瑜伽百科 - 头倒立（更高阶段）（瑜伽的头倒立）-喜马拉雅瑜伽传承

　　到目前为止，我们己经描述了这个完全颠倒的体式的几个不同阶段。当练习者有规律地练习这个体式一段时间以后，他就能够很好地控制自己的身体，并且发现自己完全可以保持平衡了一使他可以在倒立时完成肢体的各种折叠和扭转的动作，而不会担心倒下来. 这时就可以进入更高阶段的练习了。

瑜伽百科 - 头倒立（更高阶段）第 1 张

　　第一高级阶段

　　与以上双腿垂直不同，双腿也可以相盘，这样就构成了头倒立的第一高级阶段。练习时，练习者可以弯曲他的双腿，最好先弯曲右腿，从右腿膝关节弯曲并且折叠右腿，然后把它放在对面的(左腿的) 髋关节上，使右脚跟放在左大腿根上，脚心向上并伸展。如果初练者在开始很难按照以上方法调整，这时他可以把右脚放在左大腿的任意地方，然后通过肌肉的收缩将脚滑到所需要的位置，保持时收缩脚背压向大腿。

　　头倒立(第一阶段)

　　在这个阶段的练习中，练习者保持平衡时，应该把他的双腿的重量微微向前，这样他可以很容易地使身体复原(在万一倒下时)，其实在其他的运动中也有同样的经验。通常我们会发现，当我们的身体向前方摔倒时，我们比较容易控制自己的身体，但如果我们摔向相反的方向时，往往会摔倒地上。这是因为当我们的身体有向前方摔倒的趋势是，双腿后侧的肌肉起到反抗和抵消的作用。当身体向前倒时，双腿后侧的肌肉从脚开始立即收缩，这种收缩给了双腿一个很好的调整和支持。但是身体向后倒时，就没有这种支持作用，并且平衡一旦失去了就很难再重新建立。这个原则同样的适用于头倒立的练习。头和两条前臂放在地面上对身体构成了一个很好的支撑，代替了平时用双脚的站立，在瑜伽练习者倒向前方时起到保护作用，在这里上臂的肌肉和胸部的肌肉就像我们平时站立时的腿部的肌肉一样。但是向后倒的趋势很少能够被控制，这是因为头部的后侧没有很有效的支持。在这种情况下，相扣的双手可以提供一点帮助。

　　当右脚已经放在适当的位置上后，左脚以同样的方法放在右腿的髋关节上，这样就完成了第一个阶段。保持姿势时脊柱应竖直，相盘的双腿与整个躯干应保持在一条垂直线上。

　　现在相盘的双腿是莲花坐体式中腿部的特征，双腿相盘的头倒立的这个阶段被称作“Utthitordhva Padmasans" 即上升莲花头倒立，在梵文中 "Utthita”的意思是“升起的、空中的”。

　　第二高级阶段

　　在双腿相盘并甚至保持一会后，练习者可以将双腿从髋关节处折叠向腹部。当相盘的双腿接触到腹部时，让它们顺着胸部伸展向腋窝的方向，这样就完成了第二个高级阶段，这个阶段的练习需要强烈收缩腹部的肌肉，并且充分伸展整个脊柱和背部的肌肉。

　　第三高级阶段

　　第三个高级阶段也就是最后一个阶段，当躯干在手臂上方进一步折曲向下，相盘的双腿经过肩关节放在腋窝处，这时候整个身体几乎每一个重要的关节被折叠起来，打成结。这时整个脊柱和后背形成了匀称的曲线，腹部肌肉处于强烈收缩的状态。

　　头倒立(最高级阶段)

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