站姿,双脚并拢,放松整个身体,凝视一固定点。
弯曲右膝,大腿尽量向胸部靠近。
右臂从弯曲腿的外侧绕过,握住大脚肚。
在身前伸直右腿并慢慢将其拉近身体。
左臂举至体侧以保持平衡,左手做意识手印或智慧手印。
在舒适的前提下,尽可能长时间地保持最终姿势。
李曲膝盖,松开脚趾并慢慢将脚放回地面。
放松双臂。
换另一条腿,重复同样步骤。
呼吸:握住大脚趾后吸气。
将抬起的腿伸直时呼气,然后吸气。
将腿拉高时呼气。
最终姿势时深呼吸。
放下腿时呼气。
时长:保持最终姿势 60 秒。如无法保持最终姿势,可每条腿重复练习 5 遍。
觉知:身体 层面——腿部后侧的拉伸,髋部,以及通过凝视 某固定点来保持平衡。心灵层面——根轮或者腹轮。
禁忌:坐骨神经痛患者或髋关节不适者不宣练习这种体位法。
功效:练习这科体位法能够提高专注力,协调肌肉和平衡神经,强壮和调节髋部和腿部肌肉,拉伸腘绳肌,对膝盖和踝关节有益。
变式 1:重复基本式的动作 ,但改用双手一起握住抬起的腿。
十指交叉握住脚跟。以双臂为杠杆,轻轻地将腿尽量拉近头部。
高级练习者的下颌可触碰到抬起的腿部。
变式 2:站姿,双脚并拢,凝视一固定点。
弯曲右膝,抬起大腿,尽量靠近胸部。右臂放在右腿内侧,右手握住大脚趾。
膝盖向外转向右侧,慢慢将腿侧向伸直。
左臂侧举,帮助身体平衡,并做智慧手印。
将腿抬高并靠近身体。
在感觉舒适的前提下,尽可能长时间地保持最终姿势
弯曲右膝,右腿放回中间。
松开脚趾,并将腿放回地面。
换另一条腿,重复同样步骤。
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