举手抓大脚趾 Utthita Hasta Padangusthasana(raised hand to big toe pose)

HimalayanYoga 2022-10-11 瑜伽教练培训进修资料 702 0

      站姿,双脚并拢,放松整个身体,凝视一固定点。

弯曲右膝,大腿尽量向胸部靠近。

右臂从弯曲腿的外侧绕过,握住大脚肚。

在身前伸直右腿并慢慢将其拉近身体。

左臂举至体侧以保持平衡,左手做意识手印或智慧手印。

在舒适的前提下,尽可能长时间地保持最终姿势。

李曲膝盖,松开脚趾并慢慢将脚放回地面。

放松双臂。

换另一条腿,重复同样步骤。

举手抓大脚趾 Utthita Hasta Padangusthasana(raised hand to big toe pose)  举手抓大脚趾式 瑜伽平衡体式 单腿站立 腿部力量 第 1 张


呼吸:握住大脚趾后吸气。

将抬起的腿伸直时呼气,然后吸气。

将腿拉高时呼气。

最终姿势时深呼吸。

放下腿时呼气。

时长:保持最终姿势 60 秒。如无法保持最终姿势,可每条腿重复练习 5 遍。

觉知:身体 层面——腿部后侧的拉伸,髋部,以及通过凝视 某固定点来保持平衡。心灵层面——根轮或者腹轮。

禁忌:坐骨神经痛患者或髋关节不适者不宣练习这种体位法。

功效:练习这科体位法能够提高专注力,协调肌肉和平衡神经,强壮和调节髋部和腿部肌肉,拉伸腘绳肌,对膝盖和踝关节有益。

举手抓大脚趾 Utthita Hasta Padangusthasana(raised hand to big toe pose)  举手抓大脚趾式 瑜伽平衡体式 单腿站立 腿部力量 第 2 张


变式 1:重复基本式的动作 ,但改用双手一起握住抬起的腿。

十指交叉握住脚跟。以双臂为杠杆,轻轻地将腿尽量拉近头部。

高级练习者的下颌可触碰到抬起的腿部。

变式 2:站姿,双脚并拢,凝视一固定点。

弯曲右膝,抬起大腿,尽量靠近胸部。右臂放在右腿内侧,右手握住大脚趾。

膝盖向外转向右侧,慢慢将腿侧向伸直。

左臂侧举,帮助身体平衡,并做智慧手印。

将腿抬高并靠近身体。

在感觉舒适的前提下,尽可能长时间地保持最终姿势

      弯曲右膝,右腿放回中间。

      松开脚趾,并将腿放回地面。

      换另一条腿,重复同样步骤。

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