瑜伽总是提到拉伸，但是有 8 个部位容易被忽略。拉伸，为什么练习并不像表面上看起来那么简单，拉伸有 4 个步骤：
1. 初始拉伸
只是拉长肌肉，没有激活身体的防卫反应
2. 收缩
拉伸时，同时收缩，激活了高尔基腱器官。高尔基腱器官给肌肉发送信号，让肌肉放松，不去反抗拉伸。
3. 放松
在这里，让肌肉放松准备好更深层的拉伸。
4. 深层拉伸
前面已经反射解除武装，现在可以进行深层拉伸。
8 个简单有效的拉伸
01
胸大肌拉伸(连接肋骨到大臂)
为什么要拉伸：
减少因为使用电脑、开车而导致的含胸 / 圆肩的不良体态。
怎么拉伸：
面对墙角站立
双手举高，手肘和小手臂撑墙
右脚在前，身体往前推
保持 1 分钟，换边
02
背阔肌拉伸
在背部两侧的肌肉
为什么要拉伸：
平时双手上举的动作比较少，会缩短背阔肌，导致下背部和肩膀疼痛。
怎么拉伸：
双手抓栏杆，左脚在前
右腿向后撤，左手推墙，右手抓栏杆
保持 1 分钟，换边
03
臀中肌和臀小肌(在髋骨外侧的肌肉)
为什么要拉伸：
走路或者跑步太多会导致这 2 个部位紧张
怎么拉伸：
面对高台，弯曲右膝盖，右膝盖和小腿放在高台上
保持背部立直，膝盖对齐身体中线
保持 1 分钟，换边
04
髂腰肌
这是帮助屈髋的肌肉，在腹壁深层和大腿上方
为什么要拉伸：
在屈髋的动作保持太久，导致髂腰肌缩短，比如久坐。会导致下背部过度弯曲，髋屈肌紧张，导致下背部疼痛。
怎么拉伸：
躺下来，右腿放松向下，抱左膝盖靠近胸腔，保持 10 次呼吸
然后右膝盖稍微上提，保持 10 次呼吸
05
股直肌
股四头肌中唯一一条连接髋部和膝盖的肌肉
为什么要拉伸：
如果它紧，会导致膝盖、髋部和下背部疼痛。
怎么拉伸：
右腿放在高台上，左脚踩地
用瑜伽带套在右脚踝上
拉右脚跟靠近臀部，胸腔趴在高台上
保持 1 分钟，换边
06
腘绳肌(大腿后侧)
大腿后侧的 4 条肌肉
为什么要拉伸：
跑步和久坐会导致它们缩短，会导致下背部疼痛或活动范围受限。
怎么拉伸：
右臀部坐在高台上，左脚踩地弯曲
右膝盖窝上提，保持背部曲度
然后膝盖窝下沉，往前折叠，保持背部曲度
保持 1 分钟，换边
07
梨状肌拉伸
臀部深层的小肌肉
为什么要拉伸：
生物力学失衡，比如臀部肌肉弱，导致梨状肌额外工作。导致梨状肌紧张，挤压坐骨神经，导致髋部、臀部和腿外侧疼痛。
怎么拉伸：
坐立，弯曲右腿，脚回勾，放在左膝盖上方
身体向前折叠，保持背部延展
右膝盖向下沉
保持 1 分钟，换边
08
腓肠肌(小腿后侧)
从膝关节到脚跟的有力的小腿肌肉
为什么要拉伸：
如果它紧，会导致跟腱和足弓疼痛，同时小腿肌肉也会抽筋。
怎么拉伸：
前脚掌站在砖块上
然后脚跟下沉，尽量去找地面
保持 1 分钟
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