站立头至膝间式 Utthita Janu Sirshasana(standing head between knees pose)

双脚 与肩同宽站立，双臂 放在 身体 两侧。

这是起始 姿势 。

向前举起双臂，与 胸部 同高。

身体从 髋关节 处向前 弯曲 ，双臂环绕 双腿 外侧，一只手握住另一侧 手腕 ，或者 小腿 后面握紧 双手 。

双肘微屈，并借助 手臂 肌肉 的力量 ，使 头部 靠近 双膝 。双腿应保持伸直。不要勉强 用力 。

最终姿势时，躯干 贴住 大腿 ，双手手腕或者双肘放于小腿之后。

在感觉 舒适的前提下，尽可能长 时间 的保持最终姿势。

松开双手，并慢慢抬起身体到直立姿势，双臂伸直，置于胸前。

放下双臂，回到起始姿势。练习 5 遍。

呼吸 ： 双臂上抬至 胸腔 前时 吸气 。身体 前屈 之前完全 呼气 。身体前屈以及保持最终姿势时外屏息。回到直立姿势时吸气。放下双臂时呼气。

觉知 ： 身体 层面 —— 放松 背部 肌肉，保持双腿伸直以及 动作 与呼吸的同步。心灵 层面——腹轮 。

顺序：该 体位法 应在 蛇式 、 桥式 或者 弓式 等后弯 体位 法之前练习。

禁忌：背部有 问题 的人不应练习此体位法。倒立 体位法的 注意事项 在此也适用。

功效 ： 练习这种体位法能够刺激 胰腺 。它能 放松髋关节 ， 拉伸腘绳肌 ， 按摩 脊神经 。赋予 大脑 新的活力。

变式：双脚与肩同宽站立。身体从髋 关节 处前屈，双臂环绕双膝后面，微曲双腿。双臂应与 地面 水平 ，双肘指向外侧。

双腿保持屈曲，双手试着前伸至双腿之间，十指在颈后牢牢交叉。放松背部肌肉。

慢慢 伸直双腿，手指不要从颈后滑脱。勿勉强用力。伸直双腿的动作会对 脊柱 施加强有力的杠杆作用，并使 腹部 得到强有力的挤压。

最终姿势时，面部 朝后。

保持姿势片刻。

通过屈曲双膝和松开双手来结朿姿势。慢慢回到直立姿势。

呼吸：身体前屈之前呼气。在颈后交叉十指后吸气。伸直双腿时呼气。最终姿势时外屏息或正常呼吸。回到直立姿势时吸气。

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