背阔肌的定位,拉伸背阔肌,三种不同的方法拉伸背阔肌!

　　你的后弯是否被一个僵紧的肩部所限制?当你把手臂高举过头，你的下端肋骨是否向前突出?当你作下犬时，是否会感觉到肩部上端的一些紧痛?如果你对这些问题的回答都是 是 ，那么问题可能就是来源于僵紧的背阔肌。

　　背阔肌连接你的上臂和下背部。当你[文]把手臂举过头时，背阔肌被拉伸，所[章]以僵紧的背阔肌使你有困难向上伸。[来]拉伸它并不难，但是怎样才是最有效[自]的方式，并不总是那么显而易见。学[喜]会怎样使你的背阔肌变得柔韧是有意[马]义的，因为在你作所有单手或双手举[拉]过头顶的体式时，它都能加大你的运[雅]动幅度。另外，柔韧的背阔肌也会使[瑜]你日常的动作变得容易，比如换灯泡[伽]，从橱柜上取东西，还有，它能保护[研]肩部的旋转套肌(肩袖肌群)，防止[修]其受伤。

　　想要看看你的背阔肌有多柔韧或者僵[培]紧，试试这个测试(如果你有肩伤，[训]不要作这个检测动作，除非是在安全[中]的指导之下)。仰面躺下，手臂在身[心]体两侧。体会你后背的肋骨和地面的[文]接触，特别留意最下端的肋骨和地面[章]的接触。翻转手掌心向上，然后举手[来]臂放到头顶前方的地面上，或者说，[自]尽量靠近地面，在不弯曲手肘，也不[喜]把手臂向外分开(保持双手臂与肩膀[马]同宽)的情况下。对于大多数人，这[拉]个动作对导致背部下端肋骨的抬离地[雅]面和向前突出。

　　现在把手臂放回身体两侧，重复刚刚[瑜]的动作，但这一次，当你把手臂举过[伽]头顶的时候，向地面下压肋骨的下端[研](近腰端)，用力下压，防止它的上[修]提离地。这大概会使你的腋窝外侧产[培]生拉伸感，并加大了手放地面的难度[训]。这种拉伸感越强，这个动作的受限[中]越大，就证明你的背阔肌越紧。(不[心]过当然其他一些紧的肌肉也会加大这[文]个动作的限制)。

　　背阔肌的定位

　　要弄明白在这儿发生了什么，首先要[章]知道背阔肌在身体的附着位置。背阔[来]肌是一块广阔、扁平的肌肉，它的下[自]端附着于背部的几处地方，包括中段[喜]和下段脊柱的椎骨，骶骨(连接骨盆[马]和脊柱的骨)，骨盆后面的上缘，以[拉]及下端四条肋骨的后面。(对于有的[雅]人，背阔肌还附着于肩胛骨的下角，[瑜]这会使得肩部更加的紧)。背阔肌的[伽]肌纤维向上，向前，绕躯干的侧面汇[研]聚到一起，并扭转成一束，构成了腋[修]窝的后部。从那儿，肌纤维向前(于[培]上臂骨和上部肋骨之间，如果手臂位[训]于身体两侧的话)，然后绕到上臂骨[中]前侧，并附着于那儿，那也正是它与[心]肩关节的交汇处。

　　它的附着位置，解释了为什么手臂上[文]举的动作能拉伸你的背阔肌，并导致[章]你的肋骨向上突起。当你仰面躺着，[来]掌心转向上时，你也在外旋你的上臂[自]骨。这个旋转使得背阔肌的上附着点[喜]向外转到侧面，加大了肌肉在骨上的[马]旋绕，就像把线旋绕在线轴上一样。[拉]当你把手臂举过头，等于在把肌肉卷[雅]绕着的上端向上拉，使其远离下背部[瑜]。这会使得肌纤维拉拽它们的位于胸[伽]腔后面、骨盆、骶骨以及脊柱的下附[研]着处。

　　当拉伸背阔肌时，另一个重要处是，[修]在你上举手臂之前，就有力的外旋你[培]的手臂，在上举的过程中，以同样的[训]方式保持这个外旋，并且更加有力。[中]这不仅对拉伸的效果很重要(因为它[心]保持了背阔肌上端在上臂骨的旋绕)[文]，它还可以预防你的旋转套肌中的一[章]条肌肉 冈上肌受伤。冈上肌位于肩胛骨上部[来]的一条骨窝(冈上窝)里。在肩胛骨[自]上部有一条骨性突起叫肩峰，冈上肌[喜]的肌腱穿过位于肩峰下面以及上臂骨[马]顶端(肱骨头)上面的狭小空间。这[拉]条肌腱到达肱骨头的的外端，并附着[雅]于那儿。

　　每当你上举手臂时，都存在着挤压到[瑜]位于肱骨和肩峰之间的冈上肌的肌腱[伽]的风险。但是，如果你在上举手臂前[研]，足够地外旋上臂，你就把该肌腱移[修]出了肩峰正下方，这样你就可以自由[培]的上举手臂，而不会损伤到这条肌腱[训]。如果背阔肌很紧，它会限制你上臂[中]的外旋，这会增加挤压冈上肌肌腱的[心]风险，并且从长期看，可能会导致旋[文]转套肌的损伤。仅凭这点，学会拉伸[章]、柔韧你的背阔肌也是有必要的。

　　下面是三种不同的方法拉伸背阔肌：[来]一种站立的练习，对于相对柔韧的学[自]生;一种用辅助工具稳定手臂，适合[喜]所有的学生;还有一种是孔雀起舞式[马](前臂支撑式)的变体。所有这些练[拉]习的根本原则就是缓慢移动，绝不要[雅]用蛮力，如果感觉到肩膀或者上臂的[瑜]疼痛，稍微退回一些。

　　1，压向墙

　　站立的练习帮助背阔肌相对柔韧的学[伽]生更深的拉伸。当我们进行一开始的[研]仰卧位上举手臂测试时，如果你没有[修]什么拉伸感，手就已经放在地面上了[培]，那么你就知道自己属于这一组。如[训]果这样，还想更大的拉伸到背阔肌，[中]那么你必须把手臂向后伸的更远，让[心]它们到你的头部的后方。

　　如果你仰面躺着，这是不可能做到的[文]，但是如下你可以做到。背靠墙站立[章]，最大化外旋手臂，举手臂过头顶，[来]直到你可以压掌心到墙面。向前挪几[自]英尺，保持同样的姿势，当你的掌心[喜]离开墙面。不要后弯你的背，不要前[马]突你的下端肋骨，也不要把髋部推向[拉]前，然后，上举手臂更高、更向后，[雅]直到你的掌心再次压到墙面。在下犬[瑜]式、轮式中，都需要这个肩部的后弯[伽]动作。要让它有效，就要特别注意保[研]持住上臂的旋转，因为失去旋转，就[修]失去了背阔肌在肱骨上的旋绕，使得[培]背阔肌处于松弛状态。

　　2，为自己提供辅助工具

　　无论你的背阔肌是柔韧还是僵紧，第[训]二种方法 用辅助工具为手臂提供正位及稳定，[中]都可以更有效地加深你的拉伸。以下[心]是一个好的方法来做。膝盖跪于椅子[文]前方一块折叠的毯子上。你也可选用[章]一块不打滑的垫子，铺在椅子的坐垫[来]上。夹一块瑜伽砖在前方，一手在一[自]条短边。当你在体式之中时，这块砖[喜]将把前臂固定在分开的状态，以此保[马]证你的上臂的完全的旋转。所以选择[拉]一个夹砖的方式，使得你的手和手腕[雅]尽可能的远离彼此。屈肘90度，小[瑜]心的把手肘的后部，靠近末端处，放[伽]在椅子坐垫的前缘，两肘与肩同宽，[研]或者稍微再近一点。如果把手肘放在[修]椅子上有困难，用一条瑜伽带套在你[培]的前臂，靠近肘的部位。调整你的手[训]肘的末端的位置，使得它们尽可能地[中]靠近椅子的前缘，但又不至于滑脱下[心]去，在你对它们施加力的时候。

　　膝盖远离椅子，向后走，直到你的躯[文]干和地面水平，即你的膝盖正好位于[章]髋关节的下方。向上回收你的下端肋[来]骨的前缘，避免它们朝地面下陷，在[自]整个体式中保持住这个状态。呼气，[喜]小心不要让手肘滑脱椅子，将臀部水[马]平推向后方，以拉长脊椎，让肩膀的[拉]外部去靠近耳朵，并让头远离椅子坐[雅]垫的边缘。

　　如果位置足够大，让头自然悬在躯干[瑜]和椅子之间的空间。再次呼气，将臀[伽]部更远地向后推。向地面方向轻压尾[研]骨，以稳定你的骶骨、骨盆及下背部[修];保持肋骨的轻微上提;在你的舒适[培]范围内，尽可能地让上臂的外部(肱[训]三头肌面)靠近地板。

　　如果你感到肩部不舒服，让双肩向上[中]，远离地面，退出这个体式一点儿;[心]然后，当你再次进入这个体式时，向[文]中间夹你的双肘，但不要让它们发生[章]实际的滑动和靠近。(如果这样仍不[来]能解除你肩部的不舒适，那么退出这[自]个体式，向老师寻求帮助。)当你感[喜]觉到了一个有效，而又舒适的拉伸，[马]放松腋窝的外侧，躯干的两侧，以及[拉]从下背部一直到骶骨的表面，以让你[雅]的背阔肌完全的放松、拉伸，从而进[瑜]入更深的伸展。

　　3，把自己倒过来

　　如果你经常自己练习倒立，那么你可[伽]以从手肘置于椅子上的方式，过渡到[研]孔雀起舞式，来拉伸你的背阔肌。这[修]种方式，是把一块砖放于离墙六英尺[培]的地面，大面在地上。在前臂，靠近[训]手肘处，套一根瑜伽带，防止它们超[中]过肩膀的宽度(不要套在上臂上，否[心]则你无法将头置于它们之间)，掌心[文]向下，将双手分别放在砖的两端。向[章]上踢进入体式，然后向地面下压手肘[来]和肩的外部，以尽可能的抬高你的身[自]体。下颌收起，以使头远离手臂。向[喜]上看胸前，拉尾骨向天花板，拉下端[马]肋骨向身体内部。最后，更高地上提[拉]你的身体，让你的肩膀沿水平方向远[雅]离墙面，如果可能地话，来到手肘的[瑜]上方。

　　这是难度很大的，但是如果你能做，[伽]那么你将体验到世界上威力最大的开[研]肩体式之一。即使你的手肘仍需瑜伽[修]带的固定,但通过有规律的练习，你[培]将可以在今后的一生中感受到肩部的[训]舒展和释放，犹如可够向天堂一般。[中]