想要练成一字马，只拉伸大腿后侧可不够，这一点也不能忽略!（练一字马后腿伸不直）

　　练了这么久的 瑜伽 ，怎么还是不能突破 一字马 ?

　　也许不是因为你偷懒，而是很可能你忽略了一点非常重要的 拉伸 —— 大腿 前侧的 肌肉 拉伸。

　　因为在大多数人的认知中，大腿后侧 腘绳肌 群就是阻碍一字马的重要关卡，所以在进行 体式 的练习 时，往往会根据大腿后侧紧张的肌肉进行拉伸。

　　但是在大腿后侧已经拉开以后，发现依然做不到一字马，这又是为什么呢?

　　这可能是因为我们过于针对大腿后侧的拉伸，而忽略了大腿前侧的拉伸。

　　分享可以帮助拉伸大腿前侧的 体式练习 ，帮你快速做到一字马!

　　练习 技巧

　　 新月式

　　在做一字马时，后腿的前侧也是要有拉伸的，所以新月式就可以很好的帮我们练习到这裡。

　　在新月式中我们要注意 双腿 打开的宽度，依旧还是保持与髋同宽，而且后侧 小腿 要发力向下压。如果不好保持 平衡 ，可以将 双手 扶地，或者在手下撑一块 瑜伽砖 。

　　如果想要加强大腿前侧的拉伸，可以手抓 脚背 ，将后脚提起。

　　 天鹅式

　　如果你在做新月式的 过程 中，发现自己的 力量 不足，很难长 时间 保持体式的话，也可以试试天鹅式这个静态的被动拉伸体式。

　　与新月式相同，我们要让后侧腿与上半身呈一条线，不要让我们的 骨盆 离开中立位; 另外就是前侧小腿无法平行于垫面时，不要硬压腿，可以让腿像内，脚靠近 会阴 处减少 膝盖 所承受的 压力 。

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