃要留有 1 / 4 的空间，吃得太饱会让人感到烦闷和懒惰，并且会加重胃的负担。另外，练习瑜伽后饭量减少或增加，排气、排便增加属于正常 现象 。 日常生活 中饮食应注意简单、营养 、天然、多汁，避免有刺激性、不新鲜、不洁净、过于油腻的食物。在进食 过程 中，一定要保持放松、愉悦的 心情 ，这样的进食才能带来对身体有益的积极能量。

　　七、 呼吸

　　练习瑜伽体式和保持体式过程中应尽可能保持自然而深长的呼吸，不要憋气。注意始终用鼻孔呼吸，不要用嘴呼吸。

　　八、心态

　　练习中要根据自己的状况循序渐进，不要急于求成，更不要有竞争和攀比 心理 。练习过程中某一 部位 的疼痛 感超出承受 能力 时，要暂停此体式，或以更为舒缓的 方式 来进行，否则容易受伤。

　　九、放松

　　在完成瑜伽体式的练习之后，都要躺下进行挺尸式 10 一 15 分钟，因为这个体式可驱除 全身 的疲劳。

　　十、特殊.阶段 练习瑜伽时的往意事项

　　① 经期 : 在月经期应避免 强度 大的 体式练习 ，尽可能做一些放松体式。如果月经量超出正常范围，可练习束角式、束角坐式、头碰膝 前屈 伸展坐式、背部 前屈伸展坐式、英雄式 和加强 脊柱 前屈伸展式。

　　②孕期: 怀孕前三个月最好先不要练习瑜伽，从第四个月起一直到分娩都可练习。但不要做任何会让 腹部 感到有 压力 的体式。整个怀孕期都可以练习束角式和束角坐式，而且任何时间都可练习，这两个体式可以强健 骨盆 肌肉 和背部，减少分娩时的疼痛。孕期练习呼吸 控制 时不要屏息，有 规律 地深呼吸对于分娩很有帮助。

　　③产后: 自然分娩第一个月、剖腹产后前三个月不要练习任何瑜伽体式，之后可以练习 动作 较舒缓放松的体式. 然后逐步增加体式的练习。

　　还要注意：

　　耳部疾患、眼部毛细血管脆弱的人、心脏 功能 较弱的人都应避免练习 头倒立 。

　　慢性鼻炎患者应谨慎练习 倒箭式 和肩倒立式 。

　　 腹部器官 有较严重 问题 的人， 尤其是脾脏增大的人，应避免练习 眼镜蛇式 、 蝗虫式 和弓式 。

　　 便秘 的人最好不要长时间练习瑜伽身印式和 双腿 背部伸展式 。

　　一般来说。心脏功能较弱的人应将收腹 收束法 和腹部滚动法及圣光调息法排除在练习之外。

　　肺部功能较弱的人也应将圣光调息法排除在练习之外。

　　肺部功能较弱的人也应将圣光调息和风箱式 呼吸法 以及成功式 呼吸控制法 的屏息练习排除在外，但是成功式呼吸控制法的 吸气 和呼气 练习对于即使是肺部虚弱的人也可以进行适当的练习。

　　血压记录经常在 20kpa 以上 13.3kpal 以下的人不应该独自练习瑜伽，找有 经验 的老师 针对练习才是明智之举。

　　十一、练习某些体式时的 注意事项

　　① 倒立类 体式: 孕期、月经期的女士及患有 颈椎 疾病的人群不可练习任何 倒立 类的体式。但除上述 情况 之女性 在日常多练习倒立类体式很有 好处 。因为这样的体式可使 血液 循环到 面部 及大脑，从而让脸色更加红有光泽，大脑更加放松，思维更加清晰。同时，对于长期不易受孕的女性来讲，还可帮助受孕。

　　特别提示: 倒立类体式最好在专业老师指导下练习。

　　②所有前屈的体式对于患有高血压和 低血压 的人都很有效。

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