阿斯汤加系列体式 (序列 + 唱诵 + 梵文) 与凝视点（阿斯汤加体式的梵文解读）

　　本篇文字收录了阿汤的起源，发展，练习序列，唱诵，梵文名称，阿汤练习三要素等，旨在收集整理自我学习，顺便分享给有缘的你，期待更好的我们。

　　Tirumalai Krishnamacharya(克里希那玛查雅)是现代瑜伽之父，在现代哈他瑜伽的教学和推广普及中起着重要的作用，堪称哈他瑜伽的真正复兴者。

　　Krishnamacharya 现代瑜伽之父

　　其四大弟子

　　PattabhiJois(阿斯汤伽瑜伽创始人)

　　B.K.S. Iyengar(艾扬格瑜伽创始人

　　Indra Devi(传统哈他瑜伽，瑜伽第一女士，首位将瑜伽带到世界舞台之人)

　　T.K.V Desikachar(大师的儿子，维尼瑜伽创始人)

　　其中两位弟子促进了瑜伽的全球化

　　帕达比. 乔伊斯(K. Pattabhi Jois) 创立了 Ashtanga Vinyasa Yoga;

　　艾扬格 (B. K. S. Iyengar) 强调精准和辅助工具的运用，创立了 Iyengar 瑜伽。

　　图片：左为艾扬格大师，图右为 K. Pattabhi Jois

　　阿斯汤加鼻祖 K. Pattabhi Jois(1915.7.26–2009.5.18)

　　Jois 的父亲是占星家，牧师和土地所有者。他的母亲照顾了这所房子和九个孩子 - 五个女孩和四个男孩，帕塔比·乔伊斯出生于 1915 年 7 月满月的日子(Guru Purnima Day 上师日)，是其中的第五个孩子。从五岁起，他就被父亲指导为梵文和仪式，这是婆罗门男孩的标准训练。

　　12 岁那年，Jois 参加了由 Krishnamacharya 在 Hassan 的 Jubilee Hall 的演讲和演示，他被表演者高超的技艺深深折服。第二天，乔伊斯拜他为师。

　　从 1927 年开始跟随 Krishnamacharya 学习瑜伽，长达 25 年之久，当 Krishnamacharya 离开迈索尔的时候，把自己的手稿和资料等传给了他。

　　在 1948 年，乔伊斯建立阿斯汤加瑜伽研究所(现称为 K. Pattabhi Jois Ashtanga Yoga institute)在迈索尔，印度。

　　Pattabhi Jois 是 20 世纪在印度向西方传播瑜伽的印度人之一。现在阿斯汤加风靡全球，目前 Jois 的几个大弟子，在全世界范围内广泛教学。

　　阿斯汤加席卷全球

　　2001 年，帕达比带着全家人前往纽约，教授了一个月的工作坊，超过一千人从世界各地赶过来参加，当时阿汤疯狂席卷纽约。

　　帕塔比·乔伊斯根据他的老师克里希那马查的教学创建和完善。最初创立阿斯汤嘎瑜伽是为了适应学生的需要，当时大多数学生为运动员身份的年轻人，所以体式内容相当具备挑战性，需要有一定体能才能完成。技术上有串联体式、喉呼吸法、收额收束法、会阴收束法、凝视点等。

　　Jois 于 2009 年 5 月 18 日逝世，享年 94 岁，Pattabhi Jois 的外孙 R. Sharath Jois 于 2007 年接任阿斯汤加总院的掌门人，制定新的制度和纪律，形成自己的独特教学风格。

　　初级序列：Chikitsa Yoga 又称理疗序列，会维持身体的健康; 中级系列：Nadi Shodhana，微妙通道的净化，又称第二序列，第二系列姿势执行更彻底的清洁。高级系列：Sthira Bhaga，以力量中心，释放内在的力量，在 Bliss 的神性中高级序列又分为四个序列：

　　高级 A，或第三系列

　　高级 B，或第四系列

　　高级 C，或第五系列

　　高级 D，或第六系列

　　初级序列

　　在这里，瑜伽蜜语小蜜详细讲一下练习序列的构成。

　　每套序列都是由固定的组成体式，按照顺序来练习：

　　分为：

　　拜日式→站立体式→

　　序列体式→

　　结束体式

　　每套序列的拜日、站立体式和结束体式是不变的，也就是说，第二级序列和第三级序列只有“序列体式”这部分不一样。

　　初级序列结构划分如下图：

　　完整二级序列

　　(二级序列体式)

　　高级序列 A(完整第三级序列)

　　(三级序列体式图)

　　体式序列图仅供参阅对比及记忆学习，不作为练习指导用。

　　开篇唱诵

　　Ashtanga 阿斯汤加瑜伽对练习者的震撼开始于每天清晨站在垫子前面的唱诵： Om Vande gurūṇāṃ caraṇāravinde.....

　　开始唱诵不能可有可无，不能学不会为借口而跳过，不能草草乱唱了事 .... 阿斯汤加的开始唱诵是阿斯汤加瑜伽练习最最重要的一部分，是一种对瑜伽、对上师和对所有先行前辈的感恩，是一种对传承的承诺，是一种能量的引导，是一种对大于小我力量的臣服..... 公众号瑜伽蜜语

　　没有带着感恩和虔诚的心唱诵过 Om Vande gurūṇāṃ caraṇāravinde..... 的练习，不是真正的阿斯汤加 Asthanga 练习。

　　Ashtanga 开始唱诵 Guruji 唱诵梵文音注 OmVande Gurunam CharanaravindeSandarshita Svatma Sukava BodheNih Sreyase JangalikayamaneSamsara Halahala MohashantyaiAbahu PurushakaramShankhacakrsi DharinamSahasra Sirasam SvetamPranamami PatanjalimOm

　　英文译文

　　OmI bow to the lotus feet of the Supreme Guruwhich awaken insight into the happiness of pure Being,which are the refuge, the jungle physician,which eliminate the delusion caused by the poisonous herb of Samsara (conditioned existence).I prostrate before the sage Patanjaliwho has thousands of radiant, white heads (as the divine serpent, Ananta)and who has, as far as his arms, assumed the form of a manholding a conch shell (divine sound), a wheel (discus of light or infinite time) and a sword (discrimination).Om

　　中文译文

　　Om~

　　我虔诚地向我最尊敬的导师俯身祈祷，

　　他传授我知识，唤起我内心巨大的快乐，

　　他像一名丛林医生，能祛除在某种情况下由于存在毒素而生的幻念。

　　帕坦伽利(Patanjiali), 阿迪塞萨(Adisesa) 的化身,

　　他有白色的肌肤，长着一千个向四方延展的头 (外形像神蛇)，人身;

　　手举一把歧视之剑，一个象征无穷时间的火轮和一个象征他神的声音的贝壳。

　　我俯身致敬。

　　Om

　　一级序列梵文体式名称和图示

　　1、拜日式部分(太阳致敬式 A\B)

　　1. 拜日式 A (SuryaNamaskaraA)

　　2. 拜日式 B (SuryaNamaskaraB)

　　2、站立体位部分

　　1. 双腿前屈加强背部伸展式 A (Padangusthasana)

　　2. 双腿前屈加强背部伸展式 B (PadaHastasana)

　　3. 三角式 (Utthita Trikonasana)

　　4. 扭转三角式(ParivrittaTrikonasana)

　　5. 侧角式(Utthita Parsvakonasana)

　　6. 扭转侧角式(ParivrittaParsvakonasana)

　　7. 双角式 A (PrasaritaPadottanasanaA)

　　8. 双角式 B (PrasaritaPadottanasanaB)

　　9. 双角式 C (PrasaritaPadottanasanaC)

　　10. 双角式 D (PrasaritaPadottanasanaD)

　　11. 单腿加强背部伸展式(Parsvottanasana)

　　12. 手拉脚单腿直立式 (UtthitaHastaPadangusthasana)

　　13. 半莲花单腿加强背部伸展式(Ardha BaddhaPadmottanasana)

　　14. 幻椅式(Utkatasana)

　　15. 战士第一式(Virabhadrasana I)

　　16. 战士第二式(VirabhadrasanaII)

　　3、坐立体位部分

　　17. 坐立式 / 坐立山式 / 手杖式 (Dandasana)

　　18. 双腿加强背部伸展式 A(PaschimottanasanaA)

　　19. 双腿加强背部伸展式 B(PaschimottanasanaB)

　　20. 双腿加强背部伸展式 C(PaschimottanasanaC)

　　21. 斜木板式 / 反台式(Purvattanasana)

　　22. 半莲花前屈加强背部伸展式(Ardha BaddhaPadmaPaschimattanasana)

　　23. 半英雄前屈加强背部伸展式(Triang MukhaekapadaPaschimattanasana)

　　24. 单腿前屈加强背部伸展式 A / 头碰膝单腿加强背部伸展式 A (JanuSirsasanaA)

　　25. 单腿前屈加强背部伸展式 B / 头碰膝单腿加强背部伸展式 B (JanuSirsasanaB)

　　26. 单腿前屈加强背部伸展式 C / 头碰膝单腿加强背部伸展式 C (JanuSirsasanaC)

　　27. 圣哲玛里琪扭转 A (MarichyasanaA)

　　28. 圣哲玛里琪扭转 B (MarichyasanaB)

　　29. 圣哲玛里琪扭转 C (MarichyasanaC)

　　30. 圣哲玛里琪扭转 D (MarichyasanaD)

　　31. 船式(Navasana)

　　32. 双臂交叉支撑式 A (Bhujapidasana)

　　33. 双臂反抱腿式(Tittibhasana)

　　34. 鹤禅式(Bakasana)

　　35. 龟式(kurmasna)

　　36. 卧龟式(suptakurmasana)

　　37. 胎儿式 Garbha Pindasana

　　38. 公鸡式(Kukkutasana)

　　39. 束角式 (BaddhaKonasana)

　　40. 坐角式 A (UpavisthaKonasana)

　　41. 双角前屈加强背部伸展式角式 A(Supta Konasana)

　　42. 仰卧手拉脚指伸展式 A (SuptaPadangusthasana)

　　43. 全箭式 / 直立手抓脚伸展式(Ubhaya Padangusthasana)

　　44. 仰卧背腿伸展式 / 脸朝上加强伸展式(Urdhva MukhaPaschimattanasana)

　　45. 桥式(Setu Bandhasana)

　　46. 轮式(UrdhvaDhanurasana)

　　47. 前屈伸展(Paschimattanasana)

　　4、结束体位部分

　　48. 肩倒立(SalambaSarvangasana)

　　49. 犁式(Halasana)

　　50. 加强犁式 / 弯曲双腿梨式 / 耳朵式(Karnapidasana)

　　51. 手托莲花腿肩倒立 / 倒立莲花式(Urdhva Padmasana)

　　52. 手抱莲花腿肩倒立 / 月台儿式(Pindasana)

　　53. 莲花鱼式 / 鱼式(Matsyasana)

　　54. 完全鱼式 / 双腿伸展式(Uttana Padasana)

　　55. 头肘倒立(Sirsasana)

　　56. 婴儿式(Balasana)

　　57. 闭莲式(Baddha Padmasana)

　　58. 手拉脚趾莲花前曲伸展式 / 捆绑莲花前曲伸展式(Yoga Mudra)

　　59. 莲花坐立式(Padmasana)

　　60. 双手支撑上提莲花式(Utpluthih/Tolasana)

　　掌门人 Sharathji 一分钟内念完一级序列体式名称

　　阿斯汤加的“铁粉”每年都会花几个月在印度南部的这个叫 Mysore 的城市在 The K.Pattabhi Jois Ashtanga Yoga Institute (帕塔比乔斯阿施汤伽瑜伽学院)跟随掌门人 Sharath 或 Guruji 的女儿 Saraswathi(也就是掌门人 Sharath 的母亲)用 Mysore 练习来提高阿斯汤加练习水平。去 Mysore(地名)练习 Mysore (课名)已经成为阿斯汤加传承的一个重要的方式。

　　The K.Pattabhi Jois Ashtanga Yoga Institute (帕塔比乔斯阿施汤伽瑜伽学院)致力于瑜伽修行者的教育。练习者应本着单纯的学习传统之心态去中心学习，而不应当怀着企图获得授权和认证之类的目的前来，也不该为了这样极小的成就而沾沾自喜。只有学院才是唯一直接赋予授权和认证的机构，而非通过个人要求或申请给予。

　　授予授权标准(Authorized status)：

　　* 至少有三年，且每年至少为期两个月在 The K.Pattabhi Jois Ashtanga Yoga Institute (帕塔比乔斯 阿施汤伽瑜伽学院)的学习经历

　　* 已精通初级系列(primary series) 练习者

　　普遍授予认证标准(Certifiedstatus)：

　　* 每年一次在 The K.PattabhiJois Ashtanga Yoga Institute (帕塔比乔斯阿施汤伽瑜伽学院)的学习经历，并且连续超过八年。

　　* 每日练习 ashtanga，并超过十年者。

　　* 已精通前三系列的练习者

　　在阿斯汤伽练习中三要素结合起来是必须的，呼吸运动(pranayama)、收束(bandha)、凝视点(Dristina)，当懂得了如何使用这些重点，就能更好的体验到“阿斯汤伽流动中的冥想”以及“阿斯汤伽是向内的练习”。Ashtanga 整套序列的姿势都经过精心的设计，每一个动作前后连贯，在运动中体验静思的奇妙，能调理身心，使人神清气爽。

　　下面详细说重点、此处敲黑板：

　　一：凝视点(Dhrishti)：阿汤练习中一共有九个凝视点，分别是鼻尖(Nasagrai)、两眉之间(Broomadhya)、拇指(Augusta me chai)、脚趾(Padhayoragrai)、手(Hastagrai)、肚脐(Nani chakra)、最左侧(Parsva)、最右侧(Parsva)、天空(Urdhva)。凝视点是通过眼睛来被关注的，但它超越了眼睛的“看”，通过“看”的显像将身心灵合一。通过凝视点建立起内在意识的集中。

　　二. 喉式呼吸法(Ujjayi Breath): 喉式呼吸法又称乌佳依呼吸法,Ujjayi 的意思是挣脱束缚，解放心灵，胜利的意思。喉式呼吸法的特殊之处在于，通过鼻腔呼气、吸气，并在咽喉末端发出轻柔的声音。像大海拍击岸边的声音。这种呼吸法可以更加稳定姿势、稳定神经和降低血压，让人体摄入更多的生气之气。

　　三. 班达 (Bandhas) 收束：它也被翻译成“锁”，这是以实际效果命名的，有三种经典的收束法即会阴收束(mula bandha)，收腹收束(uddiyana bandha)和收颌收束(jalandhara bandha)。这三把锁同时练习被称作大收束法(maba bandha)。Bandhas 也是指体内一连串的“锁”，也是体内的能量门，它使能量在能量通道中得到有规律的流动，“bandhas”是 Ashtanga 瑜珈中完整的一部分，仅靠思维很难理解。还需要不断的从练习中慢慢体会。Guruji 说：没有 Mula Bandha 的练习不叫做练习。

　　阿斯汤加瑜伽包含的东西很多，慢慢去探索

　　练习，一切随之而来