坐姿，脊柱挺直，双腿伸直。
双手放在左臀旁。
左手微微后移，放在身体后面，手指向后。
以双臂和肩膀为杠杆，将躯于向石转 90 度。身体慢慢前屈，使前额触地，并靠近身后的手。脊柱尽量伸直。
臀部尽量贴地。
保持最终姿势片刻。
慢慢抬起，并回到起始姿势。
在另一侧重复同样步骤。这是完整的一个回合。
练习 5 遍。
呼吸：面朝前方时吸气。
身体扭转时内屏息。
身体前屈时呼气。
最终姿势时外屏息或者保持姿势一段时间则自然呼吸。
身体抬起时吸气。
身体回正时呼气。
觉知：身体层面——背部的放松和呼吸。心灵层面——脐轮。
顺序：这种体位法应在完成一组前屈和后弯体位法之后练习。长时间地保持冥想坐姿之后，做这种体位法能够舒展双腿和 脊柱。它可作为更高级的扭转体位法（例如半鱼王式〉的准备练习。
禁忌：背部有问题的人，消化器官溃疡、症气、甲亢、高血 压或者心脏病患者不应练习此体位法。
功效：舒展脊柱和下背部，使肌肉柔韧，并刺激神经。
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