学会这个动作 久坐不累 打开髋部 放松脊柱 滋养背部神经

　　巴拉瓦伽

　　 扭转 式练习 步骤：

　　step 1：以手杖式坐立 垫子 ， 双手 臀部 两侧垫子上，指尖朝前。弯曲 双膝 ， 双腿 併拢，将 小腿 胫骨移向左侧，注意确保 大腿 和膝部朝前，全程保持均匀 呼吸。

　　step 2：左手 抓住两 脚踝 ，将胫骨进一步带向左侧直至 双脚 靠近左侧 髋部 。注意 伸展 左脚 脚趾 ， 右脚 踝压向 地面 。臀部要坐在地面上不要坐在脚麵上，在这 个体式 深长呼吸保持 30-60 秒。

　　step 3：呼气 的同时，将 胸腔 和腹部 向右扭转，将左手 手掌 放在右膝上，右手 放在臀部后方。保持 5 -10 个呼吸。

　　step 4：尝试右小腿胫骨向地面按压，这样有助于上提 躯干 可以进入更深入的扭转。呼气的同时，试着转动上半身直到左侧 身体 与右大腿在一条直线上。头转向右侧。眼睛 看向右肩后方，均匀呼吸保持 30-60 秒。

　　P.S. 髋部很紧可在盘腿的那隻腿 膝盖 下垫毯子 or瑜伽砖

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