练瑜伽最容易忽视的 8 个部位，最需要拉伸（收藏级）

　　瑜伽 总是提到 拉伸 ，但是有 8 个 部位 容易被忽略。拉伸，为什么 练习 并不像表面上看起来那么简单，拉伸有 4 个步骤：

　　1. 初始拉伸

　　只是拉长 肌肉 ，没有激活 身体 的防卫反应

　　2. 收缩

　　拉伸时，同时收缩，激活了高尔基腱 器官 。高尔基腱器官给肌肉发送信号，让 肌肉放松 ，不去反抗拉伸。

　　3. 放松

　　在这里，让肌肉放松准备好更深层的拉伸。

　　4. 深层拉伸

　　前面已经反射解除武装，现在可以进行深层拉伸。

　　8 个简单有效的拉伸

　　01

　　胸大肌拉伸(连接 肋骨 到大臂 )

　　为什么要拉伸：

　　减少因为使用电脑、开车而 导致的含胸 /圆肩 的不良 体态 。

　　怎么拉伸：

　　面对墙角站立

　　 双手 举高，手肘 和小 手臂 撑墙

　　 右脚 在前，身体往前推

　　保持 1 分钟，换边

　　02

　　背阔肌拉伸

　　在 背部 两侧的肌肉

　　为什么要拉伸：

　　平时双手上举的 动作 比较少，会缩短背阔肌，导致下背部和 肩膀 疼痛 。

　　怎么拉伸：

　　双手抓栏杆，左脚在前

　　 右腿 向后撤，左手 推墙，右手 抓栏杆

　　保持 1 分钟，换边

　　03

　　臀中肌和臀小肌(在髋骨外侧的肌肉)

　　为什么要拉伸：

　　走路或者跑步太多会导致这 2 个部位紧张

　　怎么拉伸：

　　面对 高台 ， 弯曲 右膝盖 ，右膝盖和 小腿 放在高台上

　　保持背部立直，膝盖对齐身体中线

　　保持 1 分钟，换边

　　04

　　 髂腰肌

　　这是帮助屈髋的肌肉，在腹壁深层和 大腿 上方

　　为什么要拉伸：

　　在屈髋的动作保持太久，导致髂腰肌缩短，比如久坐。会导致下背部过度弯曲，髋屈肌紧张，导致下 背部疼痛 。

　　怎么拉伸：

　　躺下来，右腿放松向下，抱左膝盖靠近 胸腔 ，保持 10 次 呼吸

　　然后右膝盖稍微上提，保持 10 次呼吸

　　05

　　股直肌

　　股四头肌中唯一一条连接 髋部 和膝盖的肌肉

　　为什么要拉伸：

　　如果它紧，会导致膝盖、髋部和下背部疼痛。

　　怎么拉伸：

　　右腿放在高台上，左脚踩地

　　用瑜伽带套在右 脚踝 上

　　拉右 脚跟 靠近 臀部 ，胸腔趴在高台上

　　保持 1 分钟，换边

　　06

　　 腘绳肌 (大腿后侧)

　　大腿后侧的 4 条肌肉

　　为什么要拉伸：

　　跑步和久坐会导致它们缩短，会导致下背部疼痛或 活动 范围受限。

　　怎么拉伸：

　　右臀部坐在高台上，左脚踩地弯曲

　　右膝盖窝上提，保持背部 曲度

　　然后膝盖窝下沉，往前折叠，保持背部曲度

　　保持 1 分钟，换边

　　07

　　梨状肌拉伸

　　臀部深层的小肌肉

　　为什么要拉伸：

　　生物力学失衡，比如臀部肌肉弱，导致梨状肌额外 工作 。导致梨状肌紧张，挤压坐骨 神经 ，导致髋部、臀部和腿外侧疼痛。

　　怎么拉伸：

　　坐立，弯曲右腿，脚回勾，放在左膝盖上方

　　身体向前折叠，保持背部 延展

　　右膝盖向下沉

　　保持 1 分钟，换边

　　08

　　腓肠肌(小腿后侧)

　　从 膝关节 到脚跟的有力的小腿肌肉

　　为什么要拉伸：

　　如果它紧，会导致跟腱和足弓疼痛，同时小腿肌肉也会抽筋。

　　怎么拉伸：

　　前 脚掌 站在砖块上

　　然后脚跟下沉，尽量去找 地面

　　保持 1 分钟

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