流动瑜伽的过渡和连接体式（流动瑜伽的过渡和连接体式有哪些）

　　流动能行云流水般“流动”起来，正是靠 vinyasa 来连接每个独立的。Vinyasa 其实是阿斯坦伽 瑜伽 和流动瑜伽中的太阳式 A 的一部分 体式 ，主要由 4 个 动作 构成。

　　1、(吸气 ) 平板 式

　　要领 ： 双手 在肩的正下方撑地板，两脚 脚尖 点地，整个 身体 成一条斜的直线。

　　说明：这个动作在传统 哈达 课中是经常会做的，也可以叫“斜板式 ”。在传统课中要坚持一定的 时间 ，一般以 6 - 8 个 呼吸 为一个完整的 练习 。但是在流动的 课程 中，这个动作是一个承上启下的过渡体式，因此上一个动作完成后，直接吸气的同时，就做完一个平板式，然后 呼气 进行下一步——屈肘 。

　　2、(呼气) 屈肘动作

　　要领：仍然是双手 双脚 四点着地，呼气的同时屈肘，身体向下贴近地板，但不要着地。两肘向内加紧身体两侧。

　　说明：与我们所熟知的俯卧撑相似。对上臂的 力量 要求较大。初级 学员 不一定能马上做到位，两肘屈到四分之一或二分之一的地步就无法 支撑 身体重 量了，可以根据自己身体的 情况 来做。如果臂力过弱，也可以使身体俯卧垫上，同时保持肘部加紧身体。

　　如果坚持每天练习，一般在两个月左右就可以做得很到位了。不仅能在一套 75 分钟的流动瑜伽中完成所有的 vinyasa 屈肘动作 (约五六十个)，还可以惊喜地发现，上臂已经练出了清晰的肱三头肌。女士们不用担心，练出来的是条状 肌肉 ，不是块状的。所以上臂会显得很紧实，没有赘肉。

　　3、(吸气) 上犬式

　　要领：吸气的同时，两脚脚尖推动身体向前、向上滑行，直至上身与地板垂直， 脊椎 到头顶 向上 用力 伸展 。两腿保持离开 垫子 。

　　说明：如果养狗狗，就知道这 个体式 多么像狗在向上伸懒腰的 姿势 了，所以它叫“上犬”。在做的时候，也就要充分体会脊椎和 背部 向上伸展的 感觉 ，好像头顶要挨到板。同时 臀部 又是向下沉的，使 双腿 接近地板但又不挨着。

　　这个动作也对臂力有相当大的要求，但因为胳膊是垂直于地板的，所以比屈肘动作要容易做一些。臂力特别弱的，也可以仍旧保持腿放地板上。

　　4、(呼气)下犬式

　　要领：呼气的同时，将脚后跟向下沉，脚尖自然过渡到整个 脚掌 。同时将臀部、背部向上抬起，尾椎向上。 眼睛 看腹部 或脚趾 。

　　手——十个手指张开， 中指 指向正前方。整个 手掌 均匀受力;

　　肘——胳膊肘稍稍向外打开，这样可以避免肘部承受过大 压力 ;

　　肩——两个 肩膀 打开，连同两臂向上推整个背部;肩部 不要用力向下压 ( 区别 于传统课中的 顶峰式 );

　　背——从 手腕 到尾椎呈一条斜的直线，背部连同脊椎用力向上伸展;

　　大腿 ——大腿肌肉是紧绷的，也就是 膝盖 是向上提的。尽量将大腿肌肉向内旋转。膝盖伸直;

　　脚——脚尖向内、脚跟 向外。两脚之间与腰同宽。

　　说明：这个动作的要领比较多，要同时注意到这么多的细节，就需要长时间的练习和体会。做得很到位的，身体从侧面看应是一个规范的三角形，腹部与大腿之间形成一个 95 度的夹角，手与 地面 、脚与地面各呈一个角。

　　用 文字 描述起来很唠叨，但真正做起来，四个 体位 一气呵成，也就是几秒钟的时间。

　　在 课堂 上可以跟着 老师 做，但更多的是自己下来用心练习。

　　因为，老师不一定都是连说带做，流动的课上，老师很可能说得多做得少，顶多是像征性地示范一下。这也是与传统课的又一大区别。

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