伏地扭脊式 Bhu Namanasana (spinal twist prostration pose)

坐姿 ， 脊柱 挺直，双腿 伸直。

双手 放在左臀旁。

左手 微微后移，放在 身体 后面，手指向后。

以 双臂 和肩膀 为杠杆，将躯于向石转 90 度。身体慢慢 前屈 ，使前额触地，并靠近身后的手。脊柱尽量伸直。

臀部 尽量贴地。

保持最终 姿势 片刻。

慢慢抬起，并回到起始姿势。

在另一侧重复同样步骤。这是完整的一个回合。

练习 5 遍。

呼吸 ： 面朝前方时 吸气 。

身体 扭转 时内屏息。

身体前屈时 呼气 。

最终姿势时外屏息或者保持姿势一段 时间 则自然呼吸 。

身体抬起时吸气。

身体回正时呼气。

觉知 ： 身体 层面 —— 背部 的放松 和呼吸。心灵 层面——脐轮 。

顺序：这种 体位法 应在完成一组前屈和 后弯 体位 法之后练习。长时间地保持 冥想 坐姿之后，做这种体位法能够舒展双腿和 脊柱。它可作为更高级的扭转体位法（例如 半鱼王式 〉的准备练习。

禁忌：背部有 问题 的人，消化 器官 溃疡、症气、甲亢 、高血 压或者 心脏 病患者 不应练习此体位法。

功效 ： 舒展脊柱和下背部，使 肌肉 柔韧，并刺激 神经 。

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