肩膀 和髋关节 是人体 最大的 2 个 关节 ，也是最容易僵硬的 2 个关节，尤其现代人久坐、对着电脑和手机，肩和髋特别紧。
推荐一 个体式 ，帮助开启肩膀和 髋部 。
这个 体式 ——抱婴式 变体 。
先从抱婴式开始，弯曲 左腿
然后弯 曲右腿 ， 右脚 保持回勾
右脚跟 放在 左手 肘上，右手 绕过后脑勺
右手和左手四指交扣，头向后推右 手肘 向后
左手肘拉左 脚踝 靠近 胸腔
脊柱 立直，保持 2 - 3 分钟，换边
简单变体：
简单的抱婴式，左腿保持伸直
弯曲右腿，右脚外侧放在左手肘，右 膝盖 放在右手肘
脊柱立直，小腿 靠近胸腔
保持 2 - 3 分钟，换边
如果把下面的腿弯曲，可以更容易立直脊柱。
不要小看简单的体式，事实上 练习 功效 非常好，可以将此 体式编排 进开髋 、肩的 序列 课程 。
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