背阔肌的定位, 拉伸背阔肌, 三种不同的方法拉伸背阔肌!

himalayanyoga 2022-10-04 瑜伽体式及序列 24 0

  你的 后弯 是否被一个僵紧的 肩部 限制 ? 当你把 手臂 高举过头,你的下端 肋骨 是否向前突出? 当你作 下犬 时,是否会感觉到 肩部 上端的一些紧痛? 如果你对这些 问题 的回答都是 是 ,那么 问题 可能就是来源于僵紧的背阔肌。

  背阔肌连接你的上臂和下 背部 。当你[文]手臂 举过头时,背阔肌被 拉伸 ,所[章] 以僵紧的背阔肌使你有困难向上伸。[来]拉伸 它并不难,但是怎样才是最有效 [自]方式 ,并不总是那么显而易见。学[喜] 会怎样使你的背阔肌变得柔韧是有意 [马] 义的,因为在你作所有单手或 双手 [拉] 头顶 体式 时,它都能加大你的运 [雅] 动幅度。另外,柔韧的背阔肌也会使 [瑜] 你日常的 动作 变得容易,比如换灯泡 [伽],从橱柜上取 东西 ,还有,它能 保护 [研] 肩部的旋转套肌 (肩袖 肌群 ),防止[修] 其受伤。

  想要看看你的背阔肌有多柔韧或者僵 [培] 紧,试试这个测试 (如果你有肩伤,[训] 不要作这个检测 动作 ,除非是在安全[中] 的指 之下)。仰面躺下,手臂在身 [心] 体两侧。体会你 后背 肋骨 地面 [文]接触,特别留意最下端的肋骨和 地面 [章] 的接触。翻转 手掌 心向上,然后举手 [来] 臂放到 头顶 前方的地面上,或者说,[自]尽量靠近地面,在不 弯曲 手肘 ,也不[喜] 把手臂向外分开 (保持 双手 臂与 肩膀 [马] 同宽)的 情况 下。对于大多数人,这 [拉] 个动作对 背部 下端肋骨的抬离地 [雅] 面和向前突出。

  现在把手臂放回 身体 两侧,重复刚刚 [瑜] 的动作,但这一次,当你把手臂举过 [伽] 头顶的时候,向地面下压肋骨的下端 [研](近腰端),用力下压,防止它的上[修] 提离地。这大概会使你的腋窝外侧产 [培] 生拉伸感,并加大了手放地面的 难度 [训]。这种拉伸感越强,这个动作的受限[中] 越大,就证明你的背阔肌越紧。(不 [心] 过当然其他一些紧的 肌肉 也会加大这 [文] 个动作的 限制 )。

  背阔肌的定位

  要弄明白在这儿发生了什么,首先要[章] 知道背阔肌在 身体 的附着 位置 。背阔[来] 肌是一块广阔、扁平的 肌肉 ,它的下[自] 端附着于背部的几处 地方 ,包括中段[喜] 和下段 脊柱 的椎骨,骶骨 (连接 骨盆 [马]脊柱 的骨),骨盆 后面的上缘,以 [拉] 及下端四条肋骨的后面。(对于有的 [雅] 人,背阔肌还附着于 肩胛骨 的下角,[瑜]这会使得肩部更加的紧)。背阔肌的 [伽]纤维 向上,向前,绕 躯干 的侧面汇 [研] 聚到一起,并 扭转 成一束,构成了腋 [修] 窝的后部。从那儿,肌 纤维 向前 (于[培] 上臂骨和上部肋骨之间,如果手臂位 [训] 于身体两侧的话),然后绕到上臂骨 [中] 前侧,并附着于那儿,那也正是它与 [心] 肩关节 的交汇处。

  它的附着 位置 ,解释了为什么手臂上[文] 举的动作能拉伸你的背阔肌,并导致 [章] 你的肋骨向上突起。当你仰面躺着,[来]掌心转向上时,你也在外旋你的上臂 [自] 骨。这个旋转使得背阔肌的上附着点 [喜] 向外转到侧面,加大了肌肉在骨上的 [马] 旋绕,就像把线旋绕在线轴上一样。[拉]当你把手臂举过头,等于在把肌肉卷 [雅] 绕着的上端向上拉,使其远离下背部 [瑜]。这会使得肌纤维拉拽它们的位于胸[伽] 腔后面、骨盆、骶骨以及脊柱的下附 [研] 着处。

  

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  当拉伸背阔肌时,另一个重要处是,[修]在你上举手臂之前,就有力的外旋你 [培] 的手臂,在上举的 过程 中,以同样的 [训] 方式 保持这个外旋,并且更加有力。[中]这不仅对拉伸的 效果 很重要 (因为它[心] 保持了背阔肌上端在上臂骨的旋绕)[文],它还可以预防你的旋转套肌中的一 [章] 条肌肉 冈上肌受伤。冈上肌位于 肩胛骨 上部 [来] 的一条骨窝 (冈上窝) 里。在肩胛骨 [自] 上部有一条骨性突起叫肩峰,冈上肌 [喜] 的肌腱穿过位于肩峰下面以及上臂骨 [马] 顶端 (肱骨头) 上面的狭小 空间 。这[拉] 条肌腱到达肱骨头的的外端,并附着 [雅] 于那儿。

  每当你上举手臂时,都 存在 着挤压到 [瑜] 位于肱骨和肩峰之间的冈上肌的肌腱 [伽] 的风险。但是,如果你在上举手臂前 [研],足够地外旋上臂,你就把该肌腱移[修] 出了肩峰正下方,这样你就可以自由 [培] 的上举手臂,而不会 损伤 到这条肌腱 [训]。如果背阔肌很紧,它会限制你上臂[中] 的外旋,这会增加挤压冈上肌肌腱的 [心] 风险,并且从长期看,可能会导致旋 [文] 转套肌的 损伤 。仅凭这点,学会拉伸[章]、柔韧你的背阔肌也是有必要的。

  

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  下面是三种不同的方法拉伸背阔肌:[来] 一种站立的 练习 ,对于相对柔韧的学[自] 生; 一种用 辅助 工具 稳定 手臂,适合 [喜] 所有的 学生 ; 还有一种是孔雀起舞式[马](前臂 支撑 式)的 变体 。所有这些练[拉] 习的根本原则就是缓慢移动,绝不要 [雅] 用蛮力,如果感觉到 肩膀 或者上臂的 [瑜] 疼痛 ,稍微退回一些。

  1,压向墙

  站立的 练习 帮助背阔肌相对柔韧的学 [伽] 生更深的拉伸。当我们进行一开始的 [研] 仰卧 位上举手臂测试时,如果你没有 [修] 什么拉伸感,手就已经放在地面上了 [培],那么你就知道自己属于这一组。如[训] 果这样,还想更大的拉伸到背阔肌,[中]那么你必须把手臂向后伸的更远,让 [心] 它们到你的 头部 的后方。

  如果你仰面躺着,这是不可能做到的 [文],但是如下你可以做到。背靠墙站立[章],最大化外旋手臂,举手臂过头顶,[来] 直到你可以压掌心到墙面。向前挪几 [自] 英尺,保持同样的 姿势 ,当你的掌心[喜] 离开墙面。不要 后弯 你的背,不要前 [马] 突你的下端肋骨,也不要把 髋部 推向 [拉] 前,然后,上举手臂更高、更向后,[雅]直到你的掌心再次压到墙面。在 下犬 [瑜] 式、轮式 中,都需要这个肩部的后弯 [伽] 动作。要让它有效,就要特别注意保 [研] 持住上臂的旋转,因为失去旋转,就 [修] 失去了背阔肌在肱骨上的旋绕,使得 [培] 背阔肌处于松弛 状态

  

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  2,为自己提供 辅助 工具

  无论你的背阔肌是柔韧还是僵紧,第[训] 二种方法 用辅助工具为手臂提供 正位 稳定 [中] 都可以更有效地加深你的拉伸。以下 [心] 是一个好的方法来做。膝盖 跪于椅子 [文] 前方一块折叠的毯子上。你也可选用 [章] 一块不打滑的 垫子 ,铺在椅子的坐垫[来] 上。夹一块 瑜伽砖 在前方,一手在一 [自] 条短边。当你在 体式 之中时,这块砖 [喜] 将把前臂固定在分开的 状态 ,以此保[马] 证你的上臂的完全的旋转。所以 选择 [拉] 一个夹砖的方式,使得你的手和 手腕 [雅] 尽可能的远离彼此。屈肘 90 度,小[瑜] 心的把 手肘 的后部,靠近末端处,放 [伽] 在椅子坐垫的前缘,两肘与肩同宽,[研]或者稍微再近一点。如果把手肘放在 [修] 椅子上有困难,用一条 瑜伽 带套在你 [培] 的前臂,靠近肘的 部位 调整 你的手 [训] 肘的末端的位置,使得它们尽可能地 [中] 靠近椅子的前缘,但又不至于滑脱下 [心] 去,在你对它们施加力的时候。

  膝盖 远离椅子,向后走,直到你的躯 [文] 干和地面水平,即你的膝盖正好位于 [章] 髋关节 的下方。向上回收你的下端肋 [来] 骨的前缘,避免它们朝地面下陷,在 [自] 整个体式中保持住这个状态。呼气 [喜] 小心不要让手肘滑脱椅子,将 臀部 [马]平推向后方,以拉长 脊椎 ,让肩膀的[拉] 外部去靠近耳朵,并让头远离椅子坐 [雅] 垫的边缘。

  如果位置足够大,让头自然悬在 躯干 [瑜] 和椅子之间的 空间 。再次 呼气 ,将臀[伽] 部更远地向后推。向地面 方向 轻压尾 [研] 骨,以稳定你的骶骨、骨盆及下背部 [修]; 保持肋骨的轻微上提; 在你的舒适[培] 范围内,尽可能地让上臂的外部 (肱[训] 三头肌面)靠近地板。

  如果你感到肩部不舒服,让 双肩 向上 [中],远离地面,退出这个体式一点儿;[心] 然后,当你再次进入这个体式时,向 [文] 中间夹你的双肘,但不要让它们发生 [章] 实际的滑动和靠近。(如果这样仍不 [来] 能解除你肩部的不舒适,那么退出这 [自] 个体式,向 老师 寻求帮助。)当你感 [喜] 觉到了一个有效,而又舒适的拉伸,[马]放松 腋窝的外侧,躯干的两侧,以及 [拉] 从下背部一直到骶骨的表面,以让你 [雅] 的背阔肌完全的 放松 、拉伸,从而进[瑜] 入更深的伸展。

  3,把自己倒过来

  如果你经常自己练习 倒立 ,那么你可[伽] 以从手肘置于椅子上的方式,过渡到 [研] 孔雀起舞式,来拉伸你的背阔肌。这 [修] 种方式,是把一块砖放于离墙六英尺 [培] 的地面,大面在地上。在前臂,靠近 [训] 手肘处,套一根 瑜伽 带,防止它们超 [中] 过肩膀的宽度 (不要套在上臂上,否[心] 则你无法将头置于它们之间),掌心 [文] 向下,将双手分别放在砖的两端。向 [章] 上踢进入体式,然后向地面下压手肘 [来] 和肩的外部,以尽可能的抬高你的身 [自] 体。下颌收起,以使头远离手臂。向 [喜] 上看胸前,拉 尾骨 向天花板,拉下端 [马] 肋骨向身体内部。最后,更高地上提 [拉] 你的身体,让你的肩膀沿水平 方向 [雅]离墙面,如果可能地话,来到手肘的 [瑜] 上方。

  这是 难度 很大的,但是如果你能做,[伽]那么你将体验到 世界 上威力最大的开 [研] 肩体式之一。即使你的手肘仍需瑜伽 [修] 带的固定, 但通过有规律的练习,你 [培] 将可以在今后的一生中感受到肩部的 [训] 舒展和释放,犹如可够向天堂一般。[中]


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