坐姿，双腿伸直。双脚并拢，双手放于双膝上。
这是起始姿势。
放松全身。
身体从髋关节处慢慢前屈，双手沿双腿向下滑动。
试着用手指握住大脚趾。如果无法做到，则在感觉舒适的前提下，握住脚后跟、脚踝或者双腿的任何部位。
慢慢地移动，不要强迫发力或用力过猛。
保持这个姿势几秒钟。放松背部和腿部肌肉，使它们得到轻柔的拉伸。
双腿保持伸直，借助手臂肌肉而不是背部肌肉的力量，开始弯曲双肘，躯干轻柔地下压，靠近双腿，始终牢牢地握住脚趾、 双脚或者双腿。
试着用前额触碰膝盖。不要勉强用力。
这是最终姿势。
在感觉舒适的前提下，尽可能长时间地保持最终姿势。放松。
慢慢回到起始姿势。这是一个回合。
呼吸：起始姿势时吸气。身体前屈时缓慢地呼气。 静态姿势时吸气。
借助双臂的力量、躯干朝双腿进一步屈曲时呼气。 保持最终姿勢时缓慢而深长地呼吸，
如果短暂地保特姿势则外屏息。 回到起始姿势的过程中吸气。
时长：初学者应练习 5 遍，且短暂地保持最终姿勢。熟练者可以保持最终姿势达 5 分钟
觉知：身体层面——腹部、背部肌肉的放松或者缓慢的呼吸过程。 心灵层面——腹轮。
顺序：这种体位法应在后弯体位法（例如桥式、轮式、眼镜蛇式或者鱼式等）之前或之后练习。
禁忌：这种体位法不适宜椎间盘突出，坐骨神经痛或者症气患者练习。
功效：练习这种体位法能够拉伸腘绳肌肌肉，并提高髋关节的灵活度。它能够调节和按摩包括肝脏、胰腺、脾脏、泌尿系统、肾脏和肾上腺在内的整个腹部和骨盆区域，消除这个区域的赘肉，促进脊神经和脊柱周围肌肉的血液循环。
练习提示：练习背部伸展式也可以从起始姿势吸气，举起双臂，然后呼气，向前弯曲，而不用双手沿着双腿滑动。
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