做个简单的小检测, 你的臀部失忆了吗？

　　做个简单的小检测

　　看看你的 臀部 是否失忆

　　站立， 呼气 ，收紧臀部

　　用手 感受 一下你的臀部手否收紧

　　如果摸起来依然软软的

　　再次用 意识 收紧臀部

　　如果 大脑 发出的收紧指令

　　臀部依然无法接受到

　　说明你的臀肌可能失忆你真的需要练臀啦……

　　9 个 动作 激活臀肌，打造丰满 翘臀

　　↓ ↓ ↓

　　动作一：激活臀中肌

　　右侧卧在垫面上， 双腿 并拢

　　 小腿 上套弹力带

　　抬 左腿 向上约 30 度左右，停留 3 - 5 秒

　　还原，重复 练习 10-20 次

　　换另一侧

　　动作二：激活臀大肌

　　弓步， 右脚 在前，小腿垂直 地面

　　左脚在后， 屈膝 ，手扶 髋部 调整 中正

　　 吸气 重心前移，双手 向前伸直

　　抬后方腿，向后伸直

　　呼气，落腿向下， 脚尖 点地

　　下方腿伸直，吸气再次抬腿向上

　　配合 呼吸 ， 动态 练习 10 组，换 反侧 重复

　　动作三：激活臀大肌

　　 仰卧 ，双手放在 身体 两侧

　　掌心朝上，曲 双膝 ， 脚跟 下放毛巾

　　吸气抬髋向上，臀离开地面

　　 大腿 与躯干 在一条直线上

　　动态练习 10 组

　　动作四：加强动作

　　右侧 手臂 支撑 侧卧，双大腿套弹力带

　　 双脚 双腿并拢，呼气，保持双脚并拢

　　打开双腿，重复练习 10-20 次

　　动作五：加强

　　跪立在垫面上，双大腿套弹力带

　　双腿双手臂垂直垫面

　　呼气，抬 右腿 向后向上

　　重复练习 10-20 次，换另一侧

　　动作六：加强

　　跪立在垫面上，双大腿套弹力带

　　双腿双手臂垂直垫面

　　呼气，右腿向外打开

　　重复练习 10-20 次，换另一侧

　　动作七：加强

　　 斜板式 ，双脚套弹力带

　　呼气，双脚向两侧打开

　　重复练习 10-20 次

　　动作八：加强

　　跪立在垫面上， 膝盖 压住弹力带

　　身体向左侧倾斜， 左手 支撑垫面

　　伸直右腿向外，保持身体依然在一个平面

　　呼气，抬右腿向上

　　重复练习 10-20 次，换另一侧

　　动作九：加强

　　将弹力带套在大腿上

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

　　呼气，抬髋部向上

　　重复练习 10-20 次

　　想要蜜桃臀的 伽人 ，想要髋部更加 稳定 的伽人，一定记得要常练!

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