瑜伽总是提到拉伸,但是有8个部位容易被忽略。拉伸,为什么练习并不像表面上看起来那么简单,拉伸有4个步骤:
1.初始拉伸
只是拉长肌肉,没有激活身体的防卫[文]反应
2.收缩
拉伸时,同时收缩,激活了高尔基腱[章]器官。高尔基腱器官给肌肉发送信号[来],让肌肉放松,不去反抗拉伸。
3.放松
在这里,让肌肉放松准备好更深层的[自]拉伸。
4.深层拉伸
前面已经反射解除武装,现在可以进[喜]行深层拉伸。
8个简单有效的拉伸
01
胸大肌拉伸(连接肋骨到大臂)
为什么要拉伸:
减少因为使用电脑、开车而导致的含[马]胸/圆肩的不良体态。
怎么拉伸:
面对墙角站立
双手举高,手肘和小手臂撑墙
右脚在前,身体往前推
保持1分钟,换边
02
背阔肌拉伸
在背部两侧的肌肉
为什么要拉伸:
平时双手上举的动作比较少,会缩短[拉]背阔肌,导致下背部和肩膀疼痛。
怎么拉伸:
双手抓栏杆,左脚在前
右腿向后撤,左手推墙,右手抓栏杆[雅]
保持1分钟,换边
03
臀中肌和臀小肌(在髋骨外侧的肌肉[瑜])
为什么要拉伸:
走路或者跑步太多会导致这2个部位[伽]紧张
怎么拉伸:
面对高台,弯曲右膝盖,右膝盖和小[研]腿放在高台上
保持背部立直,膝盖对齐身体中线
保持1分钟,换边
04
髂腰肌
这是帮助屈髋的肌肉,在腹壁深层和[修]大腿上方
为什么要拉伸:
在屈髋的动作保持太久,导致髂腰肌[培]缩短,比如久坐。会导致下背部过度[训]弯曲,髋屈肌紧张,导致下背部疼痛[中]。
怎么拉伸:
躺下来,右腿放松向下,抱左膝盖靠[心]近胸腔,保持10次呼吸
然后右膝盖稍微上提,保持10次呼[文]吸
05
股直肌
股四头肌中唯一一条连接髋部和膝盖[章]的肌肉
为什么要拉伸:
如果它紧,会导致膝盖、髋部和下背[来]部疼痛。
怎么拉伸:
右腿放在高台上,左脚踩地
用瑜伽带套在右脚踝上
拉右脚跟靠近臀部,胸腔趴在高台上[自]
保持1分钟,换边
06
腘绳肌(大腿后侧)
大腿后侧的4条肌肉
为什么要拉伸:
跑步和久坐会导致它们缩短,会导致[喜]下背部疼痛或活动范围受限。
怎么拉伸:
右臀部坐在高台上,左脚踩地弯曲
右膝盖窝上提,保持背部曲度
然后膝盖窝下沉,往前折叠,保持背[马]部曲度
保持1分钟,换边
07
梨状肌拉伸
臀部深层的小肌肉
为什么要拉伸:
生物力学失衡,比如臀部肌肉弱,导[拉]致梨状肌额外工作。导致梨状肌紧张[雅],挤压坐骨神经,导致髋部、臀部和[瑜]腿外侧疼痛。
怎么拉伸:
坐立,弯曲右腿,脚回勾,放在左膝[伽]盖上方
身体向前折叠,保持背部延展
右膝盖向下沉
保持1分钟,换边
08
腓肠肌(小腿后侧)
从膝关节到脚跟的有力的小腿肌肉
为什么要拉伸:
如果它紧,会导致跟腱和足弓疼痛,[研]同时小腿肌肉也会抽筋。
怎么拉伸:
前脚掌站在砖块上
然后脚跟下沉,尽量去找地面
保持1分钟
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