瑜伽百科 - 头倒立（更高阶段）（瑜伽的头倒立）

　　到目前为止，我们己经描述了这个完全颠倒的 体式 的几个不同 阶段 。当 练习者 有规律 地练习 这个体式 一段 时间 以后，他就能够很好地 控制 自己的 身体 ，并且发现自己完全可以保持 平衡 了一使他可以在 倒立 时完成 肢体 的各种折叠和 扭转 的动作 ，而不会担心倒下来. 这时就可以进入更高阶段的练习了。

　　第一高级阶段

　　与以上 双腿 垂直不同，双腿也可以相盘，这样就构成了 头倒立 的第一高级阶段。练习时，练习者可以 弯曲 他的双腿，最好先弯曲 右腿 ，从右腿 膝关节 弯曲并且折叠右腿，然后把它放在对面的 ( 左腿 的)髋关节 上，使 右脚 跟放在左 大腿 根上，脚心向上并 伸展 。如果初练者在开始很难按照以上 方法 调整 ，这时他可以把右脚放在左大腿的任意 地方 ，然后通过 肌肉 的收缩将脚滑到所需要的 位置 ，保持时收缩 脚背 压向大腿。

　　头倒立 (第一阶段)

　　在这个阶段的练习中，练习者保持平衡时，应该把他的双腿的重量微微向前，这样他可以很容易地使身体复原(在万一倒下时)，其实在其他的 运动 中也有同样的 经验 。通常我们会发现，当我们的身体向前方摔倒时，我们比较容易控制自己的身体，但如果我们摔向相反的 方向 时，往往会摔倒地上。这是因为当我们的身体有向前方摔倒的趋势是，双腿后侧的肌肉起到反抗和抵消的作用。当身体向前倒时，双腿后侧的肌肉从脚开始立即收缩，这种收缩给了双腿一个很好的调整和支持。但是身体向后倒时，就没有这种支持作用，并且平衡一旦失去了就很难再重新建立。这个原则同样的适用于头倒立的练习。头和两条前臂放在 地面 上对身体构成了一个很好的 支撑 ，代替了平时用 双脚 的站立，在 瑜伽练习者 倒向前方时起到 保护 作用，在这里上臂的肌肉和 胸部 的肌肉就像我们平时站立时的 腿部 的肌肉一样。但是向后倒的趋势很少能够被控制，这是因为 头部 的后侧没有很有效的支持。在这种 情况 下，相扣的 双手 可以提供一点帮助。

　　当右脚已经放在适当的位置上后，左脚以同样的方法放在右腿的髋 关节 上，这样就完成了第一个阶段。保持 姿势 时脊柱 应竖直，相盘的双腿与整个 躯干 应保持在一条垂直线上。

　　现在相盘的双腿是 莲花坐 体式中腿部的特征，双腿相盘的头倒立的这个阶段被称作“Utthitordhva Padmasans" 即上升 莲花 头倒立，在梵文中 "Utthita”的意思是“升起的、空中的”。

　　第二高级阶段

　　在双腿相盘并甚至保持一会后，练习者可以将双腿从髋关节处折叠向 腹部 。当相盘的双腿接触到腹部时，让它们顺着胸部伸展向腋窝的方向，这样就完成了第二个高级阶段，这个阶段的练习需要强烈收缩腹部的肌肉，并且充分伸展整个脊柱和 背部 的肌肉。

　　第 三高 级阶段

　　第三个高级阶段也就是最后一个阶段，当躯干在 手臂 上方进一步折曲向下，相盘的双腿经过 肩关节 放在腋窝处，这时候整个身体几乎每一个重要的关节被折叠起来，打成结。这时整个脊柱和 后背 形成了匀称的曲线，腹部肌肉处于强烈收缩的 状态 。

　　头倒立(最高级阶段)

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