9 个瑜伽动作，在家“躺着练”，深度放松背部、打开髋部！

　　分享 9 个简单的 瑜伽动作 ，在家躺着就可以练，可以深度 放松 腰背部 ，打 开髋 部，每天 10 分钟，可以有效预防并 缓解 久坐 腰背 部不适，一起来试试吧：

　　1、牛面腿

　　 仰卧 位，双腿 屈膝 ，上下交叠

　　 左腿 在上，右腿 在下进入 牛面式

　　 双肩 放松，核心 收紧，下背部贴地

　　保持 30 秒 - 1 分钟，交换另外一侧

　　2、仰卧 开胸

　　仰卧，双腿屈膝

　　 双脚 分开与髋同宽

　　 瑜伽砖 横放在 肩胛骨 位置

　　 双手 肘互保，保持 30 秒 - 1 分钟

　　3、快乐 婴儿式

　　仰卧，屈 双膝 靠近 腹部

　　双腿分开略大于 髋部

　　双肩放松，整个背部紧贴垫上

　　双手握住脚后跟

　　保持 30 秒 - 1 分钟

　　4、仰卧手抓脚

　　仰卧，屈双膝靠近 臀部

　　抬起右腿向上， 右手 握住 脚掌

　　肩背部放松，保持 30 秒 - 1 分钟

　　换另一侧

　　5、仰卧髋外展

　　在 动作 4 的 基础 上

　　右腿向右侧打开，左腿屈膝向外打开

　　保持 30 秒 - 1 分钟，换另一侧

　　6、仰卧 蝴蝶式

　　仰卧，屈双膝，双腿向外打开

　　双脚脚掌心相对

　　双肩放松，保持 30 秒 - 1 分钟

　　7、 半英雄式

　　双膝跪地，右髋伸直

　　 小腿 肚子 往外拨

　　左腿屈膝，脚掌心贴地

　　双肩放松，保持 30 秒 - 1 分钟

　　交换另外一侧

　　8、穿针引线式

　　仰卧，双腿屈膝向上抬起靠近腹部

　　将左脚放在右 大腿 腿上

　　双手握住右小腿前侧

　　双肩背部放松，停留 30 秒 - 1 分钟

　　换另一侧

　　9、 犁式

　　仰卧，双腿向上向后

　　倒向 身体 后侧，双脚落地

　　 初学者 可以借助 墙壁

　　肩胛内收、下颌微收

　　臀部向上发力，保持 30 秒 - 1 分钟

　　这套 体式 对于缓解背部 酸痛 、打开髋部超级有效，非常建议伽友们收藏 练习 !

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