分享 9 个简单的瑜伽动作，在家躺着就可以练，可以深度放松腰背部，打开髋部，每天 10 分钟，可以有效预防并缓解久坐腰背部不适，一起来试试吧：
1、牛面腿
仰卧位，双腿屈膝，上下交叠
左腿在上，右腿在下进入牛面式
双肩放松，核心收紧，下背部贴地
保持 30 秒 - 1 分钟，交换另外一侧
2、仰卧开胸
仰卧，双腿屈膝
双脚分开与髋同宽
瑜伽砖横放在肩胛骨位置
双手肘互保，保持 30 秒 - 1 分钟
3、快乐婴儿式
仰卧，屈双膝靠近腹部
双腿分开略大于髋部
双肩放松，整个背部紧贴垫上
双手握住脚后跟
保持 30 秒 - 1 分钟
4、仰卧手抓脚
仰卧，屈双膝靠近臀部
抬起右腿向上，右手握住脚掌
肩背部放松，保持 30 秒 - 1 分钟
换另一侧
5、仰卧髋外展
在动作 4 的基础上
右腿向右侧打开，左腿屈膝向外打开
保持 30 秒 - 1 分钟，换另一侧
6、仰卧蝴蝶式
仰卧，屈双膝，双腿向外打开
双脚脚掌心相对
双肩放松，保持 30 秒 - 1 分钟
7、半英雄式
双膝跪地，右髋伸直
小腿肚子往外拨
左腿屈膝，脚掌心贴地
双肩放松，保持 30 秒 - 1 分钟
交换另外一侧
8、穿针引线式
仰卧，双腿屈膝向上抬起靠近腹部
将左脚放在右大腿腿上
双手握住右小腿前侧
双肩背部放松，停留 30 秒 - 1 分钟
换另一侧
9、犁式
仰卧，双腿向上向后
倒向身体后侧，双脚落地
初学者可以借助墙壁
肩胛内收、下颌微收
臀部向上发力，保持 30 秒 - 1 分钟
这套体式对于缓解背部酸痛、打开髋部超级有效，非常建议伽友们收藏练习!
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