双脚与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。
这是起始姿势。
向前举起双臂，与胸部同高。
身体从髋关节处向前弯曲，双臂环绕双腿外侧，一只手握住另一侧手腕，或者小腿后面握紧双手。
双肘微屈，并借助手臂肌肉的力量，使头部靠近双膝。双腿应保持伸直。不要勉强用力。
最终姿势时，躯干贴住大腿，双手手腕或者双肘放于小腿之后。
在感觉舒适的前提下，尽可能长时间的保持最终姿势。
松开双手，并慢慢抬起身体到直立姿势，双臂伸直，置于胸前。
放下双臂，回到起始姿势。练习 5 遍。
呼吸：双臂上抬至胸腔前时吸气。身体前屈之前完全呼气。身体前屈以及保持最终姿势时外屏息。回到直立姿势时吸气。放下双臂时呼气。
觉知：身体层面——放松背部肌肉，保持双腿伸直以及动作与呼吸的同步。心灵层面——腹轮。
顺序：该体位法应在蛇式、桥式或者弓式等后弯体位法之前练习。
禁忌：背部有问题的人不应练习此体位法。倒立体位法的注意事项在此也适用。
功效：练习这种体位法能够刺激胰腺。它能放松髋关节，拉伸腘绳肌，按摩脊神经。赋予大脑新的活力。
变式：双脚与肩同宽站立。身体从髋关节处前屈，双臂环绕双膝后面，微曲双腿。双臂应与地面水平，双肘指向外侧。
双腿保持屈曲，双手试着前伸至双腿之间，十指在颈后牢牢交叉。放松背部肌肉。
慢慢 伸直双腿，手指不要从颈后滑脱。勿勉强用力。伸直双腿的动作会对脊柱施加强有力的杠杆作用，并使腹部得到强有力的挤压。
最终姿势时，面部朝后。
保持姿势片刻。
通过屈曲双膝和松开双手来结朿姿势。慢慢回到直立姿势。
呼吸：身体前屈之前呼气。在颈后交叉十指后吸气。伸直双腿时呼气。最终姿势时外屏息或正常呼吸。回到直立姿势时吸气。
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