马甲线不是梦丨虐腹体式合集，一个月腰细 10 公分！（虐腹多久有马甲线）

　　都说要一胖毁所有，而腰 腹部 ，一定是 身材 的重灾区。

　　腰腹有赘肉，什么形体美都无从谈起了。今天给大家总结了一套专门针对腰腹的 动作 ，比 仰卧 起坐来得轻松，效果 却更好。

　　快来试试吧~ 马甲线不是梦哦~

　　跪立垫上，双手 打开与肩同宽，双脚 打开与髋同宽;

　　吸气 ， 脚尖 蹬地，呼气 ，收紧 核心 ， 双膝 离地;

　　左脚蹬地，右腿 向前向后，吸气，还原;

　　练习 20 次，换另一侧。

　　跪立垫上，双手打开与肩同宽，双脚打开与髋同宽;

　　 手掌 撑地，双腿 向后伸直，脚尖点地进入 斜板式 ;

　　保持 5 - 8 个 呼吸 ，将 意识 放在易错点上。

　　四柱式 进入，吸气，延展 脊柱 ;

　　呼气收紧核心， 身体 右转，吸气还原，呼气身体左转;

　　左右交替练习 20 组。

　　四柱式进入，左臂 支撑 进入 侧板 式;

　　吸气 右手 向上，呼气右手从腋下穿过，吸气还原;

　　练习 20 次，换另一侧。

　　坐立垫上，弯曲 双膝靠近腹部，身体后倾;

　　吸气延展脊柱，双手向前，呼气伸直双腿，呈 V 型;

　　保持 5 - 8 个呼吸，注意核心收紧。

　　仰卧垫上，双手放在头后，呼气抬头向上，离开垫面;

　　吸气 屈膝 ， 大腿 垂直垫面，呼气伸直双腿，吸气还原;

　　前后交替练习 20 组，注意核心收紧。

　　仰卧垫上，屈膝抬腿，大腿垂直垫面，手放身体两侧;

　　呼气收紧核心，髋部 向右，吸气还原，呼气向左 扭转 ;

　　左右交替练习 20 组， 肩膀 放松 。

　　仰卧垫上，双手放在头后，呼气抬头向上，离开垫面;

　　抬右腿向上 30 度，抬 左腿 向上 90 度，左腿画圈 20 次;

　　吸气还原，换侧练习 20 次，注意收紧核心。

　　仰卧垫上，屈膝靠近 臀部 ，双手放在身体两侧;

　　抬左腿向上 90 度，抬右手向上伸直，

　　呼气左腿右手向身体中线夹，吸气还原;

　　练习 20 次，换另一侧。

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