腰痛就练“小燕飞”？这样练，可能越练越伤！（腰疼练小燕飞好使吗）

　　在 日常生活 中功能 性腰痛 是最常见的，大约占到 70% 以上，在这些 患者 中，“小燕飞”这个 动作 堪称第一法宝，甚至许多康复师也会建议：“腰痛啊，回去练练小燕飞吧!”

　　但是常常有人 练习 “小燕飞”一段 时间 后会说：为什么我的朋友练习“小燕飞”以后腰痛就好了，可是我怎么越练越痛啊?

　　“小燕飞”与 瑜伽 中的“蝗虫式 ”动作非常相像，而且简单易行，再加上对一部分患者 效果 非常好，因此深受腰痛、慢性腰痛、腰椎间盘突出 患者的喜爱。

　　然而，真理就是——能解决一切 问题 的通用 方法 是不 存在 的! 为什么会越练越糟呢? 其实答案很简单：

　　第一，你练错了!

　　第二，你不适合练!

　　所谓练错了，是指许多人在练习“小燕飞”时，常会动作过快、幅度过大!

　　图片可能夸张了些，不过很能反映许多腰痛患者在练习小燕飞时的常见问题。

　　正确的“小燕飞”应该如何做呢?

　　肩不能耸，腹要收紧，幅度宁小勿大，动作宁慢勿快，在 肚子 下垫一个小枕头是有帮助的。

　　最重要的是——保持 骨盆 中立位，身体 尽量 水平 ，手和腿不要过高，飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”!

　　“不适合练习”又是什么意思呢?

　　“小燕飞” 训练 的作用是加大 腰椎 曲度 ，强化 背部 深层的多裂肌 (多裂肌是众多 控制 着脊柱 节段 平衡 的肌肉 中是最重要的一个)。

　　所以，通过小燕飞可以增强脊柱 稳定性 ，改善腰痛。这其中最关键的 地方 就是腰椎曲度。

　　常见的 驼背 、久坐等不良习惯会造成腰椎曲度变小，这种 情况 造成的腰痛，做“小燕飞”可以很好地 放松 腰背 部肌肉，缓解 疼痛 。

　　但还有一种腰痛是 骨盆前倾 (“前凸后翘”) 等不良 体态 造成的腰椎曲度过大引起的。

　　在这种情况下，再进行“小燕飞”练习会使腰椎曲度更大、承受的 压力 也更大，反而会加重腰痛的 程度 ，甚至造成椎管狭窄等各种 损伤 。

　　你是否适合练习小燕飞，快自测!

　　这里小编教大家一个简单的腰椎曲度自测方法：

　　自然靠墙站立，将脚后跟、屁股、背部靠在墙上，此时 腰部 后会留出一个缝隙。

　　如果这个缝隙能伸进一个拳头甚至更多，那就说明你的体态就处在骨盆前倾，腰椎曲度过大;

　　假如像图中左侧那样可以伸进一个 手掌 ，就是正常体态。

　　如果你属于骨盆前倾，那么小燕飞真的不适合你。

　　因为它的作用是加大腰椎曲度，而此时你的曲度已经足够大，继续强行折叠身体，只会造成一个结果……

　　那么对于这些不适合练习小燕飞的人怎么办呢? 对于腰椎曲度过大的患者，小编推荐另外的练习：

　　01、 婴儿式

　　 双膝 跪地，进入婴儿式

　　 呼气 ， 核心 收紧

　　身体向右侧屈，停留 10 个 呼吸

　　 吸气 还原，呼气，换另外一侧

　　02、束脚式

　　坐立位，屈双膝 脚掌 相对

　　吸气，坐骨向下，脊柱 延展

　　呼气，身体 前屈 ，停留 10 个呼吸

　　03、 单腿 背部前屈式

　　坐立准备， 双腿 伸直

　　吸气， 右脚 底贴紧左 大腿 根

　　呼气，收紧核心，身体前屈

　　停留 10 个呼吸，换另外一侧

　　04、坐立脊柱 扭转

　　坐立准备， 臀部 压实垫面

　　吸气， 右腿 屈膝 放左大腿外侧

　　呼气，收紧核心扭转向右侧

　　停留 10 个呼吸，交换另外一侧

　　05、针眼式

　　 仰卧 准备，肩背部贴实垫面

　　屈左膝 腹部 靠近大腿，脚掌贴墙

　　吸气，左髋外旋，左 脚背 放右大腿

　　 左手 放左膝，向外推左 膝盖

　　停留 10 个呼吸，交换另外一侧

　　06、快乐婴儿式

　　仰卧位， 手臂 伸展 过头顶

　　吸气，屈双膝贴近两侧腰

　　 双肩 放松，停留 10 个呼吸

　　07、 倒箭式

　　仰卧位，臀部、大腿后侧贴墙

　　进入倒箭式，停留 3 - 5 分钟

　　提醒大家，如果你是因为治疗某种 疾病 来练习这个些动作，一定要有 医生 和专业 的教练 指导 ，千万不能道听途说，自己随意练习，以免造成身体更大伤害。

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