坐姿，双腿分开约 1 米。
弯曲左膝，左脚跟抵住会阴。
身体前屈，并向右倾斜，右手抓住右脚。
手指触及脚弓，拇指按在脚背上。
右肘贴地，放在伸直的石腿内侧。
右肩朝着右腿的方向下移。
左臂举过头顶，左手抓住右脚。
收紧双臂，向右脚方向慢慢地下压右肩。
放松左臂下的头部，放松背部，尽量扭转躯干，胸部打开并面朝前方。
在感觉舒适的前提下，保持这个姿势片刻。
松开双手，左臂抬起举过头顶，再慢慢回到直立坐姿。
换另一侧重复同样步骤。
呼吸：放置双腿时正常呼吸。
倾斜躯干并放置双臂和双手时呼气，然后吸气。
身体向侧面拉伸时呼气。
保持最终姿势时正常呼吸。
回到坚直姿势时吸气。
时长：每侧练习一遍。如果感觉不适，应立即停止。
觉知：身体层面一一身体的扭转和拉伸。心灵层面一一脐轮。
顺序：练习这种体位法之的，应该论练习前屈和后弯体位 法。这是一种前屈扭转体位法。
禁忌：这种体位法不适宜孕妇及背痛患者练习。
功效：这一体位法侧向拉伸身体，也拉伸腘绳肌和肩膀后侧。它还能够同时伸展和按摩腹部两侧，对腹部的肌肉和器官都有益处。通过练习，可以让身体为长时间地保持冥想体位法做好 准备。
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