练瑜伽最容易忽视的 8 个部位,最需要拉伸(收藏级)

HimalayanYoga 2022-11-17 瑜伽体式及序列 324 0

  瑜伽总是提到拉伸,但是有8个部位容易被忽略。拉伸,为什么练习并不像表面上看起来那么简单,拉伸有4个步骤:

  1.初始拉伸

  只是拉长肌肉,没有激活身体的防卫[文]反应

  2.收缩

  拉伸时,同时收缩,激活了高尔基腱[章]器官。高尔基腱器官给肌肉发送信号[来],让肌肉放松,不去反抗拉伸。

  

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  3.放松

  在这里,让肌肉放松准备好更深层的[自]拉伸。

  4.深层拉伸

  前面已经反射解除武装,现在可以进[喜]行深层拉伸。

  8个简单有效的拉伸

  01

  胸大肌拉伸(连接肋骨到大臂)

  

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  为什么要拉伸:

  减少因为使用电脑、开车而导致的含[马]胸/圆肩的不良体态。

  

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  怎么拉伸:

  面对墙角站立

  双手举高,手肘和小手臂撑墙

  右脚在前,身体往前推

  保持1分钟,换边

  02

  背阔肌拉伸

  在背部两侧的肌肉

  

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  为什么要拉伸:

  平时双手上举的动作比较少,会缩短[拉]背阔肌,导致下背部和肩膀疼痛。

  

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  怎么拉伸:

  双手抓栏杆,左脚在前

  右腿向后撤,左手推墙,右手抓栏杆[雅]

  保持1分钟,换边

  03

  臀中肌和臀小肌(在髋骨外侧的肌肉[瑜])

  

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  为什么要拉伸:

  走路或者跑步太多会导致这2个部位[伽]紧张

  怎么拉伸:

  面对高台,弯曲右膝盖,右膝盖和小[研]腿放在高台上

  保持背部立直,膝盖对齐身体中线

  保持1分钟,换边

  04

  髂腰肌

  这是帮助屈髋的肌肉,在腹壁深层和[修]大腿上方

  

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  为什么要拉伸:

  在屈髋的动作保持太久,导致髂腰肌[培]缩短,比如久坐。会导致下背部过度[训]弯曲,髋屈肌紧张,导致下背部疼痛[中]

  

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  怎么拉伸:

  躺下来,右腿放松向下,抱左膝盖靠[心]近胸腔,保持10次呼吸

  然后右膝盖稍微上提,保持10次呼[文]

  05

  股直肌

  股四头肌中唯一一条连接髋部和膝盖[章]的肌肉

  

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  为什么要拉伸:

  如果它紧,会导致膝盖、髋部和下背[来]部疼痛。

  

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  怎么拉伸:

  右腿放在高台上,左脚踩地

  用瑜伽带套在右脚踝上

  拉右脚跟靠近臀部,胸腔趴在高台上[自]

  保持1分钟,换边

  06

  腘绳肌(大腿后侧)

  大腿后侧的4条肌肉

  

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  为什么要拉伸:

  跑步和久坐会导致它们缩短,会导致[喜]下背部疼痛或活动范围受限。

  

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  怎么拉伸:

  右臀部坐在高台上,左脚踩地弯曲

  右膝盖窝上提,保持背部曲度

  然后膝盖窝下沉,往前折叠,保持背[马]部曲度

  保持1分钟,换边

  07

  梨状肌拉伸

  臀部深层的小肌肉

  

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  为什么要拉伸:

  生物力学失衡,比如臀部肌肉弱,导[拉]致梨状肌额外工作。导致梨状肌紧张[雅],挤压坐骨神经,导致髋部、臀部和[瑜]腿外侧疼痛。

  

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  怎么拉伸:

  坐立,弯曲右腿,脚回勾,放在左膝[伽]盖上方

  身体向前折叠,保持背部延展

  右膝盖向下沉

  保持1分钟,换边

  08

  腓肠肌(小腿后侧)

  从膝关节到脚跟的有力的小腿肌肉

  

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  为什么要拉伸:

  如果它紧,会导致跟腱和足弓疼痛,[研]同时小腿肌肉也会抽筋。

  

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  怎么拉伸:

  前脚掌站在砖块上

  然后脚跟下沉,尽量去找地面

  保持1分钟


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