瑜伽初学者想开肩，肩部拉伸和力量都要练！（瑜伽初学者想开肩, 肩部拉伸和力量都要练吗）

　　想要练好 瑜伽 ，大家都知道需要一个灵活的 肩部 ，僵硬的肩部不仅影响 体式 的完成，而且还会带来很多 亚健康 问题 ，但是过于灵活没有 力量 的肩部，依然会 导致很多肩部的问题。

　　所以，练瑜伽，最终还是要教会我们追求 平衡 。肩部也是一样，柔韧又力量的肩部，才是真正 健康 的肩部。因此，初学者 要开肩 ，也不要忘记加强肩部力量。

　　给大家推荐 11 个简单的 瑜伽体式 ，不仅可以开肩，而且还能加强肩部力量，一起来看看吧：

　　01

　　幻椅式 变体

　　 山式站立 ， 双手 向后十指交扣

　　 吸气 延展 脊柱 ， 呼气 慢慢 屈膝 向下

　　同时双 手臂 慢慢向后向上，保持 5 - 8 个 呼吸

　　02

　　战士 2 式

　　 山式 站立，双脚 打开适当的距离

　　转 右脚 90 度，左脚微微内扣

　　吸气延展脊柱，双手侧平举

　　呼气屈右膝向下，脊柱垂直 地面

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　03

　　 下犬式

　　从四角跪姿开始， 臀部 向后向上

　　伸直双手臂，脊柱延展

　　可以微微屈膝抬 脚跟 ，让肩部更好的打开

　　在肩部打开的前提下，保持 5 - 8 个呼吸

　　04

　　 屈肘 下犬 式

　　慢慢的曲 手肘 向下，同样可以微微屈膝

　　抬脚跟，让肩部完全的打开

　　脊柱更好的延展，保持 5 - 8 个呼吸

　　05

　　 虎式

　　四角跪姿，慢慢的抬 右腿 向后向上

　　 身体 稳定 后，抬 左手 向前向上

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　06

　　 斜板式

　　从四角跪姿开始，伸直 双腿

　　收紧 核心 ， 大腿 收紧向后推

　　进入斜板式，保持 5 - 8 个呼吸

　　07

　　 侧板 式

　　在斜板式的 基础 上，躯干 向右侧打开

　　左手臂向上伸直，双腿并拢

　　收紧核心，保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　08

　　眼镜蛇变体

　　俯卧在垫面上，双手放在 胸部 的两侧

　　手肘内夹，靠近 胸腔

　　吸气延展脊柱，呼气延展脊柱抬胸腔向上

　　保持双手肘内夹的 状态 ，5- 8 个呼吸

　　重复 练习 2- 3 组

　　09

　　 蝗虫式

　　俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

　　吸气延展脊柱，呼气同时抬双腿胸腔打开向上

　　双手向后向上，掌心相对

　　保持 5 - 8 个呼吸，重复练习 2 - 3 组

　　10

　　桌子式

　　坐立在垫面上，屈 双膝 靠近臀部

　　躯干微微向后倾斜，双手放在身体的后侧

　　呼气抬 髋部 向上，双 小腿 手臂垂直垫面

　　大腿与髋部躯干一条直线

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　11

　　 简易坐 + 牛面手

　　简易坐，臀部下方可以垫砖

　　吸气延展脊柱，双手前平举

　　 右手 举过 头顶 ，由内向外旋转

　　屈手肘，右手抓住 伸展 带

　　左手向后伸展，由外向内旋转

　　屈手肘向后向上，抓住伸展带

　　双手 用力 的上下互 拉伸 展带

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　初学者在做以上的练习时，一定要先确保体式的 正位 (可以降低体式的 难度 ，或者借助 辅助 )，然后再进入体式加入力量。而有一定 习练 基础的 伽人 ，如果上面的 序列 强度 不够，可以练习下图的序列：

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