进人猫伸展式的起始姿势。
勾脚趾踩地。
伸直双膝，双肩前移，臀部降低，直到身体挺直。双臂应该 与地面垂直。
每视前方一固定点。
保持最终姿势片刻。
双膝放回地面。
以猫伸展式或兔子式放松身体。
练习 5 遍。
呼吸：练习过程中始终自然呼吸。
觉知：身体层面——双臂、双腿和背部的力量，保持平衡。心灵层面——脐轮。
功效：练习这种体位法能够平衡神经系统，使身体获得内在的平静与和谐。加强大腿、双臂、双肩和脊柱的肌肉力量。
变式 1：取平衡式的最终姿势。
左臂慢慢抬起，保持身体挺直，转向右侧，胸部朝前。
右脚外侧必须紧紧压在地面上，左脚放于右脚上。
左臂和手沿躯干和大腿放置。
在这一姿势中保持平衡，身体挺直。
身体转回到起始姿势，向左侧重复同样步骤。
每侧练习 5 遍。
呼吸：基本姿势时正常呼吸。做变式时，内屏息。
变式 2：取平衡式的最终姿势。
凝视身体前方的固定点。
抬起左臂放于背后，前臂横放在下背部。
手臂放下，换另一侧重复同样步骤。
变式 3：取平衡式的最终姿势。
凝视身体前方的固定点。
双手放在地面上，或做变式 2 中抬臂的姿势。
抬起右腿，向后向上伸展。
保持这个姿势片刻。
放下腿和手臂。在左侧重复同样的步骤。
禁忌：高血压、心胜病、疝气患者不应练习变式 2 及变式 3。
功效：与基本式相同；此外，变式 2 和变式 3 可平衡背部、腹部肌肉的相互作用。
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